persona.is
Mataræði
Sjá nánar » Átraskanir/Offita
Til að grennast eða halda líkamsþyngdinni í skefjum þurfa flest okkar að breyta mataræðinu á einhvern hátt. Oftast þýðir þetta að við skerum niður fituríkar fæðutegundir og einnig aðrar óþarfa hitaeiningar sem koma til að mynda úr viðbættum sykri og áfengi. Til að ná varanlegum árangri er lykilatriði að þessar breytingar séu til frambúðar. Við þurfum næringu til að lifa og það að borða er líka ein af lífsnautnunum. Það er margsannað að matarkúrar virka ekki enda byggjast þeir á miklum breytingum og miklum niðurskurði hitaeininga í stuttan tíma. Þegar kúrinn er svo á enda fer fólk langoftast í sama farið og áður og kílóin sem fóru byrja fljótt að koma til baka. Algengt er að fólk bæti á sig fleiri kílóum en tapað var í megrunarkúrnum eftir að honum er hætt. Þetta er stundum kallað jó-jó megrunarmunstur. Rannsóknir hafa sýnt að ef fólk sveiflast mikið niður og upp í líkamsþyngd, safnast fitan frekar á kvið og kring um líffærin í kviðarholinu en sú fita er mun hættulegri heilsunni og ýtir undir þróun fylgikvilla eins og sykursýki, hárrar blóðfitu og hjarta- og æðasjúkdóma. 

Fæðuhringurinn

Fæðuhringurinn sýnir fæðuflokkana sex. Sneiðarnar eru misstórar til að leggja áherslu á að vægi hvers flokks í hollu mataræði er mismikið. Fjölbreytt fæði, þar sem borðað er úr öllum fæðuflokkum, er undirstaða holls mataræðis. Smelltu á fæðuhringinn til að lesa fræðsluefni frá manneldisráði um fæðuflokkana .

Fæðuflokkarnir

Brauð og aðrar kornvörur:
  • Brauð er hollt og gott.
  • Best er að velja brauð úr grófu korni t.d. heihveiti, rúgmjöli, haframjöli og hveitiklíði.
  • Gróf brauð eru auðug af trefjum, sem eru góðar fyrir meltinguna og veita seddutilfinningu og fyllingu.
  • Oft er talað um að brauð sé fitandi, en það er miklu frekar áleggið og viðbitið sem er fitandi heldur en sjálft brauðið. Það er gott að venja sig á að smyrja þunnt.
  • Hrökkbrauð, tvíbökur, kringlur og bruður geta verið góð tilbreyting frá hefðbundnu brauði og geta t.d. að komið í staðinn fyrir kex í síðdegishressingu.
  • Morgunkorn er handhægur og oft mjög vinsæll morgunmatur.
  • Fjölda margar tegundir af morgunverðarkorni er til og því þarf að gæta þess hvaða morgunkorn er valið. Veljið tegundir með lítið af viðbættum sykri og ríkar af trefja- og bætiefnum.
  • Hrísgrjón og pasta eru góðir valkostir. Veljið oftar hýðisgrjón og heilhveitipasta.

 

Grænmeti, kartöflur og baunir:
  • Grænmeti er auðugt af vítamínum, steinefnum, trefjaefnum og öðrum hollefnum.
  • Æskilegt er hafa grænmeti með sem flestum máltíðum og einnig sem millibita eða álegg.
  • Best er að borða fjölbreytt úrval af bæði hráu og soðnu grænmeti.
  • Ef salatsósur eru bornar fram með salati ættu þær að vera úr mögrum mjólkurvörum eins og sýrðri léttmjólk eða léttjógúrt. Einnig er hægt að gera salatsósu úr olíu og ediki eða sítrónusafa.
  • Soðið grænmeti á bara að sjóða í stuttan tíma og í litlu vatni til að hollefnin tapist ekki.
  • Kartöflur er best að sjóða eða ofnbaka eða nota aðrar þær matreiðsluaðferðir sem ekki krefjast mikillar fitu.
  • Æskilegt er að sjóða kartöflur í hýðinu til að draga úr tapi hollefna út í vatnið.
  • Baunir veita prótein, vítamín og steinefni næstum því til jafns við kjöt og því er hægt að borða baunarétti í stað kjöt eða fiskmáltíðar. Alla jafna skal þó leitast við að fæðið sé úr öllum fæðuflokkum.
  • Eins er hægt að nota baunir til að drýgja kjötrétti eða sem meðlæti.
Ávextir og ber:
  • Ávextir veita svipuð næringarefni og grænmeti en eru þó sætari á bragðið. Þeir henta því vel í stað sætinda.
  • Ávextir henta vel sem eftirréttur eða á milli mála.
  • Ávexti er líka hægt að setja á brauð t.d. banana- eða eplasneiðar.
  • Ráðlegt er að borða að minnsta kosti 5 skammta af grænmeti, ávöxtum og kartöflum á dag!

 

Kjöt, fiskur og egg:
  • Veljið fitulítið kjöt og kjötafurðir.
  • Saltað kjöt og kjötafurðir eru óæskilegar. Salt getur valdið háþrýstingi.
  • Æskilegt er að borða fisk minnst 2 sinnum í viku.
  • Ráðlegt er að matreiða kjöt og fisk með sem minnstri fitu, og þótt olíur séu vissulega æskilegri en smjörlíki má ekki gleyma að þær eru einnig feitar. Ofnsteiking eða suða hentar vel.
  • Forðist að bera fram feitar sósur eða feiti með kjöti og fiski. Betri eru sósur úr tómötum, súrmjólk eða sýrðum rjóma (10%) og soðsósur þykktar með sósuþykkingarefnum.
  • Eggjaréttir geta verið ágætis tilbreyting frá kjöt og fiskmáltíðum.

 

Mjólk og mjólkurmatur:
  • Mjólk er mikilvægur næringargjafi, bæði vegna kalksins og annarra bætiefna sem hún veitir.
  • Hæfilegt er að borða 2-3 skammta af mjólk eða mjólkurmat daglega. Einn skammtur samsvarar mjólkurglasi, lítilli skyr- eða jógúrtdós, eða osti á 2 brauðsneiðar.
  • Veljið magrar mjólkurvörur.

 

Feitmeti:
  • Æskilegt er að draga úr fitu í matreiðslu og notkun viðbits á brauð.
  • Lýsi telst til feitmetis en barnaskeið á dag hefur lítil áhrif á heildarinntöku fitu og ráðlegt er að taka lýsi eða lýsispillur að minnsta kosti yfir veturinn.
  Í fæðuhringnum eru engin sætindi enda eru þau ekki nauðsynleg til vaxtar og viðhalds. Sælgæti inniheldur mikla orku en lítil eða engin nauðsynleg næringarefni og er það ástæða þess að þau eru óheppileg, auk þess sem þau skemma tennur. Löngunina í sæta bragðið má stilla með því að borða ávexti eða setja sultu á brauð. Ágætt er að velja sér nammidag fyrir sætindin til að læra að stilla neyslunni í hóf. Vatn er besti svaladrykkurinn. ___________________________________________________ Efni um fæðuflokkana er birt með góðfúslegu leyfi Manneldisráðs

Mjólkurvörur

Mjólkurvörur eru margar hverjar feitari en við gerum okkur grein fyrir. Þegar við lesum á umbúðir matvæla er oftast bara gefið upp sem hlutfall af þyngd. Til dæmis stendur á nýmjólkurfernu að það séu 4g af fitu í hverjum 100g. Ef fituformúlunni er beitt kemur þó annað í ljós: 

Vara

Orka í 100g

Fita í 100g

% orkunnar úr fitu

Nýmjólk

68

4,0

53

Léttmjólk

46

1,5

29

Fjörmjólk

40

0,3

7

Rjómaskyr

98

4,9

45

Skyr.is (vanillu)

56

0,2

3

Gouda 26%

342

26,5

70

Gouda 17%

271

16,9

56

Gouda 11%

222

10,1

40

Fetaostur

259

21

73

Kotasæla

112

5,0

40

AB mjólk

71

3,9

50

Létt AB mjólk

43

1,5

31

Súrmjólk

63

3,9

56

Létt súrmjólk

42

1,5

32

Óskajógúrt

131

6,9

47

Léttjógúrt

82

1,3

14

Sýrður rjómi 36%

339

36,0

96

Sýrður rjómi 10%

114

9,9

78

Engjaþykkni

150

7,4

45

Biomjólk

72

1,3

16

Notaðu töfluna til að velja þær mjólkurvörur sem eru fitu- og hitaeiningaminni. Mundu að það ert þú sem velur matinn en ekki maturinn sem velur þig!

Hafðu það gott – þú mátt það!

Stundum er erfitt að standast freistingar. Tyllidögum og hátíðlegum tilefnum fylgir gjarnan veislumatur sem er hitaeiningaríkur og með hátt fituinnihald. En þú þarft ekki að neita þér um allt sem er ,,gott”! Hér eru nokkur einföld ráð sem geta hjálpað.     Sæti endapunkturinn
  • Eftirréttir og kökur bragðast dásamlega, en er nauðsynlegt að enda allar máltíðir á sætu nótunum?
  • Ef þú bragðar á, hafðu þá skammtinn lítinn – hann bragðast alveg jafn vel fyrir það.
  • … og fáðu þér bara einu sinni á diskinn (mundu að tilfinningin um seddu kemur ekki á meðan þú borðar heldur nokkrum mínútum eftir að þú hættir).
Sælgæti er ekki það sama og sælgæti
  • Ef þú velur að fá þér svolítið sælgæti veldu þá helst eitthvað sem inniheldur litla sem enga fitu s.s. sykurlaust ópal eða tópas, sykurlaust tyggjó, brjóstsykur eða hlaup.
  • Haltu þig frá sykur- og fituríku sælgæti s.s. súkkulaði, karamellum og konfekti.
  • Drekktu allra helst vatn eða sódavatn en ef þú velur að fá þér gos skaltu hafa það sykurlaust.
Hafðu það gott þegar þú ferð út að borða
  • Það er margt freistandi á matseðlinum sem betra væri að láta eiga sig. Að panta sér mat á veitingahúsi er mikil kúnst … sérstaklega ef maður vill halda fitunni í lágmarki og hollustunni í hámarki. Taktu þér góðan tíma til að skoða matseðilinn og veldu fitulitla rétti …
  • Ekki vera mjög svöng/svangur þegar þú ferð út að borða.
  • Drekktu eitt vatnsglas fyrir máltíðina – þá mettastu fyrr.
  • Veldu þér fitulítinn forrétt s.s. tæra súpu eða ferskt salat.
  • Hefurðu einhvern tímann prófað að fá þér tvo forrétti í röð í stað forréttar og aðalréttar?
  • Grillað, gufusoðið og ofnbakað eru orð sem hljóma mun betur en djúpsteikt, pönnusteikt og gratínerað.
  • Biddu þjóninn um að færa þér sósur, smjör eða salatsósur í sér skál. Þannig getur þú sjálf/ur stjórnað magninu sem fer á diskinn þinn.
  • Veldu þér forrétti og eftirrétti sem innihalda að mestu grænmeti og ávexti.
  Lestu meira um hvernig þú getur valið rétt þegar þú ferð út að borða

Út að borða

Þegar við gerum okkur glaðan dag og förum á veitingahús skiptir máli að velja rétt … Á flestum veitingahúsum er hægt að fá gómsæta rétti sem eru fitusnauðir og ekki mjög hitaeiningaríkir.  Kínverskir veitingastaðir Veldu súpur, soðin hrísgrjón, núðlur, kjúkling/nautakjöt/sjávarrétti/fisk með grænmeti, sojasósu eða ostrusósu. Farðu varlega í djúpsteikta rétti (s.s. rækjur í súrsætri sósu), steikt hrísgrjón og eggjarétti. Steiktur matur inniheldur meiri fitu en t.d. gufusoðinn matur. Þegar kemur að eftirréttnum skaltu velja ávaxtasalat fremur en t.d. djúpsteikta ávexti og ís. Japanskir veitingastaðir Sushi er fyrirtaks megrunarfæði. Sósurnar sem notaðar eru á japönskum stöðum eru heldur ekki feitar. Yakitori eru grillaðir teinar með ýmsu kjöti og grænmeti. Þá er óhætt að panta í langflestum tilfellum. Haltu þig þó frá allri sjáanlegri fitu utan á kjöti og öllum djúpsteiktum mat. Ítalskir veitingastaðir Veldu freistandi og fersk salöt eða pastarétti með tómatsósum. Pizzur má alltaf biðja um með litlum eða engum osti – forðastu feit kjötálegg eins og pepperoni á pizzur en veldu í staðinn grænmeti og sjávarrétti sem álegg. Þú ættir að forðast hvítlauksbrauð, innbakaða eða gratíneraða rétti og pastarétti með rjómasósum. Í eftirrétt skaltu velja ferska ávexti eða sorbet en forðast tiramisu og kökur. Ítalskur gelato ís er venjulega fitulítill en inniheldur töluverðan sykur. Indverskir veitingastaðir Eftirfarandi rétti er oftast óhætt að velja: tikka, dal, nan brauð, grænmetiskarrý, kartöflurétti aloo, tandoori og chutney sósur. Í indverskri matargerð er mikið notað af smjöri, hnetum, rjóma og jógúrt – spurðu þjóninn ef þú ert ekki viss um innihald réttanna. Farðu varlega í rétti eins og hrísgrjónapilaf (pilau), briani, korma og djúpsteikta rétti eins og bhajias, samosa og puri. Mexíkanskir veitingastaðir Veldu kjúklingarétti, hrísgrjón og baunir, maískökur (ekki djúpsteiktar) og salat. Forðastu ost, avocado, tortilla flögur, tostada, djúpsteikta rétti og gratíneraða rétti.  

Grískir veitingastaðir Best er að velja salat, tzatziki, grillaðan fisk eða kjöt og pítubrauð. Forðastu hummus, taramassalata, stifado, moussaka, baklava, halva og fetaost. Franskir veitingastaðir Veldu tærar súpur, grillað kjöt eða fisk, gufusoðið grænmeti, græn salöt og ávexti. Farðu varlega í paté, feitar sósur, ostarétti, coq au vin, steiktar kartöflur og tarte tatin.  

Skyndibitar Forðastu allt djúpsteikt, s.s. kjúklingabita og franskar kartöflur, allar majonessósur, feitar salatsósur og ost.   Drykkir Mundu að áfengir drykkir innihalda mikið af hitaeiningum. Veldu léttvín frekar en sterk og brennd vín. Hafðu vatnsglas við höndina á sama tíma og þú neytir áfengra drykkja. Forðastu kokkteila sem oft innihalda sæta og hitaeiningaríka ávaxtasafa eða rjóma. 

 

 

Fituformúlan

Til að reikna út raunverulega fituprósentu matarins sem við borðum er venjulega ekki nóg að líta á það sem stendur á umbúðunum. Þar getum við yfirleitt bara séð fituna sem hlutfall af þyngd en við höfum meiri áhuga á að vita hversu hátt hlutfall fitunnar er af heildar hitaeiningafjölda vörunnar.  Þannig stendur til dæmis á nýmjólkurfernu að í 100 g séu 4 g af fitu. Þetta þýðir að 4% af þyngd mjólkurinnar er fita. Ef við hins vegar reknum út hvaða hlutfall orkunnar kemur úr fitu komumst við að því að hið raunverulega fituhlutfall nýmjólkurinnar er 53% Það sem við þurfum að muna eftir er að hvert gramm af fitu gefur okkur 9 hitaeiningar (kcal) á meðan hvert gramm af prótínum eða kolvetnum gefa okkur aðeins 4 hitaeiningar. Fitan er semsagt meira en helmingi orkuríkari en bæði prótín og kolvetni.  Fituformúlan er því á þessa leið: 

fita í g x 9 x 100

 

———-

he í 100

Á erlendum matvælaumbúðum er stundum að finna útreikninga á fitu sem hlutfalli af hitaeiningafjölda en íslenskar reglur kveða ekki á um slíkt. Þess vegna rekumst við oft á matvæli sem aðeins eru merkt með hlutföllum næringarefna af þyngd. 

Að breyta matarvenjum

Minnkaðu fituneyslu Til þess að ná tökum á umframþyngdinni er mikilvægt að minnka fituneysluna t.d. með að drekka undanrennu eða fjörmjólk í stað nýmjólkur, hætta alveg að nota rjóma, sneiða hjá unnum kjötvörum eins og frekast er unnt (pylsum, bjúgum, malakoffi osfrv.), hætta að nota smjör og smjörva og nota þess í stað létt-viðbit, kotasælu eða þunnt lag af Hellmans low-fat majonesi ofan á brauð (já, það kann að hljóma einkennilega en er miklu hitaeininga- og fituminna en t.d. L&L), hætta að borða gouda 26% og annan feitan ost, nota frekar gouda 11% eða í mesta lagi 17% ost, ekki nota smjörlíki til steikingar og í guðanna bænum ekki djúpsteikja mat.

Minnkaðu allan sykur Til að auka enn á hollustu og þyngdartap er ekki síður mikilvægt að minnka sykurneyslu með t.d. að sleppa sælgæti, sætabrauði, sykri út í kaffi eða te, sykri út á morgunkorn og grauta, sykruðum drykkjum. 

Drekktu vatn það er hollasti og besti drykkurinn og hentar með öllu. Sötraðu vatn allan daginn, sérstaklega fyrir matmálstíma (2 glös), með matnum og gættu þess að hafa vatnsglas við höndina þegar þú ert að elda til að koma í veg fyrir að þú smakkir of mikið!  Ef þú færð leið á vatninu er góð tilbreyting að setja sítrónu- eða appelsínusneiðar út í það (munið þó að sýra veldur tannskemmdum). Ef þú ert mikið fyrir gos, drekktu þá sykurlaust gos en allra helst sódavatn (mundu samt að kolsýran í gosinu er slæm fyrir tennur).  Ávaxtasafa er gott að þynna með vatni því í honum er mikið af hitaeiningum sem vilja oft gleymast.

Forðastu áfengi það inniheldur mikið af næringarlausum hitaeiningum  og því er best að sleppa því eða stilla í hóf.  Drekktu sem minnst af kaffi, frekar koffínlaus jurtate sem mörg eru virkilega bragðgóð.

Borðaðu 5 sinnum á dag Morgunverð, hádegisverð og kvöldverð og að minnsta kosti tvo aukabita þess á milli.  Aukabitarnir eiga ekki að vera stórir, t.d. 1 epli eða hrökkbrauð með kotasælu. Ekki sleppa úr máltíð og alls ekki sleppa morgunmatnum.  Morgunmaturinn er mikilvægasta máltíð dagsins því með honum er brennsla líkamans sett í gang og án hans bregst líkaminn við með að varðveita þær orkubirgðir sem eru til staðar t.d. á formi fitu.

Ekki borða stórar máltíðir seint á kvöldin Ef þú ert í leikfimi á kvöldin. Þá er best að fá sér létta máltíð 1-2 tímum fyrir leikfimina og svo eitthvað hollt og gott þegar þú kemur heim, gættu þó hófs og hafðu máltíðina létta. Það er líka allt í lagi að fá sér ávöxt, skyrdós eða annan hitaeiningasnauðan millibita fyrir svefninn. 

Gefðu þér góðan tíma til að borða Notaðu gjarnan lítinn gaffal eða lítinn disk, tyggðu matinn vel og kyngdu hverjum bita áður en þú færð þér þann næsta.

Borðaðu mikið af grænmeti og ávöxtum. 

Ekki gefast upp þó að þú fallir fyrir freistingum af og til, samviskubitið gerir þig líklega enn svengri.

Hollari uppskriftir 

Hvernig er hægt að breyta uppskriftum í hollustuátt Allir eiga sér uppáhalds uppskriftir eða þekkja þægilega rétti sem fljótlegt er að matreiða. Hins vegar eru uppskriftir mjög breytilegar hvað hollustugildi varðar og stundum stöndum við ráðþrota frammi fyrir því að vilja áfram borða sama mat en jafnframt bæta mataræði okkar. Með smávægilegum breytingum, sem geta stuðlað að miklum framförum í átt að bættri heilsu, er áfram hægt að njóta matarins. Hér eru nokkar einfaldar leiðbeiningar til að draga úr fitu, nota hollari fitu, auka trefja- og næringarinnihald fæðunnar.



  • Skiptið hluta af hveitinu út fyrir heilhveiti eða annað gróft mjöl.
  • Dragið úr notkun hneta og súkkulaðis í bakstri með því að hakka smærra og minnka magnið. Smærri bitar dreifast betur um deigið og gefa meira bragð.
  • Notið eplamauk að hluta í stað feiti í bakstur – það gefur deiginu mýkt og fyllingu.
  • Notið matarolíu í stað smjörlíkis – 0,8 dl af matarolíu koma þá í stað 1 dl af smjörlíki. Fitan verður mýkri fyrir vikið og æskilegri fyrir blóðfituna en kaloríurnar þó óbreyttar. Athugaðu þó að áhrif Xenicals á fituna breytast ekki þó að þú notir olíu.
  • Til að draga úr fituinnihaldi í soðsósum er gott að setja þær í kæli í skamma stund – þá flýtur fitan upp á yfirborðið og auðvelt er að fjarlægja hana. Það sama gildir fyrir súpur. Hitið þær svo aftur áður en þið berið þær fram.
  • Veljið fituminni osta, viðbit og salatsósur.
  • Veljið fitulitla osta til bræðslu í heita rétti, t.d. smurost eða notið minna af osti og veljið þá bragðmeiri tegundir.
  • Léttmjólk getur oft komið í stað rjóma við matargerð.
  • Í stað þess að ausa feiti yfir steikina eða fiskinn við matargerð er ágætt að nota ávaxtasafa, grænmetissafa, vín eða súpukraft. Sama gildir um maríneringar.
  • Í stað rjóma í þykkar súpur er gott að þykkja með sósuþykkingarefni, maizena eða kartöflumauki úr soðnum kartöflum. Blandið vel til að fá jafna áferð.
  • Oft má draga úr 1/3 af olíunotkun við matargerð með því að bæta við sambærilegu magni vökva, t.d. vatni eða ávaxtasafa.
  • Í staðinn fyrir sýrðan rjóma er gott að þykkja léttsúrmjólk eða létt AB með því að sía í gegnum kaffipoka.
  • Notið salsasósu eða þykkta léttsúrmjólk/létt AB í stað sýrðs rjóma eða smjörs í bakaðar kartöflur.
  • Veljið fituminna kjöt – t.d. flest fuglakjöt, 8-12 % hakk, gúllas, hryggvöðva (ekki hrygg), og fitusnyrt kjöt.
  • Aukið hlut grænmetis með öllum máltíðum, borðið ávexti á milli mála og veljið oftar trefjaríkt grófmeti – það veitir fyllingu og er saðsamt.
  • Mikilvægt er að prófa sig áfram og breyta smátt og smátt – til dæmis er gott að draga hægt og rólega úr magni sykurs og feiti í uppskriftum með því að draga lítillega úr magninu á milli skiptanna sem bakað er – þannig finnið þið síður fyrir breytingunum og venjist nýja bragðinu.

Heimild: Manneldisráð

 

Hér getur þú sótt nýjasta bækling manneldisráðs um hollt mataræði og heilbrigða lífshætti:  Tekið í taumana – stuðningur og ábendingar fyrir þá sem vilja grennast

Fræðsluefni frá Roche og manneldisráði