Streita er oft til umfjöllunar, bæði í fjölmiðlum og manna á meðal, og sýnist þar sitt hverjum. Stundum er látið í veðri vaka að streita einkenni öðrum fremur einstakar starfsstéttir, manngerðir eða staði og því jafnvel slegið föstu að við búum í streituþjóðfélagi. Sumir tengja ástandið kvíða og áhyggjum, aðrir hraða og umferðarmenningu og enn aðrir líta á streitu sem sjúkdóm. Þá virðast menn líta afleiðingar streitu misjöfnum augum, stundum er talað um að þær geti verið mjög alvarlegar, stundum að þær séu fremur léttvægar og ekki til að gera veður út af. Hverju má trúa? Hvaða sjónarmið standa sannleikanum næst? Hugtakið streita er ekki ýkja gamalt í heilbrigðisfræðum. Það vakti fyrst athygli svo heitið geti árið 1956 við útkomu þekktrar bókar um þessi efni. Höfundur hennar, dr. Hans Selye, hefur oft verið nefndur „faðir streitunnar“. Selye fæddist í Vín árið 1907, nam kornungur læknisfræði í Prag, fluttist til Bandaríkjanna árið 1931 og stundaði þar framhaldsnám í lífefnafræði í nokkur ár. Þaðan lá leiðin til Kanada þar sem Selye eyddi langri starfsævi og kom á fót stofnun sem sérhæfði sig í rannsóknum á streitu. Hér verða nú raktar í stuttu máli helstu uppgötvanir Selyes og samstarfsmanna hans við streiturannsóknir. Hvort tveggja er að „faðir streitunnar“ er allrar athygli verður, kenningar hans hafa reynst gagnlegar og náð mikilli útbreiðslu, og svo hitt að saga streituhugtaksins er á margan hátt fræðandi um eðli streitu.

Streituviðbrögð líkamans

Hvernig bregst líkami okkar við álagi? Hvaða líffæri láta undan þegar álag verður of mikið og langvarandi? Til að svara þessum spurningum skulum við skoða starfsemi tveggja mikilvægra kerfa í líkamanum, annars vegar sjálfvirka taugakerfisins og hins vegar innkirtlakerfisins.

Sjálfvirka taugakerfið

Eins og nafnið bendir til stjórnar sjálfvirka taugakerfið margvíslegri líkamsstarfsemi sem okkur er að mestu leyti ómeðvituð frá degi til dags, svo sem efnaskiptum, blóðrennsli og meltingu. Til þess teljast ýmsar heilastöðvar sem áhrif hafa á tilfinningar, svo sem sársauka og vellíðan. Eitt allra mikilvægasta svæði heilans sem hér kemur við sögu er undirstúkan. Þar má segja að undirbúningur streituviðbragðanna fari fram. Hugsum okkur sem dæmi viðbrögð við óvæntum, skerandi hávaða. Hljóðið berst skynfærum okkar, þaðan berast taugaboð til heilans og þá fyrst til „lægri heilastöðva“, undirstúkunnar, og síðan „æðri stöðva“ í heilaberki hvelaheilans, en þar er vitsmunastarfsemi, svo sem meðvituð stjórn okkar á tali og hreyfingum, talin fara fram. Strax og undirstúkan hefur fengið boð um áreitið sendir hún boð til ýmissa líffæra um að búa líkamann undir átök. Það eru fyrstu streituviðbrögðin. Eftir þessi fyrstu ósjálfráðu viðbrögð berast boð til undirstúku frá heilaberki um að undirbúningi undir átök skuli haldið áfram eða honum hætt, hávaðinn hefur verið greindur og ýmist metinn hættulegur eða hættulaus eftir atvikum, aðstæður verið vegnar og metnar á „æðri stöðvum“ og brugðist við samkvæmt því. Séu boð metin hættuleg heldur streitumyndunin áfram. Það er eins og fyrr sagði sennilega í undirstúkunni sem streituviðbrögðin byrja, og öll boð um áframhaldandi streitumyndun berast gegnum hana. Undirstúkan er eins konar lykillíffæri sem starfar sem tengiliður á milli taugakerfisins og innkirtlakerfisins, en heiladingullinn, áfastur undirstúku, er lítill kirtill sem gengur niður úr henni. Heiladingull er nokkurs konar yfirstjórnstöð hormónakerfisins og kemur mjög við sögu í streituviðbrögðum. Sjálfvirka taugakerfinu má skipta í tvo hluta, semjuhluta og utansemjuhluta kerfisins. Boð berast frá hinum „ómeðvituðu“ stöðvum heila til líffæranna eftir þessum tveimur kerfum. Í grófum dráttum má líta svo á að það sé virkni semjuhluta kerfisins sem valdi streituviðbrögðum. Gegnum semjuhlutann berast hjartanu boð um að slá hraðar og dæla meira af blóði. Æðar dragast saman og blóðrennsli minnkar í innyflum og meltingarfærum, blóð leitar á þá staði sem þörf er fyrir það í komandi átökum, t.d. í vöðva. Lungum berast boð um hraðari öndun, sjáöldur víkka og sjónskyn verður næmara. Áhrif semjuhluta kerfisins eru margþætt og miða að því að búa líkamann undir átök. Áhrif utansemjuhluta kerfisins eru sérhæfðari en áhrif semjuhlutans. Taugaboð utansemjuhlutans draga úr starfsemi sumra líffæra, en auka starfsemi annarra. Þannig hægir hjartað á starfsemi sinni samkvæmt boðum gegnum utansemjuhlutann og meltingarfæri auka starfsemi sína samkvæmt boðum hans. Segja má að utansemjuhlutinn sé nokkurs konar „slökunarkerfi“ sem hefur öfug áhrif á líffærin miðað við semjuhlutann. Annar virkar letjandi á starfsemina en hinn virkar hvetjandi.

Innkirtlakerfið

Þetta er kerfi líffæra víða í líkamanum sem sér um framleiðslu og losun hormóna út í blóðrásina. Þeir tveir kirtlar sem mest koma við sögu í sambandi við streitu eru heiladingull og nýrnahettur. Áður hefur verið minnst á heiladingul sem nokkurs konar yfirstjórnstöð kirtlastarfseminnar, og að starfsemi hans væri í nánu sambandi við boð frá undirstúku. Heiladingull örvast við boð frá undirstúku og þess vegna geta bæði hugsanir og ósjálfráð taugaboð valdið losun hormóna úr heiladingli út í blóðrásina. Í fyrra tilvikinu gætu t.d. áhyggjur eða hræðslutengdar hugsanir valdið boðum frá heilaberki til undirstúku og þaðan áfram til heiladinguls, en dæmi um hið síðara væri snöggt, óþægilegt áreiti sem ylli ósjálfráðum boðum frá undirstúku. Nýrnahetturnar eru staðsettar ofan á hvoru nýra eins og nafnið bendir til. Þó að oft hafi verið talað um heiladingul?nýrnahettur sem þann „öxul“ sem streituviðbrögð snúast um er óhætt að fullyrða að streita sé margfalt flóknari en hér er lýst, og í rauninni mætti segja að flestir ef ekki allir kirtlar líkamans eigi sinn þátt í streituviðbragðinu. Nýrnahettum má skipta í tvo hluta, innra og ytra lag. Báðir hlutarnir gegna mikilvægu og sérhæfðu hlutverki í streituviðbragðinu. Innra lagið tengist undirstúku beint eftir boðleiðum semjuhluta sjálfvirka taugakerfisins. Þegar ákveðnum stöðvum undirstúku berast boð um áreiti, svo sem óvæntan hávaða, flytjast taugaboð áfram með eldingarhraða til innra lags nýrnahettna með þeim afleiðingum að adrenalín losnar strax út í blóðrásina. Áhrif adrenalíns eru sambærileg við þau áhrif sem semjuhluti sjálfvirka taugakerfisins veldur, þ.e.a.s. átaksviðbrögð. Það er aðallega hjarta? og æðakerfið sem verður fyrir áhrifum og eykur starfsemi sína. Ytra lag nýrnahettna er ekki beint tengt undirstúku á sama hátt og innra lagið. Undirstúkan hefur hins vegar óbein áhrif á ytra lagið gegnum heiladingulinn. Boð frá undirstúku til heiladinguls valda þar losun ACTH, sem stundum hefur verið nefnt yfirhormón, út í blóðrásina. Með blóðinu berst ACTH síðan til ytra lags nýrnahettna og veldur þar losun hormóna sem miklu hlutverki hafa að gegna í streituviðbragðinu. Tvö mikilvæg hormón sem losna úr ytra lagi nýrnahettna fyrir áhrif ACTH eru kortísól og aldósterón. Kortísól hefur áhrif á efnaskipti í líkamanum á þann hátt að orka sem nota má til áreynslu eykst. Kortísól hefur m.a. áhrif á lifrina þannig að það örvar blóðsykursmyndun og þannig fær líkaminn aukið „eldsneyti“ fyrir áhrif þess. Þá er talið að þetta ferli valdi breytingum á fitu og ýmsum eggjahvítuefnum í blóði svo að langvarandi streita geti haft áhrif á endurnýjun hvítra blóðkorna, þannig að eggjahvítuefni til nýmyndunar skorti. Á þann hátt laskast ónæmiskerfi líkamans og viðnám hans gegn sjúkdómum minnkar. Þá er einnig talið að blóðfita geti aukist mikið fyrir áhrif kortísóls, en það getur valdið skaða á hjarta? og æðakerfi þegar til lengdar lætur. Loks má geta þess að kortísól getur hamlað virkni insúlíns og á þann hátt valdið vægum sykursýkiseinkennum. Aldósterón losnar líka úr nýrnahettum fyrir áhrif ACTH. Magn þess í blóði eykst mikið með álagi og streitu. Það auðveldar vöðvum m.a. að losna við úrgangsefni og býr þá þannig undir átök. Salt losnar og kallar þannig á breytingar á vökvajafnvægi líkamans, blóðmagn eykst, blóðþrýstingur hækkar og álag á hjartavöðva eykst.

Streita, umhverfi og lífshættir

 

Orsakir streitu geta verið margvíslegar. Í upphafskafla var minnst á að Selye hefði fengið fram streituviðbrögð hjá tilraunadýrum sínum með áreitum á borð við kulda, hávaða, hormón, raflost og sýkla. Síðar hafa mun flóknari streituvaldar verið rannsakaðir, t.d. áhrif breytinga og áfalla á heilsufar, tengsl mataræðis og streitu, áhrif mengunar, búsetu og atvinnu. Trúlega er það sjaldnast einhver einn afmarkaður streituvaldur sem hefur afgerandi áhrif á streitustig einstaklingsins. Sennilega ræðst streitustig oftar af fjölda minni háttar áreita sem vara í langan tíma, svo sem ýmsum truflunum, áhyggjum, langvarandi hávaða eða óþægindum og óheppilegum vinnuaðstæðum. Meginreglan er sú að minni háttar áreiti getur valdið mikilli streitu ef það varir nógu lengi, en á hinn bóginn getur áreiti orðið svo öflugt að það veldur mikilli streitu á örskömmum tíma.

Streita og umhverfi

Streituviðbrögð má oft rekja til mannlegra samskipta. Það er innan um annað fólk sem óöryggi og kvíði gera oftast vart við sig og hagsmunaárekstrar, samkeppni, andstaða, upphefð og niðurlæging tengjast mannlegum samskiptum. Þá hafa atriði eins og starfsskilyrði, andrúmsloft á vinnustað, heimilisaðstæður og hjónaband mikil áhrif á streitustig okkar og vellíðan. Talsvert hefur verið rætt og ritað um aðstæður í samfélagi okkar sem geta kallað á streituviðbrögð og margs konar aðferðum beitt. Hér verður reynt að samræma flest af því sem mesta umfjöllun hefur hlotið með því að flokka félagslega (eða kannski réttara sagt félagssálfræðilega) streituvalda í fernt, þó að slík flokkun sé sjaldnast skýr í raunveruleikanum og allir flokkarnir tengist og eigi e.t.v. sameiginlegar rætur þegar grannt er skoðað. Þessa fjóra flokka höfum við kosið að nefna breytingar, heftingu, kröfur og einangrun.

Breytingar

Ef einhver ein nafngift hæfði 20. öldinni öðrum betur væri það trúlega öld hinna tíðu breytinga. Nú hefur streita verið skilgreind sem nokkurs konar aðlögunarviðbrögð, við leitum jafnvægis við umhverfi og aðstæður hverju sinni en slík aðlögun krefst ætíð aukinnar áreynslu. Þó að breytingar nútímaþjóðfélagsins séu sjaldnast þess eðlis að við þörfnumst líkamlegra átaka til að aðlagast þeim, þá verður samt aldrei alveg hjá því komist að líkaminn svari kröfum umhverfisins með átaka? eða streituviðbragði. Því telja menn sennilegt að hinar tíðu hræringar og hin öra þróun samfélagsins hljóti að hafa áhrif á streitustig manna, þar sem þeir þurfa stöðugt að aðlagast nýjum háttum og kröfum. Margt hefur gerst á síðustu áratugum sem býr í haginn fyrir óheppilega streitumyndun. Tíðar breytingar iðnaðar? og tæknisamfélags nútímans hafa allt önnur áhrif á fólk en kyrrstaða bænda? og erfiðismannasamfélags fortíðarinnar. Það er einkum tvennt sem fræðimenn hafa bent á í þessu sambandi: óstöðug hlutverk og firring. Óstöðug hlutverk. Ýmsir fræðimenn telja skort á stöðugleika og festu í þjóðfélaginu leiða til óöryggis og streitu. Þetta sé einmitt eitt aðaleinkenni nútímans og stafi m.a. af örum breytingum. Máli sínu til stuðnings benda þeir á að í sumum löndum heims, þar sem iðnvæðing hefur ekki enn hafið innreið sína að neinu marki, séu streitutengdir sjúkdómar eins og kransæðastífla nær óþekkt fyrirbæri hjá yngra fólki en fertugu. Á sumum landsvæðum, svo sem Georgíu í Bandaríkjunum og Kákasus í Asíu hefur fólk orðið óvenju langlíft, svo sem alkunna er. Menn hafa lagt sig eftir að skilja hvernig á þessu stendur og þá hefur komið á daginn að það er ekki mataræði, veðurfar, loftslag eða lítil áfengis? eða tóbaksnotkun sem skýra þessa góðu heilsu, þó að óprúttnir auglýsendur hafi stundum gefið annað í skyn. Þá hefur heldur ekki tekist að sýna fram á þátt erfða í háum aldri á áðurnefndum svæðum. Það sem virðist greina þessi landsvæði frá öðrum er stöðugleiki og hæfileg líkamleg vinna. Ungir sem aldnir hafa ákveðnu hlutverki að gegna í samfélaginu, lífið missir ekki gildi sitt og innihald við ákveðin aldursmörk, hver og einn er í aðstöðu til að upplifa og skilja mikilvægi sitt frá vöggu til grafar. Það er gott að vera barn, gott að vera fullorðinn og gott að vera gamall. Þar sem þetta kerfi riðlast og mikill félagslegur hreyfanleiki, hörð samkeppni, auknar kröfur til sérhæfingar og símenntunar kemur í staðinn, breytast lífslíkurnar og verða að öllu leyti sambærilegar við það sem gerist annars staðar. Slíkt samfélag gerir stöðugt kröfur um árvekni, krefst aðlögunar og ógnar stöðu manna, en það leiðir svo aftur til streitu og streitutengdra sjúkdóma. Firring. Atvinnuhættir hafa gerbreyst með iðnvæðingu. Að mati margra fræðimanna hafa þessar breytingar oft leitt til þess að fólk fær litla fullnægju í daglegum störfum sínum. Sköpunargleðin fær einungis útrás í tómstundum, en í framleiðslustörfum gefst ekki kostur á að sjá nema brot af framleiðsluferlinu sem oft er óskiljanlegt og fráhrindandi. Framleiðsla á daglegum nauðsynjum er ópersónulegri en áður, en það er aftur talið hafa áhrif á tilfinningu fyrir verðmætum og ræna þar með ákveðinni lífsfyllingu. Nútímamenn gleðjast ekki við að skapa eða gefa af sér, heldur með því að kaupa og eignast vöru. Gleði og stolt nútímamannsins eru oftar en ekki bundin neyslu, hamingjan mælist í kaupgetu og eignum, íbúðarstærð, bílum, utanlandsferðum o.þ.h. Sælla er að þiggja en gefa er boðorð dagsins. Sumir ganga svo langt að halda því fram að hér sé komin undirrót alls þess sem miður fer í nútímasamfélagi, hér sé um að ræða grófan misskilning á eðli hamingjunnar í lífi mannsins. Neysla og eign geti aldrei leitt til hamingju, hamingjan sé fyrst og fremst bundin virkni og sköpunargleði einstaklingsins, maður geri sjálfan sig hamingjusaman með athöfnum sínum. Tilraunir til að kaupa hamingjuna eða sanka að sér utanaðkomandi gleðigjöfum séu dæmdar til að mistakast og leiði einungis til tómleika og streitu.

Hefting

Eitt af því sem kemur við sögu í streitumyndun er hefting. Það getur reynt á þolrif fólks að þurfa stöðugt að halda aftur af sér, hegða sér vel og bíða eftir afgreiðslu mála sinna. Ekki verður hjá því komist að setja nokkuð strangar reglur um mannleg samskipti á svæðum þar sem margir ólíkir einstaklingar búa saman, og reglur setja okkur alltaf vissar skorður. Við þurfum að læra að bíða með að láta í ljós tilfinningar eða fullnægja ýmsum þörfum, jafnvel neita okkur alveg um það. Þegar við erum hindruð í að gera það sem okkur langar til bregðumst við gjarnan við með reiði eða árásargirni sem aftur hefur streitu í för með sér. Hefting hefur einmitt verið skilgreind sem þvingun eða hindrun í að ná settu marki, hvort sem takmarkið stafar af nauðsyn eða löngun. Nefna má þrennt sem veldur heftingu í daglegu lífi. Í stórborgum nútímans geta mannmergð og þrengsli í tengslum við hana valdið streitu. Sumir fræðimenn fullyrða að flestum dýrum, þ.m.t. manninum, sé eðlilegt að hafa sæmilega rúmt um sig. Þéttbýli, troðningur á götum og stöðug návist annarra valdi þvingunartilfinningu og hefti hreyfingar. Ýmsar tilraunir á dýrum benda til þess að of mikill fjöldi einstaklinga á afmörkuðu svæði valdi margs konar líkamlegum kvillum þegar til lengdar lætur og jafnvel afbrigðilegri hegðun. Mismunun er talin heftingar? eða streituvaldur víða um heim. Mikið hefur verið fjallað um mismunun kynþátta, en mönnum er einnig mismunað út frá trúarbrögðum, stéttum, menntun, kyni, líkamlegu útliti, þjóðerni, fötlun o.fl. Efnahagslegir þættir valda einnig heftingu og má þar nefna verðbólgu, atvinnuleysi og skattheimtu. Meiri háttar efnahagslegar sveiflur, svo sem heimskreppan á 3. og 4. áratug aldarinnar, eru taldar hafa mikil áhrif á andlega og líkamlega heilsu þjóðfélagsþegnanna. Fátækt er mikill bölvaldur í lífi fólks um allan heim, en það er fleira en skortur á lífsnauðsynjum sem hefur slæm áhrif á líf hins fátæka. Vonleysi, niðurlæging, tilgangsleysi, fáfræði, einangrun og örvænting eru ekki síður mikilvægir heilsufarslegir þættir sem fylgja fátækt.

Kröfur

Hér er átt við það að kröfur umhverfisins til einstaklingsins geti orðið svo miklar að hann hafi hvorki krafta né tíma til að sinna þeim öllum. Þetta veldur oft hugarangri. Það sem við eigum ógert veldur ekki síður streitu en það sem við gerum eða verðum fyrir. Þegar grannt er skoðað má þó segja að of miklar kröfur séu ekki eingöngu umhverfinu eða öðru fólki að kenna, hér hlýtur einstaklingurinn sjálfur að geta ráðið ferðinni að einhverju leyti. Kröfurnar sem við gerum sjálf til lífsins eru oft óraunhæfar, það er einstaklingsbundið hversu gott skipulag og góð tök við höfum á lífi okkar, auk þess sem kröfur annarra eru vitaskuld meira og minna háðar samþykki okkar sjálfra. Því má segja að álag sé oft og iðulega sjálfskaparvíti: Þau áhrif sem kröfur umhverfisins hafa á okkur fara eftir því hvað við sjálf kjósum að gera úr þeim, hvort sem okkur er það ljóst eða ekki.

Einangrun

Einangrun er talin algengur streituvaldur. Afleiðingar leiðinda og einmanaleika bitna harðast á ákveðnum hópum samfélagsins. Sumir rannsakendur hafa t.d. haldið því fram að nálega 20% unglinga í Bandaríkjunum þjáist beinlínis af leiðindum. Leiðindin leiða svo oft til alvarlegri meinsemda á borð við vímuefnanotkun, geðtruflanir, afbrot og sjálfsvíg. En það eru fleiri en unglingar sem þjást af leiðindum. Vísindamenn hafa komist að raun um að helstu dánarorsakir nútímamanna, svo sem hjarta? og æðasjúkdómar, krabbamein og bílslys, séu mun algengari meðal einhleypra, ekkna, ekkla og fráskildra af báðum kynjum heldur en þeirra sem búa við fastan félagsskap. Fullyrt hefur verið að ókvæntir karlar á aldrinum 45-54 ára hafi a.m.k. 120% meiri dánarlíkur en kvæntir jafnaldrar þeirra. Einangrun fylgir oft ellinni. Tilhneigingar gætir til að taka ábyrgð frá þeim sem eldast og takmarka þar með möguleika þeirra til að hafa vald á eigin aðstæðum. Fólki er gert að hætta störfum við ákveðin aldursmörk, tekjur minnka og stofnanalíf tekur við. Bandarísk könnun sýnir vel hversu mikilvægt það er fyrir fullorðið fólk að ráða aðstæðum sínum sjálft. 55 konur, 65 ára eða eldri, komu á elliheimili. Við komuna voru þær spurðar hvort þær hefðu komið af fúsum og frjálsum vilja, hvort þær hefðu átt annarra kosta völ o.s.frv. Af 17 konum sem kváðust ekki hafa átt neinna kosta völ dóu 8 eftir aðeins 4ra vikna dvöl á elliheimilinu, en 16 voru dánar eftir 10 vikur. Aðeins ein af hinum 38 konunum, sem komu af fúsum og frjálsum vilja, dó á sama tíma. Þetta voru allt saman það sem starfsfólk elliheimilisins kallaði „óvænt dauðsföll“.

Streita og lífshættir

Hér verður minnst á tvenns konar orsakaþætti streitu sem telja má hluta af hinu líffræðilega umhverfi okkar, þ.e. neysluvenjur og kyrrsetu. Neysluvenjur Mataræði getur haft mikil áhrif á streitustig. Það getur einkum gerst með tvennu móti, annaðhvort með því að örva virkni semjuhluta sjálfvirka taugakerfisins beint, eða með því að valda veikleika eða ertingu á líffærum sem aftur veldur streitueinkennum. Af þeim efnum sem örva semjuhluta sjálfvirka taugakerfisins og þar með streituviðbrögðin er koffein vafalítið algengast. Það er örvandi efni sem aðallega er að finna í kaffi, svörtum gosdrykkjum, tei og fleiri drykkjum. Koffein eykur alls kyns streitueinkenni, svo sem hraðan hjartslátt og hækkaðan blóðþrýsting. Þá er vítamínskortur talinn hjálpa til við að auka streitueinkenni. Þegar við erum undir álagi þurfum við á C? og B?vítamínum að halda til að tauga? og hormónakerfi okkar starfi sem best. Óhóflegt sykurát er einnig talið hafa áhrif á streitumyndun. Of mikil neysla á sætindum er talin valda flóknum breytingum á blóðsykri, sem aftur hefur óæskileg áhrif á taugakerfið. Þá er óhófleg saltneysla talin skaðvaldur sem hækkar blóðþrýsting og getur valdið taugaspennu, vegna þeirra áhrifa sem salt hefur á vökvajafnvægi í líkamanum. Tóbaksreykingar eru streituvaldandi og munar þar e.t.v. mest um efnið nikótín, sem er í rauninni afar sterkt eitur. Það hefur örvandi áhrif á semjuhluta sjálfvirka taugakerfisins og veldur þar með streituviðbrögðum, eins og örum hjartslætti og hækkuðum blóðþrýstingi. Það er algengt að reykingafólk telji sig slaka best á með sígarettu, enda vita menn að það að hætta að reykja getur valdið mikilli streitu. En sú streita er tímabundin og líður hjá, en stöðugar reykingar viðhalda langvarandi streitu. Sú slökun sem fólk telur sig fá með reykingum er trúlega að miklu leyti sálfræðilegs eðlis: Menn losna við fráhvarfseinkenni með því að reykja, en það eitt út af fyrir sig er viss léttir. Kyrrseta Iðnvæðingin hefur breytt lífi okkar á marga vegu. Vinna okkar krefst ekki líkamlegra átaka í sama mæli og áður og við förum flestra okkar ferða sitjandi, hvort sem farið er í næsta bæjarhluta eða fjarlæga heimsálfu. Líkamleg áreynsla telst núorðið til tómstundaiðju hjá flestum. Hreyfingarleysi, lítil áreynsla og einhæfar hreyfingar hafa margslungin áhrif á streitumyndun. Áður hefur verið minnst á að líta megi á óæskilega streitu sem uppsafnaða spennu sem nýtist ekki til átaka. Í daglegu amstri er óhjákvæmilegt að streitustig okkar sveiflist til og frá, við verðum fyrir truflunum, höfum áhyggjur, verðum fyrir stöðugum áreitum frá fjölmiðlum og ysi og þysi borgarlífsins. Spenna safnast upp og fólk er mislagið við að losa sig við hana eða koma henni í lóg. Öll þekkjum við hvernig það er að koma heim eftir erilsaman dag og uppgötva hversu spennt við erum. Einfaldasta leiðin til að vinna á slíkri spennu er að hreyfa sig, nota líkamann til átaka. En þar sem mikil þreytutilfinning fylgir oft slíku ástandi dregur það úr framtakssemi manna, þeir kjósa hreyfingarleysi og hvíld. En þó að það kunni að hljóma mótsagnakennt er holl og góð líkamsrækt í slíkum tilvikum oft árangursríkasta leiðin til að ná fram góðri slökun og endurnæringu. En streita tengist lítilli hreyfingu á fleiri vegu. Flest vinnum við sitjandi eða standandi allan daginn og hreyfingar okkar eru oft einhæfar. Fáir gera sér grein fyrir því að einhæf vinna krefst þess að fáir vöðvar séu í notkun, en hins vegar þarf oft mikla orku til að halda öðrum vöðvum kyrrum, það getur verið orkufrekt að hreyfa sig ekki. Ónotaðir vöðvar eru því stundum spenntir, en hins vegar berst þeim ekki það blóðmagn sem æskilegt væri. Það veldur vöðvagigt og öðrum óþægindum sem ýta undir streitu, streitan eykur svo aftur á vöðvabólguna og vítahringur myndast.

Hverjir verða streitu að bráð?

Fyrstu rannsóknir á streitu voru að miklu leyti bundnar við dýr á tilraunastofum, ekki menn við flóknari aðstæður. Telja margir að hjá Selye, sem minnst er á í upphafskafla, hafi gætt tilhneigingar til að gera flókið mál einfalt. Í tilraunum sínum notaði hann mjög einfalda streituvalda eins og hita, kulda, sár og raflost, en minna af sálfræðilegum streituvöldum. Það eru þó trúlega þeir sem langmest áhrif hafa á streitustig fólks. Það kom í ljós að dýr sem misstu meðvitund í tilraunum Selyes sýndu engin merki um „almenna aðlögunarheilkennið“, og sömu sögu var raunar að segja um menn sem látist höfðu af slysförum. Þeir sem höfðu strax misst meðvitund og dáið í því ástandi sýndu engin merki um streituviðbrögð, en þeir sem héldu meðvitund í nokkurn tíma sýndu hins vegar greinileg streitumerki. Samband áreitis og streituviðbragða gat því ekki verið beint og sjálfvirkt, hér hlaut að vanta mikilvægan hlekk í myndina. Þessi hlekkur reyndist vera túlkun einstaklinganna sjálfra á því sem var að gerast. Til þess að einstaklingur sýni streituviðbrögð þarf honum að finnast aðstæður sínar vera ógnvekjandi eða krefjandi. Menn hafa því komist að þeirri niðurstöðu að streita sé ekki aðeins líffræðilegt ferli heldur líka flókið sálfræðilegt ferli. Til að útskýra hvað við er átt má lýsa dæmigerðri tilraun sem sýnir mikilvægi túlkana okkar á því sem við sjáum og heyrum: Tveir hópar manna eru látnir skoða nákvæmlega sömu kvikmynd hvor í sínu lagi. Hóparnir eru hafðir eins líkir að samsetningu og unnt er, og reynt er að hafa aðstæður að öllu leyti eins á meðan þeir skoða kvikmyndina. Myndin sýnir t.d. alvarlegan atburð eins og vinnuslys í smáatriðum, með tilheyrandi blóði og limlestingum. Ýmis líkamleg einkenni (streituviðbrögð) fólks í hópunum eru mæld meðan á sýningu stendur. En það er eitt sem greinir sýningarnar tvær að: útskýringar þularins með myndinni. Rödd þularins lýsir öllu jafnóðum. Fyrir öðrum hópnum er atburðum lýst í æsifréttastíl með tilfinningasemi og skírskotun til sársauka og dauða. Hinn hópurinn fær annars konar lýsingar með fræðilegu yfirbragði og án æsings. Þulurinn talar til hópsins eins og fagmaður við fagmann undir merkjum læknisfræði og vinnuverndar. Skemmst er frá því að segja að hin lífeðlislegu viðbrögð hópanna tveggja við áðurnefndri mynd urðu gerólík. Fyrrnefndi hópurinn sýndi glögg merki geðshræringar og streituviðbragða, en seinni hópurinn sýndi lítil merki slíks. Tilraunir sem þessar hafa beint sjónum manna að sálfræðilegum þáttum í streituferlinu, þýðingu mikilvægra atriða, eins og valdi einstaklingsins á aðstæðum (raunverulegum eða ímynduðum) hverju sinni, og sjálfsstjórn og aðlögunarhæfni. Ljóst er að sami atburður getur valdið margs konar viðbrögðum hjá fólki. Það sem einn skynjar sem ögrun eða ógnun getur annar látið sér í léttu rúmi liggja. Og jafnvel þó að ólíkir einstaklingar skynji báðir sama atburð sem ógnvekjandi geta viðbrögð þeirra orðið mismunandi. Sumir fræðimenn skipta viðbrögðum í tvo flokka: Bein og mildandi. Bein viðbrögð fela það í sér að reynt er að breyta ytri aðstæðum, t.d. með flótta, átökum, samningaviðleitni o.s.frv. Mildandi viðbrögð beinast fremur að innra ástandi, þar sem reynt er að draga úr neikvæðum tilfinningum og lífeðlislegu álagi, t.d. með notkun róandi lyfja, afneitunum eða slökun. Flestum einstaklingum er tamt að sýna bæði mildandi og bein viðbrögð. Mikilvægast er þó að átta sig á að menn geta með þjálfun aukið færni sína í að bregðast við á árangursríkan hátt. Hvað ræður því að fólk bregst á mismunandi hátt við álagi og streitu?

Persónuleiki

Undanfarna áratugi hafa fræðimenn reynt að finna tengsl milli persónuleikaeinkenna og streitutengdra sjúkdóma. Segja má að ákveðin kaflaskipti hafi orðið í þessum efnum árið 1974 við útkomu þekktrar bókar um þessi efni. Höfundarnir, tveir sérfræðingar í hjartasjúkdómum, gerðu þar grein fyrir kenningum sínum um tengsl ákveðinnar hegðunar eða hegðunarmynsturs við hjarta? og kransæðasjúkdóma. Þetta hegðunarmynstur eða þessi persónuleikaeinkenni nefndu þeir A?hegðun og töldu að slík hegðun hefði ekki síður áhrif á þróun kransæðasjúkdóma en aðrir þekktir orsakaþættir, svo sem blóðfita, reykingar og háþrýstingur. Andstæðan við A?hegðun, þ.e.a.s. persónuleikaeinkenni þeirra sem síst fengu kransæðasjúkdóma, var nefnd B?hegðun til aðgreiningar. Þeim einstaklingum sem einkennast af A?hegðun hefur verið lýst sem óþolinmóðum, frekar örum og kappsömum mönnum sem unna sér vart hvíldar. Þeir vilja helst klifra sem skjótast upp metorðastigann, eiga bágt með að bíða, geta verið ágengir, skjótráðir og kjósa athafnir fremur en hvíld. Þeim finnst tíminn líða hratt og stöðugt vera að hlaupa frá sér, hafa sterka ábyrgðartilfinningu og þeim finnst þeir gjarnan eiga margt ógert. Rödd þeirra er oft há og hvell, andlitsvöðvar spenntir og þeir virka oft eirðarlausir þegar þeim fellur verk úr hendi. B?hegðun er hins vegar andstæðan við þetta. B?fólki finnst það hafa nægan tíma, það hefur á sér yfirbragð rólyndis og kann vel að meta hvíld og aðgerðaleysi. Ótalmargar rannsóknir hafa stutt þessar hugmyndir um A?hegðun og tengsl hennar við kransæðasjúkdóma. Hins vegar má segja að skilgreiningar á þessum persónuleikaeinkennum séu nokkuð rúmar, og seinni tíma rannsakendur á þessu sviði hafa einbeitt sér meira að því að athuga hvaða ákveðnu þættir í fari A?manna hafi mesta þýðingu. Því hefur verið haldið fram að sumum A?mönnum sé hættara en öðrum, og þættir eins og yfirdrifin neikvæðni, óraunsæjar kröfur og lítil hæfni til að mynda náin, persónuleg tengsl séu mikilvægari atriði en A?hegðunin út af fyrir sig. Þessir þættir séu algengari hjá A?mönnum en B?mönnum, en þeim B?mönnum sem hafi þessi ákveðnu einkenni sé í rauninni jafnhætt og öðrum við að fá kransæðasjúkdóm. Þegar Hans Selye setti fram hinar upprunalegu kenningar sínar um streitu gerði hann einnig ráð fyrir einstaklingsmun. Hann hugsaði sér samfelldan kvarða þar sem flestir einstaklingar voru um miðjuna með sitt lítið af hverju í fari sínu. En á báðum endum kvarðans þóttist hann greina tvo öfgahópa sem í voru einstaklingar sem Selye kallaði skjaldbökur annars vegar og veðhlaupahesta hins vegar. „Veðhlaupahestar“ voru þeir einstaklingar sem bókstaflega sóttust eftir streitu og leið best í erilsömu og örvandi umhverfi. Fátt var þessu fólki jafnmikil raun og aðgerðaleysi, það sóttist eftir hærra streitustigi og fékk síðan útrás fyrir orku sína með athöfnum. Þetta fólk upplifði hækkað streitustig sem einhvers konar uppbyggilegan lífskraft. En öðru máli gegndi með „skjaldbökurnar“. Það fólk upplifir hækkað streitustig fremur sem kvíða eða óþægindi. Því líður best í kyrrð og ró og það vinnur best undir litlu álagi.

Sjálfsmat

Sjálfsmat getur ráðið miklu um streitumyndun. Með sjálfsmati er, eins og nafnið bendir til, átt við mat einstaklingsins á sjálfum sér, hvaða hugmyndir hann hefur um eigin getu og hæfileika í samanburði við aðra einstaklinga. Hér er því e.t.v. um að ræða hugtak sem er náskylt því sem nefnt er sjálfsálit dags daglega, og á góðu sjálfsmati byggist gott sjálfstraust. Sjálfsmat mótast á löngum tíma í samskiptum við annað fólk, einkum við manns nánustu. Sumir telja að börn læri strax á fyrstu árum ævi sinnar hversu mikils þau séu metin af öðrum og þrói sjálfsmat sitt í samræmi við það. Sjálfsmatið er því rótgróið og getur haft nánast ósjálfráð áhrif á viðbrögð okkar við áreitum umhverfisins, ekki síst í samskiptum við annað fólk. Þeirri tilgátu hefur nú vaxið fiskur um hrygg að eftir því sem fólk telji sig geta stjórnað meiru í eigin lífi og hafi sterkar á tilfinningunni að það ráði eigin örlögum, þeim mun minni streituviðbrögð sýni það yfirleitt.

Vald á aðstæðum

Ekki eru mörg ár síðan streitutengdir sjúkdómar voru manna á meðal kallaðir „forstjórasjúkdómar“ og voru þeir einkum taldir leggjast á stjórnendur og aðra sem báru mikla ábyrgð. Ýmsar tilraunir vísindamanna virtust styðja þetta sjónarmið, ábyrgð og völd þóttu geta valdið magasári, bæði hjá mönnum og dýrum við tilraunaaðstæður. En seinni tíma rannsóknir hafa algerlega snúið dæminu við og komið hafa í ljós alvarlegir gallar á eldri rannsóknum, gallar sem hlutu að leiða til rangrar niðurstöðu. Það að vera hjálparlaus og geta litla björg sér veitt er nú talinn mjög alvarlegur streituvaldur. Eftir því sem vald einstaklings og ábyrgð á eigin aðstæðum minnkar verður honum hættara við að sýna alvarleg streitueinkenni. Í pistli um streituviðbrögð var minnst á aðstæður gamalla kvenna sem fóru á elliheimili þar sem þetta virtist koma glögglega í ljós. Þekkt er vönduð rannsókn á stjórnendum í opinberri þjónustu á Englandi. Þar kom skýrt í ljós sterk fylgni milli þess hversu ofarlega menn voru í stjórnkerfinu annars vegar og heilsufars hins vegar. Reglan var sú að eftir því sem ofar dró, eftir því sem völdin urðu meiri og yfirboðurum fækkaði, þeim mun minna varð um sjúkdóma. Ýmsar tilraunir renna einnig stoðum undir þessar tilgátur. Þannig voru eitt sinn tveir hópar manna látnir vinna ákveðið verkefni við mikinn og óþægilegan hávaða. Einstaklingum í öðrum hópnum var sagt að þeir gætu hvenær sem væri stöðvað hávaðann með því að þrýsta á hnapp meðan á tilrauninni stóð. Samt voru menn beðnir um að gera það helst ekki nema í neyð, enda varð reyndin sú að enginn nýtti sér þann kost. Hinn hópurinn átti þess hins vegar ekki kost að stöðva hávaðann. Hóparnir tveir urðu því að þola jafnmikinn hávaða á meðan þeir leystu sams konar verkefni, en munurinn var sá að öðrum hópnum stóð til boða að losna við óþægindi, hinum ekki. Niðurstaðan varð sú að sá hópurinn sem engu réði um aðstæður sínar stóð sig miklu verr við lausn verkefna. Hávaðinn olli þarna greinilega mun meiri truflun en í hinum hópnum. Á síðustu árum hafa augu stjórnenda fyrirtækja og stofnana verið að opnast fyrir þessum staðreyndum. Það þykir ekki lengur leika vafi á mikilvægi þess að óbreytt starfsfólk hafi góð starfsskilyrði og fái einhverju ráðið um starf sitt. Það að mönnum finnist þeir geta ráðið einhverju, ásamt því að finna að þeim sé treyst og starf þeirra metið að verðleikum, eykur afköst, fækkar veikindadögum, minnkar starfsmannaskipti og eykur almennt ánægju í starfi.

Þekking

Þekking okkar á umhverfinu og því sem veldur óþægindum virðist oft geta dregið úr streitueinkennum. Séu menn haldnir óeðlilegri hræðslu við eitthvað gefst oft vel að auka þekkingu á því sem veldur hræðslunni. Þá er þekkt að vitneskja um streituvalda, þ.e.a.s. um það hvenær og hvaðan áreiti kemur, veldur minni streituviðbrögðum en þegar áreiti kemur að óvörum. Sjálfsþekking og þjálfun hefur hér líka mikið að segja. Fólki er hættara við örvæntingarviðbrögðum eða fáti ef það lendir í erfiðum aðstæðum sem það hefur aldrei lent í fyrr og veit því ekki hvernig bregðast skal við. Því er mikilvægt að þjálfa sumar starfsstéttir, svo sem lögregluþjóna og fólk á sjúkrahúsum, í að bregðast við aðstæðum sem gætu reynst yfirþyrmandi.

Félagslegur stuðningur

Tilfinningalegur stuðningur og hluttekning annarra getur dregið mjög úr áhrifum streituvalda. Oft er engu líkara en að erfiðleikar og áföll þjappi fólki saman og dragi úr geðshræringu, einkum þegar margir eiga í hlut, t.d. við náttúruhamfarir eða í styrjöldum. Áður hefur verið rakið hvernig einmanaleiki tengist streitu og sjúkdómum. Það er því mikilvægt að fólki séu búnar aðstæður sem auðvelda mannleg samskipti og hvetja til þeirra. „Maður er manns gaman,“ segir í Hávamálum, og niðurstöður rannsókna benda eindregið til þess að vinátta og góð tengsl við aðrar manneskjur hafi góð áhrif á heilsuna. Því hafa sálfræðingar og geðlæknar þróað ágætar aðferðir til að kenna fólki að rjúfa einangrun sína og nálgast aðra, stofna til vináttu, losna við feimni, öðlast leikni í samskiptum og auka sjálfstraust.

Að ná tökum á streitu 

Þar sem orsakir og afleiðingar mikillar og langvarandi streitu eru svo fjölskrúðugar sem raun ber vitni er ómögulegt að benda á eina einfalda lausn við vandanum. Unnt er að fara ýmsar leiðir til að losa um streitu, t.d. stunda líkamsrækt og hreyfingu, slökun eða að tileinka sér hollar neysluvenjur. Hvert og eitt okkar verður að velja þær leiðir sem við eiga m.t.t. þarfa og þeirra orsakaþátta sem mest koma við sögu hjá viðkomandi. Það að vera heilbrigður, hraustur og laus við streitueinkenni krefst aðgerða, natni og oft eljusemi. Í grófum dráttum má tala um tvær leiðir til þess að halda streitu innan heppilegra marka. Önnur leiðin felst í því að koma í veg fyrir streitu. Hin leiðin felst í því að ná stjórn á streitu með því að minnka eða draga úr einkennum sem koma fram. Dæmi um fyrrnefndu leiðina væri að skipuleggja líf sitt vel, stunda líkamsþjálfun og byggja upp sjálfstraust, en slökun er gott dæmi um hið síðarnefnda.

Að koma í veg fyrir streitu

Í umhverfi nútímamannsins er aragrúi streituvalda og viðbrögð manna við þeim geta bæði falist í beinum og mildandi aðgerðum. Áhrif þeirra á fólk eru einstaklingsbundin, og fáir eða engir eru svo lánsamir að sleppa alveg við óþægindi streitu. Til að losna við streitu liggur beinast við að skipuleggja líf sitt þannig að streituvaldar verði síður á vegi manns. Oftast þekkjum við best sjálf helstu streituvaldana í lífi okkar og til þess eru vítin að varast þau. En skipulag má ekki vera svo strangt að það hindri árangur í starfi eða dragi úr afköstum. Mikilvægast er að ætla sér ekki um of, taka fá atriði fyrir í einu, gefa sér nægan tíma, ljúka við verk og gera það í heppilegri forgangsröð. Hér gætu einföld atriði eins og að sofna fyrr á kvöldin og vakna fyrr á morgnana haft verulega þýðingu, að leggja fyrr af stað til vinnu og komast þannig hjá mesta umferðarþunganum o.s.frv. Flóknari þættir eins og vinnuskipulag, starfsval, tómstundir og félagsskapur eru einnig þýðingarmikil. Til er fólk sem á í erfiðleikum með að koma skipulagi á hluti sem öðrum finnast einfaldir og sjálfsagðir. Það er auðvelt að festast í viðjum vanans, þó að venjurnar séu síður en svo alltaf heppilegar. Í mörgum tilvikum nægir þá oft tímabundinn stuðningur og ráðgjöf til að takast á við vandann og festa breytingar í sessi. Líkamsþjálfun og hreyfing er annað atriði sem mikilvægt er að menn geri að venju og tengi lífsstíl sínum. Það er ekki aðeins að líkamleg áreynsla losi um spennu í líkamanum og fái henni eðlilega útrás, heldur hafa rannsóknir sýnt að þeir sem eru vel á sig komnir verða síður fyrir streitu en aðrir. Streituviðbrögð þeirra eru ekki eins kröftug og hinna, sem eru í slæmu formi, og þau vara skemur. Auk þess þolir vel þjálfaður líkami langvarandi álag betur. Góð hreyfing og heilsurækt er vafalítið besta meðalið við streitu. Það er afar mikilvægt að kyrrsetufólk nútímans átti sig á því að mannslíkaminn þarfnast reglulegrar áreynslu. Þar sem daglegt líf okkar krefst ekki líkamsbeitingar nema að takmörkuðu leyti verðum við sjálf að bera okkur eftir björginni og æskilegt er að ætla sér ákveðinn tíma í viku hverri til líkamsþjálfunar. Þegar til lengdar lætur er þeim tíma vel varið, tími til heilsuræktar þyrfti að vera kyrrsetufólki jafnsjálfsagður og matar? eða hvíldartími. Óhollt mataræði og neysluvenjur tengjast streitu á ýmsa vegu. Í kafla um streitu og umhverfi var minnst á algeng efni sem beinlínis virka örvandi og framkalla eða auka þar með streitueinkenni, svo sem kaffi og tóbak. Óhófleg notkun á sterku kryddi eins og salti, sykurneysla og skortur á trefjaríkri fæðu hafa einnig áhrif á streitustigið. Sú einkennilega þverstæða kemur oft upp hjá fólki sem þjáist af streitu að það verður fíkið í streituvaldandi efni, þ.e.a.s. virðist beinlínis sækja í efni eins og kaffi og tóbak. Eftir því sem streitustig hækkar og dregst á langinn verður ásóknin í streituvaldana meiri. Þar með myndast vítahringur sem viðheldur ástandinu og magnar það. Ef til vill er meginástæðan fyrir þessu sú að mönnum finnst þeir verða örmagna og kraftlausir um leið og þeir draga úr neyslunni, einkenni langvarandi streituálags segja skýrar til sín. Þá er talið að ofát geti tengst streitu mjög, þar sem það getur beinlínis verið róandi að borða mikið. Hugsanlega má rekja það til þeirrar staðreyndar að melting og slökun fylgjast gjarnan að, hvort tveggja er háð virkni utansemjuhluta sjálfvirka taugakerfisins. Bæði leið „streitufíkilsins“, þ.e. að auka eða viðhalda streituástandinu til að forðast tímabundin óþægindi, og sú leið að bregðast við tilfinningaálagi með áti, eru vitaskuld afar óheppilegar lausnir sem bitna fyrr eða síðar á heilsunni. Hvort tveggja eru dæmi um vítahringi sem erfitt getur verið að rjúfa. Lausnin getur falist í fjölþættum aðgerðum eins og líkamsþjálfun, breyttu mataræði og markvissri slökun. Huglæg viðbrögð og viðhorf til áreita geta haft úrslitaþýðingu fyrir streituviðbrögð. Með viðhorfum er hér átt við rótgrónar aðferðir til að túlka atburði líðandi stundar, fastmótaðar hugmyndir um okkur sjálf og eigin getu, kröfur sem við gerum til okkar sjálfra, hugmyndir um það hvernig hlutirnir ættu að vera o.fl. Einhverra hluta vegna er óheppilegur þankagangur talsvert algeng viðbrögð sem draga úr hæfni til að takast á við erfiðleika. Dæmi um slíkt væri mikil neikvæðni, að horfa á tilveruna gegnum dökkt gler, leita stöðugt að vanköntum á hverjum hlut, sjá tormerki á öllu og ýkja hugsanlega erfiðleika fyrir sjálfum sér og öðrum. Sagt hefur verið að það sé hvorki unnt að gefa fólki góð né vond ráð, bara ráð. Það er algerlega undir viðtakandanum komið hvað um ráðið verður, sumir gera sér það að góðu, reyna að nýta sér það og finna kosti þess, aðrir hafa það rótgróna viðhorf að öll ráð séu gagnslaus, enda lítill vandi að sýna fram á það, sé viljinn fyrir hendi. Spurningin hér er um þá grundvallarafstöðu til lífsins sem fólk hefur tileinkað sér. Til eru ágætar leiðir til að kenna fólki að móta eigin tilfinningaviðbrögð, þjálfa upp aðferðir til að takast á við erfiðleika og láta ekki aðstæður slá sig út af laginu. Gott dæmi um slíka aðferð er ákveðniþjálfun sem miðar að því að byggja upp sjálfstraust fólks, kenna því að temja sér ákveðni í samskiptum, segja nei þegar það á við, gera eðlilegar kröfur til annarra, standa á rétti sínum, halda uppi samræðum, nálgast aðra og stofna til vináttu. Annað gott dæmi er svonefnd ónæmisþjálfun, þar sem fólki er kennt lið fyrir lið að undirbúa sig undir erfiðar aðstæður og forðast uppnám með því að stjórna því sem það hugsar með sjálfu sér, beita slökun á réttum augnablikum og leysa úr vandamálum. Mikilvægt er að fólk sæki ákveðni? eða ónæmisþjálfun hjá fagfólki. Margir þarfnast einkaaðstoðar sálfræðings eða geðlæknis til að takast á við rótgrónar venjur og viðhorf sem á einhvern hátt hafa reynst skaðvaldar, en öðrum nægir e.t.v. að afla sér þekkingar með lestri bóka.

Leiðir til að draga úr streitu

Hér að framan var rætt um aðferðir til að fyrirbyggja streitu, en þær aðferðir gætu vitaskuld allt eins hentað til að draga úr einkennum og minnka þá streitu sem þegar hefur gert vart við sig. Sama mætti raunar segja um þær aðferðir sem miða að því að minnka streitu, þær geta einnig dugað vel til að koma í veg fyrir streitu ef þeim er beitt á réttan hátt. Menn hafa gripið til ýmissa ráða til að vinna bug á streitu. Róandi lyf eru mikið notuð, fólki er ráðlagt að minnka við sig vinnu, forðast tilfinningaálag, taka sér frí um stundarsakir og minnka eða hætta kaffidrykkju og reykingum. Oft duga þessar aðferðir vel til að hjálpa fólki út úr vítahring streitunnar, en stundum hefur þurft meira til. Það hefur gefist vel að kenna fólki markvissar aðferðir til að fást við streitu og slaka á. Framboð á námskeiðum og lesefni um aðferðir til að kenna fólki að lækka spennu hefur margfaldast á undanförnum árum og ómögulegt að gera því öllu skil hér. Þó er ástæða til að fjalla lítillega um ýmis þekkt slökunarkerfi sem talsvert hafa verið rannsökuð, en með slökunarkerfi er hér átt við meðvitaðar aðferðir til að draga úr streitueinkennum og slaka á með markvissri þjálfun. Slökunarkerfum má í grófum dráttum skipta í tvo flokka eftir uppruna þeirra og eðli. Í öðrum flokknum eru frekar einföld kerfi sem vestrænir vísindamenn hafa þróað á þessari öld. Þessi kerfi hafa þann kost að vera vel þekkt og þaulreynd, enda má segja að þau hafi að verulegu leyti orðið til á rannsóknarstofum. Aðferðirnar eru flestu fólki auðskiljanlegar og byggjast á prófanlegum kenningum, unnt er að mæla beint áhrif þeirrar tækni sem beitt er. Dæmi um slík kerfi væru svonefnd líftemprun, hvíldarþjálfun og vöðvaslökun. Í hinum flokknum eru huglægar aðferðir sem byggjast á aldagamalli hefð og eiga sér rætur í einhvers konar dulspeki eða austrænum trúariðkunum. Dæmi um það væru hinar ýmsu tegundir jóga, þ.m.t. innhverf íhugun og aðferðir kenndar við Zen?búddisma. Segja má að þessar aðferðir séu þaulreyndar á sinn hátt, þar sem þúsundir eða milljónir manna hafa tileinkað sér þær gegnum aldirnar, þó að kenningakerfið sem að baki liggur sé oft mun flóknara en í fyrrnefnda hópnum og gjarnan þess eðlis að ómögulegt er að sannreyna það, því að bein tengsl trúarlegrar iðkunar og líkamsviðbragða verða tæplega mæld. Hins vegar hafa margar athuganir sýnt að fólk sem leggur stund á slíkar aðferðir getur oft náð góðri slökun og hvíld. Styrkur þessara aðferða liggur e.t.v. fyrst og fremst í því að þær eru fýsilegur valkostur fyrir marga einstaklinga og oft forvitnilegar og heillandi. Við skulum byrja á því að athuga þennan flokk slökunarkerfa betur. Jóga er orð úr sanskrít og merkir „endursameining“, þ.e. sameining við „guðdóminn“ eða einhvern andlegan veruleika. Margir skólar eða stefnur eru til meðal jóga?iðkenda, og fer hver sína leið að áðurnefndri sameiningu. Iðkendum jóga er oft mjög í mun að benda fólki á að jóga sé í sjálfu sér ekki trúarbrögð, heldur aðferð sem byggist á einbeitingu eða íhugun til að ná stjórn á hugarstarfsemi, leysa ný vitundarsvið úr læðingi og láta líkamsstarfsemina lúta stjórn viljans. Innhverf íhugun er sprottin úr erfðavenjum indverskra trúarbragða. Af öllum íhugunaraðferðum Austurlanda hefur hún náð mestri útbreiðslu á Vesturlöndum. Aðferðin felst í því að íhugandinn situr í ákveðinni stellingu og endurtekur í huga sér svokallað mantra, en það er smáorð úr sanskrít. Æfingarnar eru kynntar af kennara sem einnig sýnir líkamsstellingarnar sem íhugunin er iðkuð í og gefur nemendum ráð til að komast í íhugunarástand. Hverjum einstaklingi er úthlutað sínu eigin mantra sem leiðbeinandinn velur fyrir hann eftir leyndum leiðum. Tilgangurinn er að beina vitundinni inn á við og koma í veg fyrir aðra hugarstarfsemi en þá sem felst í endurtekningu á mantra, en við það eiga hversdagslegar hugrenningar og áhyggjur að víkja fyrir æðri sviðum vitundarinnar. Aðferðir Zen?búddisma eru á margan hátt ólíkar aðferðum innhverfrar íhugunar. Í stað einbeitingar er lögð áhersla á að þjálfa upp athyglina, þ.e.a.s. víkka vitundarsviðið og ná tökum á eigin hugsunum og sjálfstæði gagnvart umhverfinu með því að þjálfa upp næmi fyrir öllu því sem gerist hið innra og ytra án þess að láta það trufla sig. Zen, eins og það mun hafa verið hugsað í upphafi, er hvorki trúarbrögð né heimspekikenning. Tilvist guðs, sálarinnar eða andans er hvorki játað né neitað, en aðaláherslan er lögð á að ná fram jafnvægi og hugarró með hugrækt. Líftemprun er að flestu leyti frábrugðin íhugun og góður fulltrúi flokks vestrænna aðferða, sem minnst var á hér að framan. Aðferðin er því ung, hefur verið að þróast eftir 1960, og á rætur í nýjustu tækni og vísindum á Vesturlöndum. Hún byggist á notkun tækjabúnaðar sem mælt getur nákvæmlega einhverja líkamsstarfsemi eða afleiðingar hennar, svo sem hjartslátt, heilabylgjur, hitastig og rafviðnám húðar, vöðvaspennu, blóðþrýsting o.fl. Með hjálp tækjanna er fólki síðan kennt að hafa áhrif á viðkomandi líkamsstarfsemi. Líftemprun má skilgreina sem ferli þar sem einstaklingi er kennt með hjálp áreiðanlegra mælinga að hafa áhrif á tvenns konar lífeðlisleg viðbrögð: Annars vegar viðbrögð sem vanalega lúta ekki stjórn viljans (t.d. hjartslátt eða hitastig handa) og hins vegar að ná aftur stjórn á líffærum sem vanalega lúta stjórn viljans en hafa skaddast vegna sjúkdóma eða slysa (t.d. til að þjálfa ákveðnar hreyfingar). Líftemprun felst í því að mælitæki er tengt við einstaklinginn, t.d. má tengja tæki sem mælir vöðvaspennu við ennisvöðva. Síðan lærir viðkomandi að minnka spennu í enninu undir leiðsögn meðferðaraðila, og á sama tíma er honum gert auðvelt að fylgjast með spennustiginu með því að lesa það beint af mæli, en einnig eru tækin vanalega þannig útbúin að unnt er að fylgjast með spennustiginu með því að hlusta á ákveðið hljóð sem minnkar um leið og spenna lækkar og hækkar að sama skapi við aukna spennu. Þannig veit og finnur einstaklingurinn jafnóðum hvernig til tekst og hann lærir smám saman að halda spennu niðri, lærir að þekkja þá líkamstilfinningu sem fylgir slökun og finnur jafnframt leið til að framkalla hana þegar á þarf að halda. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem ná að lækka spennu í ennisvöðvum minnka jafnframt spennu í öðrum vöðvum. Sambærilegar aðferðir hafa gefist vel til að hafa áhrif á aðra líkamsstarfsemi og minnka streitueinkenni. Auk þess sem líftemprun hefur gefist mjög vel við að kenna fólki slökun og þar með lækka streitustig, hefur aðferðin verið notuð með athyglisverðum árangri við meðhöndlun ýmissa streitutengdra sjúkdóma, en þar má nefna háþrýsting, spennuhöfuðverk, mígreni, vöðvagigt o.m.fl. Hvíldarþjálfun hefur þekkt slökunarkerfi verið nefnt á íslensku. Uppruna hvíldarþjálfunar má rekja til tilrauna tveggja þýskra lækna, J.H. Schultz og W. Luthe, á fyrstu áratugum þessarar aldar. Sá síðarnefndi er oftast talinn hafa rutt aðferðinni braut í enskumælandi löndum, en sá fyrrnefndi er gjarnan nefndur frumkvöðull hvíldarþjálfunarinnar. Schultz varð fyrir áhrifum manna sem höfðu rannsakað dáleiðslu, enda leit hann á hvíldarþjálfun sem sjálfsdáleiðslu eða sjálfssefjun. Þá kynnti hann sér vel rannsóknir sem gerðar höfðu verið á jógum á Indlandi og nýtti sér þekkingu þaðan. Það sem kveikti helst hugmyndir Schultz og samstarfsmanna hans var uppgötvun huglægrar reynslu sem tengdist slökunarástandi. Þeir tóku eftir því að menn sem náðu að slaka vel á vöðvum lýstu ákveðinni þyngslatilfinningu samfara slökuninni, þ.e.a.s. menn upplifðu slakan vöðva sem þungan. Þá er vitað að þegar fólk er í slökunarástandi leitar blóð meira út í útlimina, en það skynja menn iðulega sem hitatilfinningu, þ.e.a.s. menn finna einkum fyrir hita í lófum og fingrum. Schultz taldi sig hafa komist að því að greint og einbeitt fólk gat af sjálfsdáðum framkallað þessa þyngsla? og hitatilfinningu og komist þannig í jafnvægi og gott slökunarástand. Tilgáta hans var því einföld: Þar sem slökun framkallaði áðurnefndar tilfinningar, var þá ekki unnt að láta slíkar tilfinningar framkalla slökun? Var mögulegt að hafa áhrif á líkamsviðbrögðin með því að reyna að upplifa þyngsla? og hitatilfinningu? Eftir áralangar tilraunir og rannsóknir taldi Schultz sig geta sannað að sú væri einmitt raunin, og því tók hann að þróa og prófa sig áfram með það kerfi sem nú er nefnt hvíldarþjálfun. Kerfið byggist á þeirri hugsun að með sefjun og einbeitingu megi koma af stað líkamlegum breytingum, t.d. vöðvaslökun í handleggjum og höndum, og að slökunarástandið „alhæfist“ eða flytjist sjálfkrafa yfir á aðra líkamshluta. Luthe taldi hvíldarþjálfunina leiða til ákveðinnar værðar sem væri ástand einhvers staðar milli svefns og vöku. Hvíldarþjálfunin er enn að sumu leyti umdeild aðferð og þykir ekki jafntraust í sessi og t.d. líftemprun og vöðvaslökun. Ástæðan er ef til vill sú hve flókin hvíldarþjálfunin er í samanburði við hinar tvær aðferðirnar, auk þess sem ákveðinn dularblær hvílir yfir henni, hún byggist á dáleiðsluaðferðum sem margt er enn á huldu um. Þá fylgir þjálfunarkerfinu ákveðin viðbót eða „æðra stigs æfingar“ sem sumir fræðimenn eru ekki sáttir við. Aðrir telja hvíldarþjálfunina henta vel vestrænum þankagangi, vera nokkurs konar jóga fyrir Vesturlandabúa. Aðferðin er einnig talin góð þjálfun fyrir einstaklinga til að lifa „hér og nú“, gleyma sorgum gærdagsins og kvíða fyrir morgundeginum en þjálfa í stað þess upp meðvitund fyrir eigin líðan og áhrifum umhverfisins. Á síðari tímum hafa menn stytt og einfaldað hvíldarþjálfunina. Öllum „æðra stigs æfingum“ er oftast sleppt, en gjarnan notast við aðferðir til að framkalla áðurnefnda þyngsla? og hitatilfinningu, auk þess sem öndunaræfingar og æfingar sem beinast að enni eru talsvert notaðar. Iðkendur leggjast út af og koma sér þægilega fyrir með lokuð augu. Síðan beina þeir athyglinni til að byrja með að hægri hönd og framhandlegg (vinstri séu þeir örvhentir) og reyna með sefjun að framkalla þyngslatilfinningu með því að endurtaka t.d. sex sinnum í röð „handleggurinn er þungur“ og svo „ég er fullkomlega róleg(ur)“ þess á milli. Leiðbeinandi útskýrir síðan æfingarnar nánar. Nái maður að slaka á vöðvum handleggjarins á þennan hátt slaknar smám saman einnig á öðrum vöðvum. Þegar iðkendur hafa náð leikni í að framkalla þyngslatilfinningu snúa þeir sér næst að „hitatilfinningunni“ (æðakerfinu) og bæta henni við fyrri æfinguna, nota t.d. sefjunina „hægri höndin er heit“ sex sinnum og „ég er algerlega róleg(ur)“ þess á milli. Seinna bætast svo við æfingar til að dýpka og hægja á öndun, róa hjartslátt, kæla ennið og fleira. Vöðvaslökun er slökunarkerfi sem upphaflega varð til í Bandaríkjunum á fyrri hluta þessarar aldar. Upphafsmaður þess var læknirinn Edmund Jacobson. Niðurstöður margra tilrauna sinna og rannsókna gerði Jacobson fyrst lýðum ljósar í bók sem út kom árið 1934. Var slökunarkerfi hans ekki mjög útbreitt í fyrstu, eða allt þar til atferlislækningar voru hafnar til vegs og virðingar á 6. áratug aldarinnar, en endurbætt útgáfa á vöðvaslökun varð veigamikill þáttur í þeim. Nú er vöðvaslökun langþekktasta og mest notaða slökunaraðferðin á Vesturlöndum. Kveikjan að tilgátum og tilraunum Jacobsons var sú einfalda staðreynd að vöðvar geta ekki verið hvort tveggja í senn, slakir og spenntir. Hann tók eftir því að menn sem þjáðust af kvíða voru með spennta vöðva, þ.e. ein afleiðing kvíða virtist vera stytting á þráðum beinagrindarvöðva. Jacobson varpaði fram þeirri tilgátu að kvíðatilfinning hyrfi ef aðferð fyndist til að lengja vöðvaþræðina aftur, þ.e.a.s. minnka spennu í vöðvum. Þetta virtist hann raunar geta sýnt fram á í fjölmörgum tilvikum. Vöðvaslökun þykir einföld og auðlærð. Upphafleg aðferð Jacobsons var þó talsvert flókin, krafðist 60 klst. markvissrar þjálfunar við að slaka á 39 vöðvahópum í líkamanum. Síðari tíma rannsóknir hafa sýnt að unnt er með góðu móti að stytta það ferli verulega. Þessar aðferðir hafa sannað ágæti sitt, en það er ekki sama hvernig þeim er beitt. Mikilvægt er að hæfir leiðbeinendur kenni aðferðirnar þegar um lækningar eða rannsóknir er að ræða. Áður en æfingar hefjast er mikilvægt að kanna vel orsakir þeirra óþæginda sem viðkomandi vill losna við með þeim. Svara verður spurningum eins og þeirri hvað valdi t.d. höfuðverk eða kvölum í baki? Væri annars konar meðferð, t.d. lyfjameðferð, hentugri? Er í lagi að viðkomandi spenni vöðva sína á þann hátt sem lagt er til? Mikilvægt er að rétt sé að æfingum staðið og leiðbeinandi sé fagmaður sem kann til verka. Hvað gerist í líkamanum þegar við slökum á? Hvernig er unnt að mæla árangur slökunar beint? Fimm lífeðlislegar breytingar koma jafnan fram við árangursríka slökun, en þær eru:

• Minnkuð vöðvaspenna.
• Æðaútvíkkun í höndum og fótum.
• Hægari og jafnari öndun.
• Minni efnaskipti við öndun. Minni súrefnisnotkun og um leið minnkuð koltvísýringsútöndun bendir til minnkandi efnaskipta líkamans.
• Hægari hjartsláttur. Ef hjartsláttur minnkar ekki við slökun er það talið öruggt merki þess að starfsemi líkamans sé enn á háu stigi.

Oft er spurt hvort slökun geti haft hagnýtt gildi. Ef til vill ætti að vera óþarfi að svara þessari spurningu í ljósi þess sem fram hefur komið í umfjölluninni um streitu og varnir gegn henni. En draga má saman sex ákveðin atriði sem svar við þessari spurningu, atriði sem fjöldi tilrauna og rannsókna virðist staðfesta:

• 1. Slökun er árangursrík aðferð til að minnka vöðvaspennu.
• 2. Slökunaræfingar hafa reynst vel í því að draga úr verkjum og sársauka í vöðvum.
• 3. Slökun er endurnærandi og veitir góða hvíld og kemur t.d. í veg fyrir óþarfa þreytu í kjölfar líkamsæfinga.
• 4. Slökun eykur sársaukaþol.
• 5. Slökun minnkar kvíða og skilar sér því m.a. í þægilegri samskiptum við aðra og betra andlegu jafnvægi.
• 6. Slökun getur stuðlað að aukinni líkamlegri færni á ýmsum sviðum. Íþróttamenn geta beitt slökun til að stjórna spennu og bæta þannig árangur sinn, þar sem bæði of mikil og of lítil spenna draga úr árangri.

Hér á þessum síðum hefur verið getið nokkurra frumkvöðla streiturannsókna og höfunda slökunarkerfa. Þessir menn eiga það sameiginlegt að vera læknar, en það gefur vitaskuld vísbendingu um í hvaða tilgangi ýmsar slökunaræfingar voru þróaðar. Sérfræðingar hafa nú í síauknum mæli nýtt sér þá þekkingu sem safnast hefur saman um streitu og slökun á síðustu árum og áratugum, og markvissar rannsóknir hafa aukið mjög á notagildið. Þannig hafa aðferðir sem byggjast á vöðvaslökun, hvíldarþjálfun og líftemprun þótt sanna ágæti sitt við meðferð ýmissa kvilla, og má þar nefna höfuðverki (bæði spennuhöfuðverk og mígreni), sársauka, kvíða, fælni, vöðvabólgu, háþrýsting og svefntruflanir. Þá er slökun talin geta komið að góðum notum við meðferð alkóhólista og vímuefnaneytenda, við að hjálpa fólki til að hætta reykingum og eins sem liður í fyrirbyggjandi aðgerðum, þar sem mikilvægt er að sjúklingar læri að forðast uppnám og spennu.

Leiðbeiningar um vöðvaslökun

Ýmsar útgáfur af vöðvaslökun eru afar útbreiddar á Vesturlöndum. Aðferðinni er nú víða beitt til lækninga eða sem lið í frekari meðferð streitutengdra sjúkdóma, svo sem kvíða, höfuðverkjar eða sársauka. Þá er vöðvaslökun kennd í fyrirbyggjandi tilgangi, fólki er kennt að slaka á og stjórna eigin spennu til að forðast frekari óþægindi eða sjúkdóma sem streita getur átt þátt í að mynda. Í slíkum tilvikum sjá sérfræðingar eða aðrir hæfir leiðbeinendur um að kenna einstaklingum eða hópum slökun. Þá færist í vöxt að ákveðnum hópum eða starfsstéttum er kennd slökun og má þar nefna ýmsar starfsstéttir sem vinna oft undir miklu álagi eða þurfa að takast á við streituvekjandi aðstæður, svo sem lögreglumenn og flugumferðarstjóra, en einnig íþróttafólk og listamenn. Í þeim tilvikum sem slökun er kennd í markvissum tilgangi, t.d. til lækninga eða til að auka öryggi eða bæta afköst í starfi, er nauðsynlegt að hæfur leiðbeinandi með menntun á sviði slökunar og streituvarna stjórni kennslunni; annars er hætt við að námið verði gagnslaust og jafnvel skaðlegt. Það er sannfæring okkar, sem þetta skrifa, að öllum sé hollt að kunna eitthvað fyrir sér í slökun. Sjálfsagt er fyrir allan þorra fólks að kynna sér slökunaræfingar á eigin spýtur og nýta sér t.d. bækur í þeim tilgangi. Hér verður lýst nánar dæmigerðu, einföldu þjálfunarkerfi sem byggist á vöðvaslökun og auðvelt ætti að vera fyrir glögga lesendur að tileinka sér. Mikilvægt er að menn kynni sér vel á hverju tæknin byggist áður en hafist er handa og skilji þær hugmyndir sem að baki liggja. Slökun er eins og hver önnur færni sem menn geta tileinkað sér, þjálfun og þolinmæði eru forsenda árangurs. Æfingin skapar meistarann. Fullyrða má að iðkendur finni sjálfir hvenær þeir hafa náð tökum á aðferðinni og góð slökun næst, og þeir sem einu sinni hafa náð góðu valdi á vöðvaslökun búa trúlega alla ævi að þeirri færni sem þeir hafa tileinkað sér og eiga auðvelt með að grípa til slökunar þegar á þarf að halda. En til þess þarf að þjálfa markvisst í byrjun. Vöðvaslökun má líkja við sundkunnáttu, það krefst ákveðinnar vinnu að læra að synda og það fer ekki á milli mála hvenær maður kann að synda. Upp frá því verða sundtökin iðkandanum töm þó að æfingum sé hætt, en sundtökin eru ósjálfrátt tekin detti maður í vatn. Þegar slökunaræfingar eru gerðar er mikilvægt að iðkandinn komi sér þægilega fyrir í rólegu umhverfi. Gott getur verið að sitja í góðum stól, en betra er talið að leggjast á gólf eða í rúm, hafa hendur niður með síðum, dálítið bil milli fóta og losa sig við hluti sem þrengja að líkamanum, svo sem skó og belti. Gott ráð er að fyrirbyggja truflanir á meðan á æfingum stendur, t.d. með því að taka síma úr sambandi eða biðja aðra um að trufla ekki. Augun eiga alltaf að vera lokuð. Vöðvaslökunin felst í því að fara yfir nokkra vöðvahópa líkamans í ákveðinni röð og spenna þá og slaka á þeim á víxl. Það skiptir e.t.v. ekki höfuðmáli hvar byrjað er, sumir byrja á höfðinu og enda á fótum, en aðrir byrja á fótum og enda á höfðinu. Hér kjósum við að byrja á hægri hendi og framhandlegg (örvhentir byrja vinstra megin), en það er trúlega algengast. Sumir kjósa að hafa róandi tónlist í bakgrunninum, en þeim sem það vilja er bent á að nota tónlist sem þeir nota aðeins við slökunina, tónlist sem var þeim framandi áður en slökunaræfingar hófust. Annars er hætt við að athyglin hverfi á vit minninga eða tilfinninga. Best er að hafa augun lokuð allan tímann. Algengast er að fólk nái tökum á vöðvaslökun eftir tveggja til átta vikna æfingar. Það fer eftir ýmsu hversu skjótvirkur árangur næst, t.d. á fólk í góðu líkamlegu ástandi oft auðveldara með að temja sér slökun en aðrir og aldur getur einnig skipt máli. Búast má við að fólk þurfi að gefa sér góðan tíma og ekki er óeðlilegt að nokkrar vikur þurfi til að ná fram góðri slökunartilfinningu, en þolinmæði skilar iðulega árangri í lokin. Árangursríkast er að æfa tvisvar á dag, 20-25 mínútur í senn til að byrja með. Í flestum leiðbeiningum um vöðvaslökun er núorðið lögð mikil áhersla á djúpa og hæga öndun. Talsvert er lagt upp úr svonefndri þindaröndun, en hún felst í því að lungun eru tæmd vel við útöndun, en við innöndun lyftist kviðurinn fyrst, axlirnar síðast og dálítið hlé er gert á milli inn? og útöndunar. Geispi framkallar t.d. þindaröndun og ættu flest okkar að þekkja róandi áhrif hans. Gott ráð til að ná tækninni er einfaldlega að framkalla eða herma eftir geispa. Í byrjun hverrar æfingar er gott að huga að önduninni og gera það svo aftur af og til í æfingunni sjálfri. Þegar vöðvahóparnir eru spenntir þarf að hafa eftirfarandi atriði í huga: 1. Athyglinni skal eingöngu beint að einum vöðvahópi í senn og reynt að komast hjá því að virkja aðra vöðva á meðan. 2. Þú gefur viðkomandi vöðvahóp skipunina „SPENNA“ í huganum um leið og hann spennist. 3. Vöðvunum er haldið spenntum í 5-7 sekúndur (3-4 sek. í fótum) og þú reynir að finna vel fyrir spennunni í vöðvanum á meðan og setja áhrifin á þig. 4. Þú gefur vöðvahópnum skipunina „SLAKA“ í huganum um leið og þú hættir að spenna. 5. Vöðvunum er haldið slökum í 30-40 sekúndur á meðan þú reynir að finna hvernig spennan minnkar. Þennan tíma má stytta þegar þú hefur náð tökum á aðferðinni. 6. Af og til skaltu huga að önduninni, anda djúpt og rólega. 7. Þegar vöðvi er spenntur á þann hátt sem mælt er með verður hann slakari á eftir en hann var áður en spennt var, þ.e.a.s. til þess að ná spennu úr vöðva er gott að spenna hann enn meira og slaka síðan á honum aftur. Þetta má endurtaka nokkrum sinnum til að ná viðunandi árangri. 8. Þú ert ekki aðeins að minnka spennu í vöðvum með því að spenna og slaka á víxl, heldur ekki síður að þjálfa upp næmi fyrir eigin líkama og læra að greina spennta vöðva frá slökum. Vöðvahóparnir Hér verða taldir upp 14 vöðvahópar og mælt með því að hver þeirra sé þjálfaður í þeirri röð sem gefin er upp. Mikilvægt er að nota a.m.k. fyrstu vikuna í að fara vandlega yfir þessa hópa, en markmiðið er að fækka þeim í 4 stærri hópa. Þá mun æfingatíminn styttast, og seinna, þegar iðkendur hafa náð góðum tökum á þessum aðferðum, dugar oft að fást við tvo hópa, þ.e. efri og neðri hluta líkamans, og loks má reyna að spenna allan líkamann. 1. Hægri hönd og framhandleggur (vinstri séu menn örvhentir). Kreppa hnefann fast og vinda dálítið upp á úlnliðinn. 2. Hægri (eða vinstri) upphandleggur. Spenna eins og þegar menn „sýna vöðvana“. Gæta þess að halda öðrum vöðvum slökum. 3. Vinstri (hægri) hönd og framhandleggur. Sama og 1. 4. Vinstri (hægri) upphandleggur. Sama og 2. 5. Enni. Lyfta augabrúnum eins og hægt er án þess að opna augun. 6. Andlit. Reyna að „hreyfa nefið“ ótt og títt á meðan augnalok eru klemmd saman. 7. Kjálki. Bíta saman tönnum, glenna munn og þrýsta tungunni samtímis að tanngarðinum. Athugið að forðast ber að hafa tennur samanbitnar á meðan reynt er að slaka á. 8. Hnakki og háls. „Mynda undirhöku“ með því að draga hökuna að brjósti en samtímis að toga á móti með hnakkavöðvum. 9. Axlir og efri hluti baks. Draga herðablöðin saman og yppa samtímis öxlum. 10. Magi. Þrýsta magavöðvum inn og niður á við, eins og verið sé að undirbúa högg á kviðinn. 11. Hægra (vinstra) læri. Reyna að beina hnjám fram á við með vöðvum aftan til á læri og samtímis að beina hnjám aftur eða í öfuga átt með vöðvum framan á læri. 12. Hægri (vinstri) kálfi. Beina tám í átt að sköflungi. 13. Vinstra (hægra) læri. Sama og 11. 14. Vinstri (hægri) kálfi. Sama og 12. Eftir nokkrar æfingar, þegar iðkandinn finnur að hann hefur náð tökum á þessum vöðvahópum, má fækka hópunum með því að þjálfa stærri svæði í einu. Það þarf auðvitað að þjálfa upp, en það sparar líka tíma. Hins vegar má það ekki verða keppikefli út af fyrir sig að spara tíma, æfingarnar verða að hafa sinn gang. Þegar lokið er við að fara yfir alla hópana, sem helst þyrfti að gera tvisvar, er mikilvægt að liggja kyrr um stund og njóta slökunarinnar. Þá er gott að nota tímann til að fylgjast með því sem er að gerast í vöðvunum, fara yfir líkamann, leita uppi spennu og eyða henni með því að spenna og slaka. Eftirfarandi fjóra hópa er síðan unnt að þjálfa í senn, þ.e.a.s. þegar svæði eru stækkuð: 1. Báðar hendur, báðir fram? og upphandleggir. 2. Andlitsvöðvar, kjálki, hnakki og háls. 3. Axlir, bak og magi. 4. Bæði læri og báðir kálfar. Þegar iðkandi hefur náð tökum á þessum fjórum hópum tekur slökunarferlið vanalega ekki lengri tíma en 10 mínútur. Þegar hér er komið sögu má auka notagildi slökunar á ýmsa vegu, t.d. þjálfa upp tækni til að ná fram góðri slökun nánast hvar og hvenær sem er. Dæmi um slíka „skyndislökun“ væri svonefnd skilyrt slökun sem byggist á því að tengja ákveðið áreitisorð, svo sem „slaka“ eða „róleg(ur)“, við slökunarviðbragðið. Aðferðin til að koma sér upp slíkri tækni er í sjálfu sér einföld. Í hvert sinn sem iðkandinn er fullkomlega afslappaður beinir hann athyglinni að andardrættinum. Í hvert sinn sem hann andar frá sér segir hann áreitisorðið í huganum („slaka“ eða „róleg(ur)“). Sé þetta endurtekið nógu oft, u.þ.b. 30 sinnum í hverri æfingu, getur iðkandinn náð fram slökunartilfinningu hvenær sem er með því að loka augunum, draga djúpt andann og nefna orðið.

Hagnýtt gildi slökunar

Streita getur haft áhrif á flest það sem maðurinn tekur sér fyrir hendur og þá bæði til góðs og ills. Þess vegna getur verið mikilvægt fyrir fólk að auka næmi sitt gagnvart streitu og þjálfa upp færni til að minnka eða auka spennu eftir þörfum. Slökun og streituvarnir geta komið sér vel í baráttunni við ýmis vandamál og sjúkdóma, en notagildið er ekki þar með upp talið. Að hafa góða slökunartækni á valdi sínu og beita henni reglulega getur einnig bætt líðan og aukið afköst í leik og starfi. Það kemur trúlega fyrir flesta einhvern tímann á lífsleiðinni að eiga í erfiðleikum með að sofna. Svefninn er okkur nauðsynlegur, enda eyðum við um það bil þriðjungi ævinnar í rúminu. Í þessum kafla verður fyrst fjallað um algengt vandamál sem margir þekkja af eigin raun, það er erfiðleika við að sofna. Þar höfum við gott dæmi um almennt notagildi slökunar. Því næst verður fjallað um streitu og keppnisíþróttir. Þar höfum við dæmi um hvernig nýta má slökun í leik og starfi.

Svefn og streita

Mikil streita og spenna eru andstæðan við slökun og hvíld. Sá sem haldinn er mikilli streitu getur ekki sofnað nema hann nái með einhverju móti að slaka á. Það er algengt að áhyggjur og kvíði valdi streitu sem kemur í veg fyrir að menn sofni og hvílist eðlilega. Ýmsar kannanir hafa sýnt að svefntruflanir eru afar útbreiddar: Allt að 20% af ungu, heilbrigðu fólki telur sig eiga í erfiðleikum með svefn, konur heldur oftar en karlar. Miklar rannsóknir hafa verið gerðar á svefni á síðustu árum og áratugum. Komið hefur í ljós að svefninum má skipta í 4 eða 5 stig sem menn fara reglubundið í gegnum á hverri nóttu. Telja verður afar líklegt að hvert svefnstig hafi ákveðnu hlutverki að gegna við endurnýjun og hvíld líkamans, þó að mönnum hafi ekki enn tekist að svara fyllilega spurningum um hvaða tilgangi hvert svefnstig þjóni. Svefnþörf einstaklinga er misjöfn. Ekkert þarf að vera óeðlilegt við það þó að einn þurfi aðeins að sofa 5-6 klukkustundir á sólarhring meðan annar sefur 11-12. Þá breytist svefnþörfin eftir aldri og er reglan sú að því eldri sem við verðum þeim mun minni svefn þurfum við. Smábörn sofa að jafnaði 16 klst. á sólarhring, unglingar 10-12, en fullorðið fólk u.þ.b. 8 stundir. Gamalt fólk telur sig oft sofa skemur en 8 klst. Þá eru svefntruflanir manna af margvíslegum toga og eiga sér mismunandi orsakir. Hér verður ein tegund svefntruflana til umfjöllunar, þ.e. erfiðleikar við að sofna. Það er misjafnt hvað fólki finnst vera vandamál í þessu sambandi og það er afar einstaklingsbundið hvað það tekur fólk langan tíma að sofna. Sumir gleyma sér nánast um leið og þeir leggja höfuð á kodda, en aðrir þurfa mun lengri tíma. Oft hafa sérfræðingar notast við þá skilgreiningu að mörkin séu við 45 mínútur, þ.e.a.s. ef það tekur einstakling meira en 45 mínútur að sofna á hann við svefntruflun að stríða.

Ráð við svefnleysi

Áður en lengra er haldið er rétt að taka fram að sjálfsagt er að leita læknis ef umtalsverðar breytingar verða á svefni eða svefnvenjum. Svefnlyf geta verið mjög gagnleg ef rétt er með þau farið, en eðlilegt er að menn kynni sér hliðarverkanir og takmarkanir slíkra lyfja áður en þeirra er neytt í einhverjum mæli. Hverjum manni er þó hollast að leysa svefnvandamál sín á eigin spýtur, án aðstoðar lyfja ef unnt er. Hér verða nú talin sjö ráð sem gefið hafa góða raun í baráttu við svefnleysi: 1) Slökun. Spenna og kvíði fylgja gjarnan svefnleysi og því geta góðar slökunaræfingar gert mikið gagn. Slökunaræfingar minnka spennuna sem heldur fólki vakandi, auk þess sem gott er að hafa eitthvað annað fyrir stafni en að velta sér upp úr áhyggjum. Góð byrjun getur verið að lesa kaflann hér að framan og læra leiðbeiningarnar um vöðvaslökun. Nauðsynlegt er að skilja hugmyndina að baki slökunaræfingunum, fara vel í gegnum aðferðina, þar til maður skilur hana og man nokkurn veginn, og byrja síðan að æfa. Mikilvægt er að gera sér grein fyrir að það er ekki aðalatriði í hvaða röð vöðvar eru spenntir og slakaðir. Hver og einn getur búið til eigin aðferð. Góður árangur krefst þolinmæði, æfingin skapar meistarann. Sumum hefur gefist vel að lesa leiðbeiningar inn á segulband og hlusta síðan á þær meðan æfingar eru gerðar. Öðrum gefst betur að leggja það ferli, sem þeir ætla að fylgja, á minnið. Eins og fram kemur í kaflanum um vöðvaslökun styttist slökunarferlið þegar fram líða stundir og fleiri vöðvar eru spenntir og slakaðir í einu, en engu að síður er gott að gera æfingarnar a.m.k. einu sinni í mánuði í fullri lengd til að halda sér í betri þjálfun. Æfið a.m.k. tvisvar á dag til að byrja með, þar af einu sinni áður en farið er að sofa á kvöldin. Gerið slökunaræfingar að vana fyrir svefninn, en ekki er ólíklegt að það muni smám saman leiða til þess að þið sofnið í miðjum æfingum. Þá er tilganginum náð. 2) Sefjun og ímyndunarafl. Gott er að tengja þessa aðferð slökunaræfingum. Hugmyndin að baki aðferðinni er að beita hvoru tveggja, sjálfssefjun og ímyndunarafli, til að ná fram hugarró og slökun. Eftir að hafa komið sér þægilega fyrir, t.d. í beinu framhaldi af slökunaræfingu, má ímynda sér sjálfan sig liggjandi í friðsælu og þægilegu umhverfi sem maður tengir vanalega kyrrð og vellíðan. Til að mynda má hugsa sér sig liggjandi á þægilegri baðströnd eða á fögrum lækjarbakka uppi í sveit. Síðan er rétt að nota öll skilningarvit til að kalla fram áhrif þessa umhverfis, þ.e.a.s. reyna að finna lykt, heyra viðeigandi hljóð, finna bragð, líkamstilfinningu og skynja landslag. Algengt er að menn kalli fram hitatilfinningu sem breiðist út um líkamann („sólin yljar líkamanum“) eða finni fyrir þyngslum í vöðvum („jörðin togar í mig“), en tilfinning fyrir þungum vöðvum og hitatilfinning í útlimum eru einmitt merki um slökunarástand. Hugmyndin er að nota ímyndunaraflið og sjálfssefjunina til að ná fram sálrænum einkennum slökunar, en um leið slaknar á líkamanum. Til eru einfaldari aðferðir til að beita ímyndunaraflinu, aðferðir sem miða að því að losna frá áhyggjum og þrálátum hugmyndum. Í þeim tilgangi dugar oft vel að finna huganum einfalt og taktfast viðfangsefni, svo sem gamla húsráðið að „telja kindur“ eða telja aftur á bak frá 100 og niður í 0 eins oft og þurfa þykir. 3) Reglulegur svefntími. Þeir sem eiga í erfiðleikum með svefn lenda oft í slæmum vítahring. Of lítill svefn veldur syfju og þreytu og þá freistast fólk til að leggja sig á óreglulegum tímum þegar tækifæri gefast. Það eykur síðan enn á erfiðleikana við að sofna á réttum tíma. Svo virðist sem líkamar okkar hafi innbyggða klukku sem hefur áhrif á líkamsstarfsemina, og „klukka“ þessi stjórnar því a.m.k. að einhverju leyti hvenær við verðum syfjuð, hvenær við sofnum og hvenær við höfum sofið nóg. Stundum er talað um að hver og einn hafi sína „dægursveiflu“ sem hafi áhrif á svefnþörfina. Fari raunverulegur svefntími ekki saman við þarfir líkamans lenda menn oft í vandræðum. Aðlögunarhæfni einstaklinga á þessu sviði virðist afar misjöfn. Til er fólk sem þolir illa breytilegan vinnutíma eða vaktavinnu, en aðrir virðast fljótir að aðlagast breytingum. Séu menn viðkvæmir fyrir breytingum og gjarnir á að fá svefntruflanir við nýjar aðstæður ættu þeir að forðast störf sem krefjast óreglulegs svefntíma. Það getur haft afgerandi þýðingu fyrir fólk sem á bágt með að sofna að koma sér upp föstum svefntíma. Mikilvægt er að virða tímamörkin vel og samræma eigin þarfir eða dægursveiflu raunverulegum svefntíma. Það getur kostað átök í byrjun, og e.t.v. gengur viðkomandi svefnlítill til vinnu einhverja daga. En þá er mikilvægt að muna að dálítið svefnleysi þarf engan að skaða og að betra er að koma reglu á hlutina en að gefa eftir og halda óreglunni áfram. Það felur í sér að menn mega ekki falla í þá freistni að leggja sig á daginn. Eins þurfa menn að vakna á fyrirfram ákveðnum tíma hvað sem tautar og raular, t.d. klukkan 7 að morgni, og mikilvægt er að ekki sé farið verulega út fyrir þau mörk um helgar. Ekki má bæta við svefninn meira en 1-2 tímum á frídögum. Reynist svefntíminn of stuttur er best að bæta framan við hann, þ.e.a.s. fara fyrr að sofa á kvöldin. 4) Hreyfing og líkamsrækt. Fæst okkar nútímafólksins stunda störf sem krefjast líkamlegrar áreynslu. Við erum kyrrsetufólk og það að taka verulega á og hreyfa sig flokkast undir tómstundaiðju. Hins vegar þarfnast líkaminn daglegra átaka og hreyfingar. Því er mikilvægt að við gerum ráð fyrir reglulegri heilsu? eða líkamsrækt í lífi okkar og gefum okkur tíma. Líkamsþjálfun, skokk eða sund þyrfti að stunda minnst 3-5 sinnum í viku til að það skili árangri. Í fyrsta lagi eru íþróttir og hreyfing eitt besta ráðið sem til er við streitu og spennu, og í öðru lagi getur hreyfingarleysi haft veruleg áhrif á svefn af þeirri einföldu ástæðu að auðveldara er að sofna þreyttur en óþreyttur. 5) Neysluvenjur. Eins og fram hefur komið áður getur neysla haft talsverð áhrif á streitustig. Efni eins og koffein og nikótín eru örvandi og því ætti fólk sem erfitt á með svefn að forðast kaffi og kóladrykki seinni hluta dags og draga úr eða hætta reykingum. Þá skyldu menn varast að nota áfengi sem svefnlyf. Vissulega er til fólk sem telur sig eiga auðveldara með að sofna eftir að hafa neytt áfengis, en hins vegar vill það brenna við að svefninn verði óreglulegur hjá fólki sem notar áfengi sem svefnlyf. Það vaknar gjarnan fljótt upp aftur, er óvært í svefni og fær frekar martraðir. Sömu sögu er að segja um ýmis róandi lyf. Að auki myndar líkaminn ákveðið þol gegn þessum efnum, þannig að þau hætta að virka nema skammturinn stækki. Loks þegar menn vilja hætta neyslunni finnur fólk til fráhvarfseinkenna, sem m.a. lýsa sér í verri svefni og streitu. Oft er fólki ráðlagt að fá sér að borða eða drekka mjólk ef það getur ekki sofnað. Telja má víst að auðveldara sé að sofna saddur en svangur. Hins vegar er varhugavert að nota matvæli sem svefnlyf, betra er að geta sofnað af sjálfsdáðum. Ástæðan er sú að menn róast gjarnan tímabundið eftir máltíðir, en þegar við slökum á og sofnum eykst meltingin verulega. Þá „tæmist maginn“ smám saman og við það virðast margir örvast að nýju og vakna eftir 2-3 tíma. Til þess að geta sofnað að nýju þarf svo meiri mat. Þann vítahring verður vitaskuld að varast. 6) Notið rúmið til að sofa í. Það er mikilvægt að svefnherbergið og rúmið séu staðir sem tengjast svefni, kyrrð og ró, og helst engu öðru, nema ef vera skyldi kynlífi. Til er fólk sem vinnur í rúminu, skrifar þar, les og talar í síma, reykir, neytir matar og horfir á sjónvarp. Það er góð regla fyrir þá sem þjást af svefnleysi að gera svefnherbergið að þægilegum stað sem aðeins tengist afslöppun og hvíld. Það er einnig mikilvægt að menn gangi ekki til náða fyrr en þeir eru orðnir syfjaðir. Stundum liggja menn og bylta sér tímunum saman án þess að sofna. Þá er góð regla að fara á fætur og gera eitthvað, helst eitthvað leiðinlegt eins og t.d. að lesa leiðinlega bók, og fara svo aftur í rúmið þegar syfja sækir að. Þennan leik þarf að endurtaka þar til svefni er náð og hika ekki við að yfirgefa rúmið í stað þess að liggja lengi án þess að geta sofnað. Til er góður mælikvarði á það hvort svefninn er á næstu grösum eða ekki, en þessi mælikvarði tengist slökunaræfingum. Það er að fylgjast með kjálkanum: Sé maður með samanbitnar tennur er nokkuð víst að spennan sé það mikil í líkamanum að viðkomandi sofni ekki á næstunni. Þá er ráðlegt að fara á fætur og hafa eitthvað róandi fyrir stafni. Sé munnurinn hins vegar hálfopinn og kjálkinn slakur mun viðkomandi sofna innan tíðar. 7) Losa sig við áhyggjur og kvíða. Svefnleysi tengist oft kvíða og áhyggjum. Tilfinningar og hugsanir hins svefnlausa ryðjast oft fram án þess að hann fái við mikið ráðið, áhyggjur eða óleyst verkefni leita á hugann. Þá getur viðkomandi átt í erfiðleikum með að einbeita sér að slökunaræfingum eða beitingu ímyndunaraflsins. Við slíkar aðstæður er ýmislegt unnt að gera. Fyrst og fremst er að muna að ekki er hægt að þvinga sig til að slaka á, þvingun eða rembingur og slökun eru andstæður. Betra er að lofa hinum truflandi hugsunum að koma fram, gefa þeim ákveðinn tíma, sýna þolinmæði og reyna að slaka á þegar því er lokið. Gott ráð er að byrja slökun í smáum stíl, t.d. með því að koma reglu á öndunina, geispa og anda djúpt og rólega. Sé áhyggjuefnið sérstakt og nokkuð afmarkað er gott ráð að opna augun og jafnvel rísa upp, ákveða að gefa vandamálinu fimm mínútur eða svo, ákveða síðan hvernig nálgast megi það næsta dag, skrifa það jafnvel niður, leggja það svo til hliðar og ákveða að koma að því aftur á morgun. Það getur skipt sköpum að hafa áætlun á prjónunum um það hvernig vandamálin skuli leyst daginn eftir (eða síðar), og einnig að hafa skilgreint vandann. Þá getur hjálpað að segja við sjálfa(n) sig nokkrum sinnum: „Það er lítið gagn í að velta sér upp úr þessu, það leysir ekki vandann!“ En þá er líka mikilvægt að standa við gefin loforð og takast á við vandann daginn eftir. Suma hrellir óttinn við að geta ekki sofnað. Það fólk þarf að læra að sætta sig við og gera ráð fyrir svefnleysi í lífi sínu. Ekki er skynsamlegt að magna upp drauginn með hugsunum eins og „það er hræðilegt að þurfa að mæta ósofinn til vinnu“, „ég gæti misst vitið“ eða einfaldlega „aumingja ég!“ Uppbyggilegra er að tala við sjálfa(n) sig á jákvæðan hátt, t.d. með setningum eins og „hvað gerir ein svefnlaus nótt til? Ég hef hingað til lifað þetta af og hlakka til að ná tökum á þessu vandamáli seinna.“ Eða: „Svefnleysi er áhugavert vandamál sem lær? dómsríkt verður að sigrast á.“

Íþróttir og streita

Streita tengist íþróttum á ýmsa vegu. Þess hefur áður verið getið að holl hreyfing og líkamsrækt séu oft besta ráðið gegn streitu. Þeir sem halda sér í þjálfun þola streitu betur en aðrir, verða sjaldnar stressaðir, fá síður streitutengda sjúkdóma og eiga auðveldara með að tileinka sér slökun. Best fer á því að gera slökunaræfingar eftir góða líkamsþjálfun og áreynslu. En hvað um afreksíþróttir og harðar keppnisgreinar? Frægir íþróttagarpar virðast stundum vera viðkvæmir og þola illa mótlæti og spennu enda þótt líkaminn sé í góðu formi. Oft heyrist talað um að hinn eða þessi, eða hitt eða þetta liðið, hafi „farið á taugum“. Þá er átt við að viðkomandi hafi ekki þolað spennuna, streitustigið hafi verið of hátt. Íþróttamenn sem vilja ná langt í grein sinni verða að vera í góðri þjálfun. Góð þjálfun er líka, eins og áður hefur verið vikið að, gott ráð við of mikilli streitu og þekking á sjálfum sér, eigin getu og aðstæðum gerir menn sjálfsörugga. En stundum nægir það ekki til að góður árangur náist. Oft leika íþróttamenn langt undir líkamlegri getu án sjáanlegrar ástæðu. Aðrir leika alltaf vel þar til úrslitastundin rennur upp, lokakastið eða lokaspretturinn. Þá er eins og getan minnki. Hvað veldur? Á síðustu árum eða áratugum hefur mönnum orðið það ljóst að huglægur undirbúningur íþróttamanna er ekki síður mikilvægur en líkamlegur undirbúningur. Streita hefur verið rannsökuð sérstaklega í þessu sambandi. Komið hefur á daginn að árangur í íþróttum getur tengst streitu eða spennu íþróttamannsins. Of mikil spenna virðist draga úr árangri og of lítil spenna er ekki vænleg til árangurs heldur. Afreksíþróttamaður þarf að þekkja sjálfan sig vel og geta „stillt sig af“ eða stjórnað eigin spennustigi. Fljótvirkasta og besta leiðin til þess er að læra slökun. Það er afar misjafnt hversu mikla spennu íþróttamenn þurfa og þola. Sumir einstaklingar virðast spenntir að eðlisfari og oft eru það þeir sem þola minnsta viðbótarspennu þegar til kastanna kemur. Of mikil spenna getur brotist út á ýmsa vegu. Sumir finna fyrir kvíða og hræðslu, aðrir til stirðleika, máttleysis, flökurleika, magaverkja eða alls þessa. Enn aðrir verða árásar? eða nöldurgjarnir. Svo eru til einstaklingar sem hafa „grunnspennu“ og virka rólegir og yfirvegaðir á hverju sem dynur. Þeim reynist stundum erfitt að espa sjálfa sig upp eða ná upp réttu spennustigi. Það birtist oft sem áhugaleysi, þyngsli, leti eða einbeitingarskortur. Þetta fólk „sofnar á verðinum“ þegar vel gengur og á stundum erfitt með að halda fullum dampi heil keppnistímabil. Það er líka misjafnt milli íþróttagreina hversu mikil spenna er æskileg. Í íþróttagreinum sem byggjast á nákvæmni, tækni og yfirvegun, svo sem skotfimi og fimleikum, er mikil streita óæskileg, lágt spennustig gefur bestan árangur. Öðru máli gegnir um greinar sem byggjast á þreki og kröftum, t.d. langhlaup og kraftlyftingar, þar er mikil streita og spenna forsenda fyrir árangri. Aðrar íþróttagreinar, svo sem knattspyrna og tennis, liggja þarna einhvers staðar á milli. Góð slökun ætti að finnast í vopnabúri keppnisfólks sem ætlar sér að ná langt í grein sinni. Slökun þarf að æfa upp eins og hverja aðra færni. „Rétt spennustig“ verður seint reiknað út eða mælt fyrir einstaklinga. Íþróttamaðurinn sjálfur er dómbærastur á hversu mikla spennu hann þolir eða þarf. Hann þarf því að þjálfa upp næmleika sinn fyrir spennu, æfa upp hentugar aðferðir til að ná upp spennu, halda henni og losa sig við hana aftur á skjótvirkan hátt. Notagildi slökunaræfinga í íþróttum getur verið margvíslegt, en hér verður minnst á þrennt: Grunnslökun, skyndislökun og huglægan undirbúning. 1) Grunnslökun. Með grunnslökun er hér átt við hvers konar viðurkennd slökunarkerfi. Meðal íþróttamanna hefur vöðvaslökun samt verið langmest notuð, en auk þess hvíldarþjálfun og nú hin síðari ár líftemprun. Ætli maður sér að ná góðum tökum á eigin spennu og læra að minnka streitu verður hann að kunna rækilega a.m.k. eina tegund slökunar. Þegar því marki er náð má nýta sér slökunarkunnáttuna í margvíslegum tilgangi. Slökun er best að æfa eftir erfiðar líkamsæfingar og einnig fyrir svefn. Margar rannsóknir staðfesta að slökun hjálpar iðkendum til að ná betri hvíld og endurnýjun. Oft er íþróttamönnum nauðsyn á að geta sofið vel og slakað á milli leikja og æfinga. Þá kemur slökun í góðar þarfir. 2) Skyndislökun. Til að geta náð tökum á skyndislökun þurfa menn að hafa gott vald á einhverri grunnslökun. Með skyndislökun er átt við hæfnina til að draga úr spennu á stund og stað, losa sig við streitu og kvíða sem dregur úr líkamlegri og andlegri færni. Oft notast menn við einföld atriði sem tengjast sterkt slökun, t.d. að spenna og slaka allan líkamann í senn og gefa sér um leið skipun um að slaka á. Þá gefur oft góða raun að stjórna einum afmörkuðum þætti sem tengist streitu, svo sem að halda enninu sléttu (ná tökum á ennisvöðvunum) eða anda djúpt og rólega (ná stjórn á önduninni), en við það ná menn tökum á sjálfum sér og valda aðstæðunum. Skyndislökunartækni þarf hver og einn að þjálfa upp og prófa sig áfram með þar til hann hefur náð fullkomnum tökum á henni. 3) Huglægur undirbúningur. Huglægan undirbúning má tengja slökun á ýmsa vegu. Þannig getur íþróttamaður, sem liggur eða situr í þægilegu slökunarástandi, farið vandlega í huganum í gegnum keppni, leik eða tengd atriði, sem hann telur að geti komið sér úr jafnvægi. Sé það gert af nákvæmni ætti íþróttamaðurinn að finna til spennu þegar atburðurinn nálgast, geta eytt henni og þjálfað sig í að halda slökunarástandi stig af stigi í gegnum allt ferlið. Þá er ekki síst mikilvægt að undirbúa vel og ákveða til hvaða bragða skuli grípa ef allt virðist ætla að fara úrskeiðis, svara fyrirfram spurningunni: „Hvað geri ég ef . . . ?“ Þannig má hafa áhrif á tilfinningaleg viðbrögð sín með góðum undirbúningi. Velgengni íþróttamanna er talsvert háð huglægum undirbúningi þeirra, væntingum og sjálfsmati. Íþróttamenn, sem stöðugt óttast mistök, gera mistök. Segja má að þeir undirbúi sig á neikvæðan hátt. Leikmaður sem kemur sér þægilega fyrir, lokar augunum og sér sjálfan sig skjóta að marki, t.d. hundrað sinnum frá mismunandi sjónarhornum og hitta alltaf, er miklu betur undirbúinn en annar leikmaður sem sér sjálfan sig skjóta í huganum að sama marki, t.d. hundrað sinnum og mistakast í hvert skipti. Samt virðast margir íþróttamenn gera einmitt þetta, þ.e.a.s. binda hugann við hugsanleg mistök og afleiðingar þeirra. Margt bendir til þess að þeir sem best tekst upp hafi meira umburðarlyndi gagnvart mistökum. Verði þeim á í messunni gleyma þeir því snarlega og ákveða að gera betur næst. Þeir hafa því jákvæðar væntingar til sjálfra sín. Slík jákvæðni er hverjum manni holl, hún er þjálfunaratriði sem hver og einn ætti að geta tileinkað sér.

Sæmundur Hafsteinsson, sálfræðingur  og Jóhann Ingi Gunnarsson, sálfræðingur