Hvað er sjálfsstyrking?

Sjálfsstyrking (assertiveness training) er sprottin upp úr ákveðinni meðferðarstefnu innan sálfræðinnar sem nefnd er atferlis- og hugræn meðferð. Segja má að markmið sjálfsstyrkingar séu þríþætt og felist í eftirtöldu: 

·         Gera sér grein fyrir hvaða réttur manni ber í samskiptum við aðra og geta tekið sér þann rétt án þess að ganga á rétt annarra og án þess að sýna tillitsleysi eða yfirgang. 

·         Draga úr eða breyta hugsunarhætti sem elur á kvíða, reiði, og óhóflegri sektarkennd. 

·         Geta notið sín í félagsskap annarra. Geta haldið uppi samræðum, sýnt framkomu sem ber vott um sjálfsöryggi og staðið fyrir máli sínu. 

Sjálfsstyrking hefur verið beitt með góðum árangri við meðferð ýmiss konar vandamála þar sem talin er þörf á auka sjálfsöryggi og/eða samskiptafærni. Hún er ýmist kennd í einstaklingsráðgjöf eða hópum og á námskeiðum fyrir fólk sem telur sig ekki endilega eiga við knýjandi vandamál eða óöryggi að stríða, en vil gjarnan ná auknum árangri og verða ánægðara í einkalífi og starfi.  En þar sem hugtökin sjálfsstyrking og sjálfsstyrkur kunna að hljóma ókunnlega í eyrum margra er ekki úr vegi að fjalla nokkuð um merkingu þeirra og gefa þar með nánari hugmynd um markmið sjálfsstyrkingar.  Í sem stystu máli felst sjálfsstyrkur í því að geta látið í ljós hugsanir sínar, skoðanir og langanir á hreinskilinn og viðeigandi hátt án þess að ganga á rétt annarra . Sjálfsöryggi og sjálfsþekking skipa mikilvægan sess í sjálfsstyrkingu, því að það er nauðsynlegt að þekkja bæði kosti sína og galla, styrk sinn og veikleika og ekki síst að gera sér grein fyrir hvaða áhrif hegðun okkar og viðbrögð hafa á samband okkar við annað fólk.  Aukinn sjálfsstyrkur kemur m.a. fram í eftirfarandi: 

·         Að geta tjáð öðrum hver maður er án þess að finna til óhóflegs kvíða og sektarkenndar og án þess að gera lítið úr sjálfum sér eða viðmælanda sínum 

·         Að geta t.d. stofnað til náinna kynna við aðra með því að þora að sýna það mikið af sjálfum sér að kunningsskapur geti þróast upp í vináttu. 

·         Að geta tjáð eigin skoðun jafnvel þótt einhver sem maður ber virðingu fyrir sé á öndverðum meiði. 

·         Að geta látið í ljós tilfinningar sínar, svo sem reiði, væntumþykkju, ást og allt þar á milli. 

·         Að geta gengist við kvíða eða ótta og tjáð öðrum stuðning og samþykki. 

Þá kemur sjálfsstyrkur einnig fram í eftirfarandi: 

·         Að geta gætt eigin hagsmuna, stuðlaða að eigin vellíðan og tekið frumkvæði.  

·         Að geta t.d. tekið ákvarðanir sem varða eigin starfsferil, lífsstíl og samskipti við annað fólk.

·         Að geta sett sér markmið og unnið að þeim 

·         Að treysta eigin dómgreind og fylgt eigin sannfæringu í stað þess að hafa alltof miklar áhyggjur af hvað öðrum finnst.

Að lokum felst sjálfsstyrkur í því: 

·         Að geta staðið á sínu.

·         Að geta t.d. varist ágengni annarra, svarað gagnrýni eða móðgandi athugasemdum, varið skoðanir sínar og sagt „nei“ þegar á þarf að halda.

Hinn gullni meðalvegur

Það má segja að sjálfsstyrkur sé hinn gullni meðalvegur milli uppburðarleysis annars vegar og yfirgangssemi hins vegar.  Uppburðarleysi Þegar manneskja sýnir uppburðarleysis virðir hún ekki eigin þarfir. Hún lætur undan þegar hagsmunir rekast á, lætur ekki í ljós hvað henni finnst og þess vegna lendir hún stundum í hlutverki píslavottarins. Skilaboðin sem hún sendir frá sér, beint eða óbeint eru: Ég skipti ekki máli, þú getur ráðskast með mig, traðkað á mér. Hugsanir mínar eru ekki merkilegar, það er miklu meir ástæða til að hlusta á þínar. Markmiðið með því að sýna uppburðarleysi er oft að þóknast öðrum eða hafa þá til friðs og komast hjá deilum og leiðindum hvað sem það kostar.  Yfirgangssemi Þegar manneskja sýnir yfirgangssemi stendur hún á sínu og lætur í ljós hvað henni finnst en gerir það á óhreinskilinn eða óviðeigandi hátt. Skilaboðin sem hún sendir frá sér eru: Þetta er það sem mér finnst, þú ert vitlaus ef þér finnst eitthvað annað. Þetta er það sem ég vil, það kemur ekki málinu við hvað þú vilt. Markmiðið með yfirgangsseminni er að hafa sitt fram, hafa betur eða sýna fram á eigin yfirburði, jafnvel á annarra kostnað.  Sjálfsstyrkur Þegar manneskja sýnir sjálfsstyrk þá lætur hún einnig í ljós hvað henni finnst en hún gerir það á viðeigandi og kurteisilegan hátt án þess að ganga á rétt hins aðilans. Skilboðin sem hún sendir frá sér eru: Þetta er það sem mér finnst, þessar tillfinningar vekur þetta hjá mér. Það er svona sem ég lít á málin, en ég er einnig reiðubúin til að hlusta á þína hlið. Markmiðið með að sýna sjálfsstyrk þarf ekki að vera að hafa sitt fram, heldur að halda sjálfsvirðingu sinni og bæta samskiptin við aðra.  Munurinn á þessum þremur hegðunarmynstrum er auðvitað settur á oddinn í þessari lýsingu og það getur verið freistandi að reyna að finna einhverjar aðrar persónur í lífi sínu sem passa við lýsingarnar á yfirgangssemi og uppburðarleysi. En það er mikilvægt að hafa í huga að öll eigum við það til að sýna yfirgangssemi og uppburðarleysi á stundum – einnig þeir sem hafa kennt sjálfsstyrkingu árum saman.  Hér á eftir fylgja nokkur dæmi úr daglega lífinu sem muninn á sjálfsstyrkingu, uppburðarleysi og yfirgangssemi:  Læknir skrifar upp á lyfseðil fyrir þig. Þig langar að fá nánari skýringar á verkan lyfjanna og hugsanlegum hliðarverkunum. Uppburðarleysi: Þú gengur út án þess að spyrja vegna þess að „tími læknisins er svo dýrmætur“ Yfirgangssemi: Þú spyrð með þjósti hvað þú eigir nú að fara að taka inn. Sjálfsstyrkur: Þú spyrð kurteisilega þangað til að þér finnst þú hafa fengið fullnægjandi skýringar.  Þú ferð til bankastjóra að biðja um lán. Uppburðarleysi: Þú hefur áhyggjur af að koma ekki nægilega vel orðum að erindi þínu og sýna bankastjóranum ekki nægilega virðingu. Yfirgangssemi: Þú byrjar að hóta bankastjóranum öllu illu ef þú fáir ekki lánið. Sjálfsstyrkur: Þú sýnir bankastjóranum sömu kurteisi og næsta manni, en ekkert fram yfir það.  Maki þinn gerir eitthvað sem þér þykir mjög vænt um. Uppburðarleysi: Þú hugsar hlýlega til hans/hennar en „gleymir“ eða kemur þér ekki að því að hafa orð á þakklæti þínu. Yfirgangssemi: Þú þakkar maka þínum fyrir en bætir við „að það hafi líka verið tími til kominn að hann sýndi lit“. Sjálfsstyrkur: Þú notar fyrsta tækifærið til að segja maka þínum hve vænt þér þótti um það sem hann/hún gerði.  Þér er hrósað fyrir góða frammistöðu. Uppburðarleysi: Þú ferð hjá þér og gerir lítið úr frammistöðu þinni. Yfirgangssemi: Þú tekur undir og vekur athygli á að frammistaða þín hafi verið ólíkt betri en hjá vinnufélaga þínum. Sjálfsstyrkur: Þú þakkar hrósið.  Vinnkona þín biður um að fá lánaðan hlut úr eigu þinni sem þér er mjög sárt um. Uppburðarleysi: Þú lánar henni hlutinn en nagar þig í handarbökin fyrir að hafa ekki sagt nei. Yfirgangssemi: Þú spyrð í hneykslunartón hvernig henni detti í hug að biðja um þetta. Sjálfsstyrkur: Þú segir henni blátt áfram að því miður getir þú ekki hugsað þér að lána þennan hlut.  Þér verður sundurorða við maka þinn og gengur illa að gleyma særandi orðum sem hann lét falla í þinn garð. Uppburðarleysi: Þú reisir ískaldan þagnamúr og ætlast til að hann verði fyrr til að vekja máls á því sem miður fór. Yfirgangssemi: Þú ræðst á hann með ófögrum lýsingum á ónærgætni hans og persónu yfirleitt. Sjálfsstyrkur: Þú ætlar ekki til að hann finni á sér hvernig þér líður og vekur máls á tilfinningum þínum að fyrra bragði – án þess að gera lítið úr honum.  Það er verið að útskýra fyrir þér mál sem þú ert ekki vel heima í og þú uppgvötar að þú ert búin að tapa þræðinum í því sem viðmælandi þinn er að segja. Uppburðarleysi: Þú lætur sem ekkert sé og þykist vera með nótunum eða segir: „Æ, ég er svo vitlaus …“ Yfirgangssemi: Þú segir: „Þetta er svo ruglingslegt hjá þér, það er ekki nokkur leið að skilja þig.“ Sjálfsstyrkur: Þú segir: „Fyrirgefðu, nú er ég ekki lengur með á nótunum, hvað meintirðu með …?“

Að bera virðingu fyrir sjálfum sér og öðrum

Að bera virðingu fyrir sjálfum sér og öðrum Í fljótu bragði kann að virðast sem stutt sé á milli sjálfsstyrks og yfirgangsemi. En í raun er bilið styttra milli uppburðarleysis og yfirgangssemi því að þegar manneskja leyfir öðrum að sýna sér endurtekið tillitsleysi, geta innibyrgð sárindi og gremja brotist fram á miður heppilegum augnablikum og með orðalagi sem viðkomandi iðrast sárlega síðar.  Það væri kannski rétt áður en lengra er haldið að taka skýrt fram hvað ekki er átt við með sjálfsstyrk. Sjálfsstyrkur er ekki að böðlast áfram og hafa sitt fram hvað sem það kostar. Mjög mikilvægt atriði í skýrgreiningu á sjálfsstyrk er að hann felur í sér að ganga ekki á rétt annarra. Það er að segja að geta náð markmiðum sínum án þess að beita persónulegum svívirðingum, án þess að vekja vísvitandi ótta með öðrum til þess að ná sínu fram og án þess að beita klækjum.  Sjálfsstyrkur felur í sér virðingu fyrir eigin þörfum, óskum og löngunum, en hann er samt sem áður ekki í fólginn í sjálfsdekri og sjálfselsku sem felst í því að láta eigin þarfir ætíð ganga fyrir þörfum annarra.  Sjálfsstyrkur er fólginn í tjáskiptum og gagnkvæmni og í því að halda dyrunum opnum fyrir málamiðlun. Þegar við svörum fyrir okkur með ruddaskap eða höfum okkar fram með því að skerða rétt hins aðilans eða gera lítið úr honum, tapa báðir. Þegar málamiðlun er hins vegar eins og best verður á kosið, fá báðir aðilar nokkru af þörfum sínum fullnægt og báðir halda sjálfsvirðingu sinni. Sjálfsvirðing, ábyrgð, háttvísi og hreinskiptni eru lykilorð í lífsviðhorfi því sem sjálfsstyrking byggir á.  Ég heyrði einu sinni slegið fram „að maður næði nú ekki langt í viðskiptaheiminum ef maður ætlaði að lifa samkvæmt þessum sjálfsstyrkingarboðskap“. Það er vissulega rétt að í hagsmunaárekstrum er ekki alltaf um það að ræða að báðir aðilar geti fengið nokkru af þörfum sínum fullnægt og í hinum harða heimi viðskiptanna hefur sigur og velgengni eins stundum í för með sér ósigur eða fjárhagslegt hrun annars. Framkoma sem ber vott um sjálfsstyrk – eins og hann hefur verið skýrgreindur hér – byggir á ákveðnu gildismati og lífsviðhorfi og því hlýtur það að vera persónulegt val hvers og eins hvort hann kýs að haga lífi sínu og samneyti við annað fólk í samræmi við það. Á það ber einnig að leggja áherslu að þótt markmiðið sé að öðlast aukinn sjálfsstyrk felur það ekki í sér að standa á rétti sínum eins og hundur yfir beini. Fyrir koma kringumstæður þar sem við kjósum að láta orð sem vind um eyru þjóta fremur en svara fyrir okkur og aðstæður sem við metum þannig að skynsamlegast sé að halda skoðunum okkar og tilfinningum út af fyrir okkur.  Þess misskilnings hefur líka stundum gætt að sjálfsstyrking felist fyrst og fremst í að geta sagt „nei“ og haldið öðrum í hæfilegri fjarlægð. En það að geta ekki tjáð þakklæti, blíðu og hlýju er mörgum fjötur um fót ekki síður en að geta ekki staðið fyrir máli sínu. Þegar vel er að staðið ætti sjálfsstyrking einmitt að minnka fjarlægðina milli manna með því að auðvelda þeim að láta í ljósi jákvæðar tilfinningar í garð hvers annars – án ótta við höfnun, aðhlátur eða að vera álitinn væminn.

Að líða vel með sjálfum sér

Sjálfsstyrkur tekur bæði til orða, athafna og tilfinninga. Markmiðið með sjálfsstyrkingu er tvíþætt – að auka sjálfsöryggiskennd og færni í samskiptum við aðra.  Oft veit fólk mæta vel hvernig það á að bregðast við og hvaða orð hæfa best, en þegar á reynir fyllist það svo sterkum kvíða að það gleymir öllu sem það ætlaði að segja. Hver kannast ekki við að vera vitur eftir á? En fyrir koma einnig þau tilvik þegar við erum óörugg um hvernig við eigum að bregðast við og hvaða orð hæfa. Hvernig eigum við t.d. að svara ósanngjarnri gagnrýni eða móðgandi athugasemdum, hefja samræður við fólk sem við þekkjum lítið sem ekkert og hvað eigum við að segja þegar þagnir verða í samræðum.  Margir kannast við þá tilfinningu að finnast það sem þeim dettur í hug ekki nógu frambærilegt til að segja það upphátt. Og hver þekkir ekki að hafa eitthvað til málanna að leggja, en hafa síðan margvelt fyrir sér hvort óhætt væri að segja það, uns tækifærið var liðið hjá eða jafnvel einhver annar búinn að segja það sem manni datt sjálfum í hug og hljóta ágætar móttökur fyrir? Oft gerum við miklar meiri kröfur til sjálfra okkar en annarra og kveljum okkur með sjálfsgagnrýni vegna vanhugsaðra eða óyfirvegaðra orða sem allir eru búnir að steingleyma nema við sjálf. (Enda alls ekki víst að öðrum hafi þótt neitt athugavert við þau þegar þau voru sögð!)  Þeir sem eiga erfitt að eiga virk samskipti við aðra og njóta sín í hópi eru sjaldnast lausir við kvíða. Algengt er að þeir sem eru atkvæðalitlir og láta lítið á sér bera í návist annarra fái litla félagslega umbun. Félagsleg umbun er oft í formi athygli frá öðrum – að aðrir kunni að meta það sem maður hefur að segja – en hún getur einnig verið fólgin í ánægju af að hlusta á aðra, þótt maður segi ekki mikið sjálfur. Með öðrum orðum getur fólk haft ánægju af að fara á mannamót þótt það kjósi að hafa sig ekki mikið frammi, ef það getur slakað á og notið þess að hlusta á það sem fram fer. Þeir sem eru atkvæðalitlir í félagsskap annarra og jafnframt haldnir kvíða geta hins vegar sjaldnast slakað á og notið þess að hlusta á aðra, heldur sitja spenntir og kvíða því að athyglin kunni að beinast að þeim og þeir neyðist til að taka til máls. Þeim verður þessi neikvæða reynsla minnistæð og fyllast þar af leiðandi kvíða við að fara á mannamót. Því er hætt við að þeir haldi áfram að láta lítið á sér bera – veigri sér jafnvel við að fara á mannamót, og láti því tækifærin til að öðlast jákvæðri reynslu og vinna bug á kvíða sínum ónotuð. Af þessu leiðir að þetta fólk kann að sjá sig í fremur neikvæðu ljósi, sérstaklega ef því er ekki ljóst að takmarkað áræði í að láta á sér bera á mannamótum segir ekkert um hve áhugaverð viðkomandi persóna er og hversu vel aðirir kynnu að meta ýmsa eiginleika í fari hennar, fengju þeir tækifæri til að kynnast þeim.  Og að lokum er komið að því sem sjálfsagt er einna mikilvægast fyrir andlega vellíðan okkar – að læra að láta sér líða vel með sjálfum sér kostum og göllum. Ef tilfinningar okkar í eigin garð mótast af ósanngjarnri gagnrýni, sjálfsásökunum og miskunarlausri kröfuhörku um eigin getu er hætt við að tilfinningar okkar til annarra beri lit af því lífsviðhorfi. Hins vegar er full ástæða til að ætla að jákvæðar tilfinningar í eigin garð ali af sér umburðarlyndi og ánægjuleg samskipti við aðra. Stundum eigum við erfitt með að komast í samband við annað fólk, stundum líður okkur illa með sjálfum okkur og erum haldin efasemdum um eigið ágæti. Sum okkar draga sig inn í skel feimni og óframfærni, önnur snúa vörn í sókn, snúa óttanum við að opinbera veikleika sína upp í yfirgang og hroka sem heldur fólki í fjarlægð. Í stað þess að koma til dyranna eins og við erum klædd reynum við að koma í veg fyrir að aðrir komist á snoðir um óöryggi okkar með því að þykjast vera einhver önnur en við erum. En við verðum að hafa hugfast að það er ekki einungis afskaplega erfitt að vera annar en maður sjálfur þegar til lengdar lætur, heldur þurfum við öll á því að halda að aðrir kunni að meta okkur fyrir að vera einmitt við sjálf.

Anna Valdimarsdóttir sálfræðingur

.