Streita / Greinar

Hvaš er streita?

Streita er oft til umfjöllunar, bęši ķ fjölmišlum og manna į mešal, og sżnist žar sitt hverjum. Stundum er lįtiš ķ vešri vaka aš streita einkenni öšrum fremur einstakar starfsstéttir, manngeršir eša staši og žvķ jafnvel slegiš föstu aš viš bśum ķ streitužjóšfélagi. Sumir tengja įstandiš kvķša og įhyggjum, ašrir hraša og umferšarmenningu og enn ašrir lķta į streitu sem sjśkdóm. Žį viršast menn lķta afleišingar streitu misjöfnum augum, stundum er talaš um aš žęr geti veriš mjög alvarlegar, stundum aš žęr séu fremur léttvęgar og ekki til aš gera vešur śt af. Hverju mį trśa? Hvaša sjónarmiš standa sannleikanum nęst?

Hugtakiš streita er ekki żkja gamalt ķ heilbrigšisfręšum. Žaš vakti fyrst athygli svo heitiš geti įriš 1956 viš śtkomu žekktrar bókar um žessi efni. Höfundur hennar, dr. Hans Selye, hefur oft veriš nefndur "fašir streitunnar". Selye fęddist ķ Vķn įriš 1907, nam kornungur lęknisfręši ķ Prag, fluttist til Bandarķkjanna įriš 1931 og stundaši žar framhaldsnįm ķ lķfefnafręši ķ nokkur įr. Žašan lį leišin til Kanada žar sem Selye eyddi langri starfsęvi og kom į fót stofnun sem sérhęfši sig ķ rannsóknum į streitu.

Hér verša nś raktar ķ stuttu mįli helstu uppgötvanir Selyes og samstarfsmanna hans viš streiturannsóknir. Hvort tveggja er aš "fašir streitunnar" er allrar athygli veršur, kenningar hans hafa reynst gagnlegar og nįš mikilli śtbreišslu, og svo hitt aš saga streituhugtaksins er į margan hįtt fręšandi um ešli streitu.

Streituvišbrögš lķkamans

Hvernig bregst lķkami okkar viš įlagi? Hvaša lķffęri lįta undan žegar įlag veršur of mikiš og langvarandi? Til aš svara žessum spurningum skulum viš skoša starfsemi tveggja mikilvęgra kerfa ķ lķkamanum, annars vegar sjįlfvirka taugakerfisins og hins vegar innkirtlakerfisins.

Sjįlfvirka taugakerfiš

Eins og nafniš bendir til stjórnar sjįlfvirka taugakerfiš margvķslegri lķkamsstarfsemi sem okkur er aš mestu leyti ómešvituš frį degi til dags, svo sem efnaskiptum, blóšrennsli og meltingu. Til žess teljast żmsar heilastöšvar sem įhrif hafa į tilfinningar, svo sem sįrsauka og vellķšan. Eitt allra mikilvęgasta svęši heilans sem hér kemur viš sögu er undirstśkan. Žar mį segja aš undirbśningur streituvišbragšanna fari fram.

Hugsum okkur sem dęmi višbrögš viš óvęntum, skerandi hįvaša. Hljóšiš berst skynfęrum okkar, žašan berast taugaboš til heilans og žį fyrst til "lęgri heilastöšva", undirstśkunnar, og sķšan "ęšri stöšva" ķ heilaberki hvelaheilans, en žar er vitsmunastarfsemi, svo sem mešvituš stjórn okkar į tali og hreyfingum, talin fara fram.

Strax og undirstśkan hefur fengiš boš um įreitiš sendir hśn boš til żmissa lķffęra um aš bśa lķkamann undir įtök. Žaš eru fyrstu streituvišbrögšin. Eftir žessi fyrstu ósjįlfrįšu višbrögš berast boš til undirstśku frį heilaberki um aš undirbśningi undir įtök skuli haldiš įfram eša honum hętt, hįvašinn hefur veriš greindur og żmist metinn hęttulegur eša hęttulaus eftir atvikum, ašstęšur veriš vegnar og metnar į "ęšri stöšvum" og brugšist viš samkvęmt žvķ.

Séu boš metin hęttuleg heldur streitumyndunin įfram. Žaš er eins og fyrr sagši sennilega ķ undirstśkunni sem streituvišbrögšin byrja, og öll boš um įframhaldandi streitumyndun berast gegnum hana. Undirstśkan er eins konar lykillķffęri sem starfar sem tengilišur į milli taugakerfisins og innkirtlakerfisins, en heiladingullinn, įfastur undirstśku, er lķtill kirtill sem gengur nišur śr henni. Heiladingull er nokkurs konar yfirstjórnstöš hormónakerfisins og kemur mjög viš sögu ķ streituvišbrögšum.

Sjįlfvirka taugakerfinu mį skipta ķ tvo hluta, semjuhluta og utansemjuhluta kerfisins. Boš berast frį hinum "ómešvitušu" stöšvum heila til lķffęranna eftir žessum tveimur kerfum. Ķ grófum drįttum mį lķta svo į aš žaš sé virkni semjuhluta kerfisins sem valdi streituvišbrögšum. Gegnum semjuhlutann berast hjartanu boš um aš slį hrašar og dęla meira af blóši. Ęšar dragast saman og blóšrennsli minnkar ķ innyflum og meltingarfęrum, blóš leitar į žį staši sem žörf er fyrir žaš ķ komandi įtökum, t.d. ķ vöšva. Lungum berast boš um hrašari öndun, sjįöldur vķkka og sjónskyn veršur nęmara. Įhrif semjuhluta kerfisins eru margžętt og miša aš žvķ aš bśa lķkamann undir įtök.

Įhrif utansemjuhluta kerfisins eru sérhęfšari en įhrif semjuhlutans. Taugaboš utansemjuhlutans draga śr starfsemi sumra lķffęra, en auka starfsemi annarra. Žannig hęgir hjartaš į starfsemi sinni samkvęmt bošum gegnum utansemjuhlutann og meltingarfęri auka starfsemi sķna samkvęmt bošum hans. Segja mį aš utansemjuhlutinn sé nokkurs konar "slökunarkerfi" sem hefur öfug įhrif į lķffęrin mišaš viš semjuhlutann. Annar virkar letjandi į starfsemina en hinn virkar hvetjandi.

Innkirtlakerfiš

Žetta er kerfi lķffęra vķša ķ lķkamanum sem sér um framleišslu og losun hormóna śt ķ blóšrįsina. Žeir tveir kirtlar sem mest koma viš sögu ķ sambandi viš streitu eru heiladingull og nżrnahettur. Įšur hefur veriš minnst į heiladingul sem nokkurs konar yfirstjórnstöš kirtlastarfseminnar, og aš starfsemi hans vęri ķ nįnu sambandi viš boš frį undirstśku. Heiladingull örvast viš boš frį undirstśku og žess vegna geta bęši hugsanir og ósjįlfrįš taugaboš valdiš losun hormóna śr heiladingli śt ķ blóšrįsina. Ķ fyrra tilvikinu gętu t.d. įhyggjur eša hręšslutengdar hugsanir valdiš bošum frį heilaberki til undirstśku og žašan įfram til heiladinguls, en dęmi um hiš sķšara vęri snöggt, óžęgilegt įreiti sem ylli ósjįlfrįšum bošum frį undirstśku.

Nżrnahetturnar eru stašsettar ofan į hvoru nżra eins og nafniš bendir til. Žó aš oft hafi veriš talaš um heiladingul?nżrnahettur sem žann "öxul" sem streituvišbrögš snśast um er óhętt aš fullyrša aš streita sé margfalt flóknari en hér er lżst, og ķ rauninni mętti segja aš flestir ef ekki allir kirtlar lķkamans eigi sinn žįtt ķ streituvišbragšinu.

Nżrnahettum mį skipta ķ tvo hluta, innra og ytra lag. Bįšir hlutarnir gegna mikilvęgu og sérhęfšu hlutverki ķ streituvišbragšinu. Innra lagiš tengist undirstśku beint eftir bošleišum semjuhluta sjįlfvirka taugakerfisins. Žegar įkvešnum stöšvum undirstśku berast boš um įreiti, svo sem óvęntan hįvaša, flytjast taugaboš įfram meš eldingarhraša til innra lags nżrnahettna meš žeim afleišingum aš adrenalķn losnar strax śt ķ blóšrįsina. Įhrif adrenalķns eru sambęrileg viš žau įhrif sem semjuhluti sjįlfvirka taugakerfisins veldur, ž.e.a.s. įtaksvišbrögš. Žaš er ašallega hjarta? og ęšakerfiš sem veršur fyrir įhrifum og eykur starfsemi sķna.

Ytra lag nżrnahettna er ekki beint tengt undirstśku į sama hįtt og innra lagiš. Undirstśkan hefur hins vegar óbein įhrif į ytra lagiš gegnum heiladingulinn. Boš frį undirstśku til heiladinguls valda žar losun ACTH, sem stundum hefur veriš nefnt yfirhormón, śt ķ blóšrįsina. Meš blóšinu berst ACTH sķšan til ytra lags nżrnahettna og veldur žar losun hormóna sem miklu hlutverki hafa aš gegna ķ streituvišbragšinu. Tvö mikilvęg hormón sem losna śr ytra lagi nżrnahettna fyrir įhrif ACTH eru kortķsól og aldósterón.

Kortķsól hefur įhrif į efnaskipti ķ lķkamanum į žann hįtt aš orka sem nota mį til įreynslu eykst. Kortķsól hefur m.a. įhrif į lifrina žannig aš žaš örvar blóšsykursmyndun og žannig fęr lķkaminn aukiš "eldsneyti" fyrir įhrif žess. Žį er tališ aš žetta ferli valdi breytingum į fitu og żmsum eggjahvķtuefnum ķ blóši svo aš langvarandi streita geti haft įhrif į endurnżjun hvķtra blóškorna, žannig aš eggjahvķtuefni til nżmyndunar skorti. Į žann hįtt laskast ónęmiskerfi lķkamans og višnįm hans gegn sjśkdómum minnkar. Žį er einnig tališ aš blóšfita geti aukist mikiš fyrir įhrif kortķsóls, en žaš getur valdiš skaša į hjarta? og ęšakerfi žegar til lengdar lętur. Loks mį geta žess aš kortķsól getur hamlaš virkni insślķns og į žann hįtt valdiš vęgum sykursżkiseinkennum.

Aldósterón losnar lķka śr nżrnahettum fyrir įhrif ACTH. Magn žess ķ blóši eykst mikiš meš įlagi og streitu. Žaš aušveldar vöšvum m.a. aš losna viš śrgangsefni og bżr žį žannig undir įtök. Salt losnar og kallar žannig į breytingar į vökvajafnvęgi lķkamans, blóšmagn eykst, blóšžrżstingur hękkar og įlag į hjartavöšva eykst.

Streita, umhverfi og lķfshęttir

 

Orsakir streitu geta veriš margvķslegar. Ķ upphafskafla var minnst į aš Selye hefši fengiš fram streituvišbrögš hjį tilraunadżrum sķnum meš įreitum į borš viš kulda, hįvaša, hormón, raflost og sżkla. Sķšar hafa mun flóknari streituvaldar veriš rannsakašir, t.d. įhrif breytinga og įfalla į heilsufar, tengsl mataręšis og streitu, įhrif mengunar, bśsetu og atvinnu. Trślega er žaš sjaldnast einhver einn afmarkašur streituvaldur sem hefur afgerandi įhrif į streitustig einstaklingsins. Sennilega ręšst streitustig oftar af fjölda minni hįttar įreita sem vara ķ langan tķma, svo sem żmsum truflunum, įhyggjum, langvarandi hįvaša eša óžęgindum og óheppilegum vinnuašstęšum. Meginreglan er sś aš minni hįttar įreiti getur valdiš mikilli streitu ef žaš varir nógu lengi, en į hinn bóginn getur įreiti oršiš svo öflugt aš žaš veldur mikilli streitu į örskömmum tķma.

Streita og umhverfi

Streituvišbrögš mį oft rekja til mannlegra samskipta. Žaš er innan um annaš fólk sem óöryggi og kvķši gera oftast vart viš sig og hagsmunaįrekstrar, samkeppni, andstaša, upphefš og nišurlęging tengjast mannlegum samskiptum. Žį hafa atriši eins og starfsskilyrši, andrśmsloft į vinnustaš, heimilisašstęšur og hjónaband mikil įhrif į streitustig okkar og vellķšan. Talsvert hefur veriš rętt og ritaš um ašstęšur ķ samfélagi okkar sem geta kallaš į streituvišbrögš og margs konar ašferšum beitt. Hér veršur reynt aš samręma flest af žvķ sem mesta umfjöllun hefur hlotiš meš žvķ aš flokka félagslega (eša kannski réttara sagt félagssįlfręšilega) streituvalda ķ fernt, žó aš slķk flokkun sé sjaldnast skżr ķ raunveruleikanum og allir flokkarnir tengist og eigi e.t.v. sameiginlegar rętur žegar grannt er skošaš. Žessa fjóra flokka höfum viš kosiš aš nefna breytingar, heftingu, kröfur og einangrun.

Breytingar

Ef einhver ein nafngift hęfši 20. öldinni öšrum betur vęri žaš trślega öld hinna tķšu breytinga. Nś hefur streita veriš skilgreind sem nokkurs konar ašlögunarvišbrögš, viš leitum jafnvęgis viš umhverfi og ašstęšur hverju sinni en slķk ašlögun krefst ętķš aukinnar įreynslu. Žó aš breytingar nśtķmažjóšfélagsins séu sjaldnast žess ešlis aš viš žörfnumst lķkamlegra įtaka til aš ašlagast žeim, žį veršur samt aldrei alveg hjį žvķ komist aš lķkaminn svari kröfum umhverfisins meš įtaka? eša streituvišbragši. Žvķ telja menn sennilegt aš hinar tķšu hręringar og hin öra žróun samfélagsins hljóti aš hafa įhrif į streitustig manna, žar sem žeir žurfa stöšugt aš ašlagast nżjum hįttum og kröfum.

Margt hefur gerst į sķšustu įratugum sem bżr ķ haginn fyrir óheppilega streitumyndun. Tķšar breytingar išnašar? og tęknisamfélags nśtķmans hafa allt önnur įhrif į fólk en kyrrstaša bęnda? og erfišismannasamfélags fortķšarinnar. Žaš er einkum tvennt sem fręšimenn hafa bent į ķ žessu sambandi: óstöšug hlutverk og firring.

Óstöšug hlutverk. Żmsir fręšimenn telja skort į stöšugleika og festu ķ žjóšfélaginu leiša til óöryggis og streitu. Žetta sé einmitt eitt ašaleinkenni nśtķmans og stafi m.a. af örum breytingum. Mįli sķnu til stušnings benda žeir į aš ķ sumum löndum heims, žar sem išnvęšing hefur ekki enn hafiš innreiš sķna aš neinu marki, séu streitutengdir sjśkdómar eins og kransęšastķfla nęr óžekkt fyrirbęri hjį yngra fólki en fertugu. Į sumum landsvęšum, svo sem Georgķu ķ Bandarķkjunum og Kįkasus ķ Asķu hefur fólk oršiš óvenju langlķft, svo sem alkunna er. Menn hafa lagt sig eftir aš skilja hvernig į žessu stendur og žį hefur komiš į daginn aš žaš er ekki mataręši, vešurfar, loftslag eša lķtil įfengis? eša tóbaksnotkun sem skżra žessa góšu heilsu, žó aš óprśttnir auglżsendur hafi stundum gefiš annaš ķ skyn.

Žį hefur heldur ekki tekist aš sżna fram į žįtt erfša ķ hįum aldri į įšurnefndum svęšum. Žaš sem viršist greina žessi landsvęši frį öšrum er stöšugleiki og hęfileg lķkamleg vinna. Ungir sem aldnir hafa įkvešnu hlutverki aš gegna ķ samfélaginu, lķfiš missir ekki gildi sitt og innihald viš įkvešin aldursmörk, hver og einn er ķ ašstöšu til aš upplifa og skilja mikilvęgi sitt frį vöggu til grafar. Žaš er gott aš vera barn, gott aš vera fulloršinn og gott aš vera gamall. Žar sem žetta kerfi rišlast og mikill félagslegur hreyfanleiki, hörš samkeppni, auknar kröfur til sérhęfingar og sķmenntunar kemur ķ stašinn, breytast lķfslķkurnar og verša aš öllu leyti sambęrilegar viš žaš sem gerist annars stašar. Slķkt samfélag gerir stöšugt kröfur um įrvekni, krefst ašlögunar og ógnar stöšu manna, en žaš leišir svo aftur til streitu og streitutengdra sjśkdóma.

Firring. Atvinnuhęttir hafa gerbreyst meš išnvęšingu. Aš mati margra fręšimanna hafa žessar breytingar oft leitt til žess aš fólk fęr litla fullnęgju ķ daglegum störfum sķnum. Sköpunarglešin fęr einungis śtrįs ķ tómstundum, en ķ framleišslustörfum gefst ekki kostur į aš sjį nema brot af framleišsluferlinu sem oft er óskiljanlegt og frįhrindandi. Framleišsla į daglegum naušsynjum er ópersónulegri en įšur, en žaš er aftur tališ hafa įhrif į tilfinningu fyrir veršmętum og ręna žar meš įkvešinni lķfsfyllingu. Nśtķmamenn glešjast ekki viš aš skapa eša gefa af sér, heldur meš žvķ aš kaupa og eignast vöru. Gleši og stolt nśtķmamannsins eru oftar en ekki bundin neyslu, hamingjan męlist ķ kaupgetu og eignum, ķbśšarstęrš, bķlum, utanlandsferšum o.ž.h. Sęlla er aš žiggja en gefa er bošorš dagsins. Sumir ganga svo langt aš halda žvķ fram aš hér sé komin undirrót alls žess sem mišur fer ķ nśtķmasamfélagi, hér sé um aš ręša grófan misskilning į ešli hamingjunnar ķ lķfi mannsins. Neysla og eign geti aldrei leitt til hamingju, hamingjan sé fyrst og fremst bundin virkni og sköpunargleši einstaklingsins, mašur geri sjįlfan sig hamingjusaman meš athöfnum sķnum. Tilraunir til aš kaupa hamingjuna eša sanka aš sér utanaškomandi glešigjöfum séu dęmdar til aš mistakast og leiši einungis til tómleika og streitu.

Hefting

Eitt af žvķ sem kemur viš sögu ķ streitumyndun er hefting. Žaš getur reynt į žolrif fólks aš žurfa stöšugt aš halda aftur af sér, hegša sér vel og bķša eftir afgreišslu mįla sinna. Ekki veršur hjį žvķ komist aš setja nokkuš strangar reglur um mannleg samskipti į svęšum žar sem margir ólķkir einstaklingar bśa saman, og reglur setja okkur alltaf vissar skoršur. Viš žurfum aš lęra aš bķša meš aš lįta ķ ljós tilfinningar eša fullnęgja żmsum žörfum, jafnvel neita okkur alveg um žaš. Žegar viš erum hindruš ķ aš gera žaš sem okkur langar til bregšumst viš gjarnan viš meš reiši eša įrįsargirni sem aftur hefur streitu ķ för meš sér. Hefting hefur einmitt veriš skilgreind sem žvingun eša hindrun ķ aš nį settu marki, hvort sem takmarkiš stafar af naušsyn eša löngun. Nefna mį žrennt sem veldur heftingu ķ daglegu lķfi. Ķ stórborgum nśtķmans geta mannmergš og žrengsli ķ tengslum viš hana valdiš streitu. Sumir fręšimenn fullyrša aš flestum dżrum, ž.m.t. manninum, sé ešlilegt aš hafa sęmilega rśmt um sig. Žéttbżli, trošningur į götum og stöšug nįvist annarra valdi žvingunartilfinningu og hefti hreyfingar. Żmsar tilraunir į dżrum benda til žess aš of mikill fjöldi einstaklinga į afmörkušu svęši valdi margs konar lķkamlegum kvillum žegar til lengdar lętur og jafnvel afbrigšilegri hegšun.

Mismunun er talin heftingar? eša streituvaldur vķša um heim. Mikiš hefur veriš fjallaš um mismunun kynžįtta, en mönnum er einnig mismunaš śt frį trśarbrögšum, stéttum, menntun, kyni, lķkamlegu śtliti, žjóšerni, fötlun o.fl.

Efnahagslegir žęttir valda einnig heftingu og mį žar nefna veršbólgu, atvinnuleysi og skattheimtu. Meiri hįttar efnahagslegar sveiflur, svo sem heimskreppan į 3. og 4. įratug aldarinnar, eru taldar hafa mikil įhrif į andlega og lķkamlega heilsu žjóšfélagsžegnanna. Fįtękt er mikill bölvaldur ķ lķfi fólks um allan heim, en žaš er fleira en skortur į lķfsnaušsynjum sem hefur slęm įhrif į lķf hins fįtęka. Vonleysi, nišurlęging, tilgangsleysi, fįfręši, einangrun og örvęnting eru ekki sķšur mikilvęgir heilsufarslegir žęttir sem fylgja fįtękt.

Kröfur

Hér er įtt viš žaš aš kröfur umhverfisins til einstaklingsins geti oršiš svo miklar aš hann hafi hvorki krafta né tķma til aš sinna žeim öllum. Žetta veldur oft hugarangri. Žaš sem viš eigum ógert veldur ekki sķšur streitu en žaš sem viš gerum eša veršum fyrir. Žegar grannt er skošaš mį žó segja aš of miklar kröfur séu ekki eingöngu umhverfinu eša öšru fólki aš kenna, hér hlżtur einstaklingurinn sjįlfur aš geta rįšiš feršinni aš einhverju leyti. Kröfurnar sem viš gerum sjįlf til lķfsins eru oft óraunhęfar, žaš er einstaklingsbundiš hversu gott skipulag og góš tök viš höfum į lķfi okkar, auk žess sem kröfur annarra eru vitaskuld meira og minna hįšar samžykki okkar sjįlfra. Žvķ mį segja aš įlag sé oft og išulega sjįlfskaparvķti: Žau įhrif sem kröfur umhverfisins hafa į okkur fara eftir žvķ hvaš viš sjįlf kjósum aš gera śr žeim, hvort sem okkur er žaš ljóst eša ekki.

Einangrun

Einangrun er talin algengur streituvaldur. Afleišingar leišinda og einmanaleika bitna haršast į įkvešnum hópum samfélagsins. Sumir rannsakendur hafa t.d. haldiš žvķ fram aš nįlega 20% unglinga ķ Bandarķkjunum žjįist beinlķnis af leišindum. Leišindin leiša svo oft til alvarlegri meinsemda į borš viš vķmuefnanotkun, geštruflanir, afbrot og sjįlfsvķg.

En žaš eru fleiri en unglingar sem žjįst af leišindum. Vķsindamenn hafa komist aš raun um aš helstu dįnarorsakir nśtķmamanna, svo sem hjarta? og ęšasjśkdómar, krabbamein og bķlslys, séu mun algengari mešal einhleypra, ekkna, ekkla og frįskildra af bįšum kynjum heldur en žeirra sem bśa viš fastan félagsskap. Fullyrt hefur veriš aš ókvęntir karlar į aldrinum 45-54 įra hafi a.m.k. 120% meiri dįnarlķkur en kvęntir jafnaldrar žeirra.

Einangrun fylgir oft ellinni. Tilhneigingar gętir til aš taka įbyrgš frį žeim sem eldast og takmarka žar meš möguleika žeirra til aš hafa vald į eigin ašstęšum. Fólki er gert aš hętta störfum viš įkvešin aldursmörk, tekjur minnka og stofnanalķf tekur viš. Bandarķsk könnun sżnir vel hversu mikilvęgt žaš er fyrir fulloršiš fólk aš rįša ašstęšum sķnum sjįlft. 55 konur, 65 įra eša eldri, komu į elliheimili. Viš komuna voru žęr spuršar hvort žęr hefšu komiš af fśsum og frjįlsum vilja, hvort žęr hefšu įtt annarra kosta völ o.s.frv. Af 17 konum sem kvįšust ekki hafa įtt neinna kosta völ dóu 8 eftir ašeins 4ra vikna dvöl į elliheimilinu, en 16 voru dįnar eftir 10 vikur. Ašeins ein af hinum 38 konunum, sem komu af fśsum og frjįlsum vilja, dó į sama tķma. Žetta voru allt saman žaš sem starfsfólk elliheimilisins kallaši "óvęnt daušsföll".

Streita og lķfshęttir

Hér veršur minnst į tvenns konar orsakažętti streitu sem telja mį hluta af hinu lķffręšilega umhverfi okkar, ž.e. neysluvenjur og kyrrsetu.

Neysluvenjur

Mataręši getur haft mikil įhrif į streitustig. Žaš getur einkum gerst meš tvennu móti, annašhvort meš žvķ aš örva virkni semjuhluta sjįlfvirka taugakerfisins beint, eša meš žvķ aš valda veikleika eša ertingu į lķffęrum sem aftur veldur streitueinkennum.

Af žeim efnum sem örva semjuhluta sjįlfvirka taugakerfisins og žar meš streituvišbrögšin er koffein vafalķtiš algengast. Žaš er örvandi efni sem ašallega er aš finna ķ kaffi, svörtum gosdrykkjum, tei og fleiri drykkjum. Koffein eykur alls kyns streitueinkenni, svo sem hrašan hjartslįtt og hękkašan blóšžrżsting. Žį er vķtamķnskortur talinn hjįlpa til viš aš auka streitueinkenni. Žegar viš erum undir įlagi žurfum viš į C? og B?vķtamķnum aš halda til aš tauga? og hormónakerfi okkar starfi sem best.

Óhóflegt sykurįt er einnig tališ hafa įhrif į streitumyndun. Of mikil neysla į sętindum er talin valda flóknum breytingum į blóšsykri, sem aftur hefur óęskileg įhrif į taugakerfiš. Žį er óhófleg saltneysla talin skašvaldur sem hękkar blóšžrżsting og getur valdiš taugaspennu, vegna žeirra įhrifa sem salt hefur į vökvajafnvęgi ķ lķkamanum. Tóbaksreykingar eru streituvaldandi og munar žar e.t.v. mest um efniš nikótķn, sem er ķ rauninni afar sterkt eitur. Žaš hefur örvandi įhrif į semjuhluta sjįlfvirka taugakerfisins og veldur žar meš streituvišbrögšum, eins og örum hjartslętti og hękkušum blóšžrżstingi. Žaš er algengt aš reykingafólk telji sig slaka best į meš sķgarettu, enda vita menn aš žaš aš hętta aš reykja getur valdiš mikilli streitu. En sś streita er tķmabundin og lķšur hjį, en stöšugar reykingar višhalda langvarandi streitu. Sś slökun sem fólk telur sig fį meš reykingum er trślega aš miklu leyti sįlfręšilegs ešlis: Menn losna viš frįhvarfseinkenni meš žvķ aš reykja, en žaš eitt śt af fyrir sig er viss léttir.

Kyrrseta

Išnvęšingin hefur breytt lķfi okkar į marga vegu. Vinna okkar krefst ekki lķkamlegra įtaka ķ sama męli og įšur og viš förum flestra okkar ferša sitjandi, hvort sem fariš er ķ nęsta bęjarhluta eša fjarlęga heimsįlfu. Lķkamleg įreynsla telst nśoršiš til tómstundaišju hjį flestum.

Hreyfingarleysi, lķtil įreynsla og einhęfar hreyfingar hafa margslungin įhrif į streitumyndun. Įšur hefur veriš minnst į aš lķta megi į óęskilega streitu sem uppsafnaša spennu sem nżtist ekki til įtaka. Ķ daglegu amstri er óhjįkvęmilegt aš streitustig okkar sveiflist til og frį, viš veršum fyrir truflunum, höfum įhyggjur, veršum fyrir stöšugum įreitum frį fjölmišlum og ysi og žysi borgarlķfsins. Spenna safnast upp og fólk er mislagiš viš aš losa sig viš hana eša koma henni ķ lóg. Öll žekkjum viš hvernig žaš er aš koma heim eftir erilsaman dag og uppgötva hversu spennt viš erum. Einfaldasta leišin til aš vinna į slķkri spennu er aš hreyfa sig, nota lķkamann til įtaka. En žar sem mikil žreytutilfinning fylgir oft slķku įstandi dregur žaš śr framtakssemi manna, žeir kjósa hreyfingarleysi og hvķld. En žó aš žaš kunni aš hljóma mótsagnakennt er holl og góš lķkamsrękt ķ slķkum tilvikum oft įrangursrķkasta leišin til aš nį fram góšri slökun og endurnęringu.

En streita tengist lķtilli hreyfingu į fleiri vegu. Flest vinnum viš sitjandi eša standandi allan daginn og hreyfingar okkar eru oft einhęfar. Fįir gera sér grein fyrir žvķ aš einhęf vinna krefst žess aš fįir vöšvar séu ķ notkun, en hins vegar žarf oft mikla orku til aš halda öšrum vöšvum kyrrum, žaš getur veriš orkufrekt aš hreyfa sig ekki. Ónotašir vöšvar eru žvķ stundum spenntir, en hins vegar berst žeim ekki žaš blóšmagn sem ęskilegt vęri. Žaš veldur vöšvagigt og öšrum óžęgindum sem żta undir streitu, streitan eykur svo aftur į vöšvabólguna og vķtahringur myndast.

Hverjir verša streitu aš brįš?

Fyrstu rannsóknir į streitu voru aš miklu leyti bundnar viš dżr į tilraunastofum, ekki menn viš flóknari ašstęšur. Telja margir aš hjį Selye, sem minnst er į ķ upphafskafla, hafi gętt tilhneigingar til aš gera flókiš mįl einfalt. Ķ tilraunum sķnum notaši hann mjög einfalda streituvalda eins og hita, kulda, sįr og raflost, en minna af sįlfręšilegum streituvöldum. Žaš eru žó trślega žeir sem langmest įhrif hafa į streitustig fólks.

Žaš kom ķ ljós aš dżr sem misstu mešvitund ķ tilraunum Selyes sżndu engin merki um "almenna ašlögunarheilkenniš", og sömu sögu var raunar aš segja um menn sem lįtist höfšu af slysförum. Žeir sem höfšu strax misst mešvitund og dįiš ķ žvķ įstandi sżndu engin merki um streituvišbrögš, en žeir sem héldu mešvitund ķ nokkurn tķma sżndu hins vegar greinileg streitumerki. Samband įreitis og streituvišbragša gat žvķ ekki veriš beint og sjįlfvirkt, hér hlaut aš vanta mikilvęgan hlekk ķ myndina. Žessi hlekkur reyndist vera tślkun einstaklinganna sjįlfra į žvķ sem var aš gerast. Til žess aš einstaklingur sżni streituvišbrögš žarf honum aš finnast ašstęšur sķnar vera ógnvekjandi eša krefjandi. Menn hafa žvķ komist aš žeirri nišurstöšu aš streita sé ekki ašeins lķffręšilegt ferli heldur lķka flókiš sįlfręšilegt ferli.

Til aš śtskżra hvaš viš er įtt mį lżsa dęmigeršri tilraun sem sżnir mikilvęgi tślkana okkar į žvķ sem viš sjįum og heyrum:

Tveir hópar manna eru lįtnir skoša nįkvęmlega sömu kvikmynd hvor ķ sķnu lagi. Hóparnir eru hafšir eins lķkir aš samsetningu og unnt er, og reynt er aš hafa ašstęšur aš öllu leyti eins į mešan žeir skoša kvikmyndina. Myndin sżnir t.d. alvarlegan atburš eins og vinnuslys ķ smįatrišum, meš tilheyrandi blóši og limlestingum. Żmis lķkamleg einkenni (streituvišbrögš) fólks ķ hópunum eru męld mešan į sżningu stendur. En žaš er eitt sem greinir sżningarnar tvęr aš: śtskżringar žularins meš myndinni. Rödd žularins lżsir öllu jafnóšum. Fyrir öšrum hópnum er atburšum lżst ķ ęsifréttastķl meš tilfinningasemi og skķrskotun til sįrsauka og dauša. Hinn hópurinn fęr annars konar lżsingar meš fręšilegu yfirbragši og įn ęsings. Žulurinn talar til hópsins eins og fagmašur viš fagmann undir merkjum lęknisfręši og vinnuverndar. Skemmst er frį žvķ aš segja aš hin lķfešlislegu višbrögš hópanna tveggja viš įšurnefndri mynd uršu gerólķk. Fyrrnefndi hópurinn sżndi glögg merki gešshręringar og streituvišbragša, en seinni hópurinn sżndi lķtil merki slķks.

Tilraunir sem žessar hafa beint sjónum manna aš sįlfręšilegum žįttum ķ streituferlinu, žżšingu mikilvęgra atriša, eins og valdi einstaklingsins į ašstęšum (raunverulegum eša ķmyndušum) hverju sinni, og sjįlfsstjórn og ašlögunarhęfni. Ljóst er aš sami atburšur getur valdiš margs konar višbrögšum hjį fólki. Žaš sem einn skynjar sem ögrun eša ógnun getur annar lįtiš sér ķ léttu rśmi liggja. Og jafnvel žó aš ólķkir einstaklingar skynji bįšir sama atburš sem ógnvekjandi geta višbrögš žeirra oršiš mismunandi. Sumir fręšimenn skipta višbrögšum ķ tvo flokka: Bein og mildandi. Bein višbrögš fela žaš ķ sér aš reynt er aš breyta ytri ašstęšum, t.d. meš flótta, įtökum, samningavišleitni o.s.frv. Mildandi višbrögš beinast fremur aš innra įstandi, žar sem reynt er aš draga śr neikvęšum tilfinningum og lķfešlislegu įlagi, t.d. meš notkun róandi lyfja, afneitunum eša slökun. Flestum einstaklingum er tamt aš sżna bęši mildandi og bein višbrögš. Mikilvęgast er žó aš įtta sig į aš menn geta meš žjįlfun aukiš fęrni sķna ķ aš bregšast viš į įrangursrķkan hįtt.

Hvaš ręšur žvķ aš fólk bregst į mismunandi hįtt viš įlagi og streitu?

Persónuleiki

Undanfarna įratugi hafa fręšimenn reynt aš finna tengsl milli persónuleikaeinkenna og streitutengdra sjśkdóma. Segja mį aš įkvešin kaflaskipti hafi oršiš ķ žessum efnum įriš 1974 viš śtkomu žekktrar bókar um žessi efni. Höfundarnir, tveir sérfręšingar ķ hjartasjśkdómum, geršu žar grein fyrir kenningum sķnum um tengsl įkvešinnar hegšunar eša hegšunarmynsturs viš hjarta? og kransęšasjśkdóma. Žetta hegšunarmynstur eša žessi persónuleikaeinkenni nefndu žeir A?hegšun og töldu aš slķk hegšun hefši ekki sķšur įhrif į žróun kransęšasjśkdóma en ašrir žekktir orsakažęttir, svo sem blóšfita, reykingar og hįžrżstingur. Andstęšan viš A?hegšun, ž.e.a.s. persónuleikaeinkenni žeirra sem sķst fengu kransęšasjśkdóma, var nefnd B?hegšun til ašgreiningar.

Žeim einstaklingum sem einkennast af A?hegšun hefur veriš lżst sem óžolinmóšum, frekar örum og kappsömum mönnum sem unna sér vart hvķldar. Žeir vilja helst klifra sem skjótast upp metoršastigann, eiga bįgt meš aš bķša, geta veriš įgengir, skjótrįšir og kjósa athafnir fremur en hvķld. Žeim finnst tķminn lķša hratt og stöšugt vera aš hlaupa frį sér, hafa sterka įbyrgšartilfinningu og žeim finnst žeir gjarnan eiga margt ógert. Rödd žeirra er oft hį og hvell, andlitsvöšvar spenntir og žeir virka oft eiršarlausir žegar žeim fellur verk śr hendi. B?hegšun er hins vegar andstęšan viš žetta. B?fólki finnst žaš hafa nęgan tķma, žaš hefur į sér yfirbragš rólyndis og kann vel aš meta hvķld og ašgeršaleysi. Ótalmargar rannsóknir hafa stutt žessar hugmyndir um A?hegšun og tengsl hennar viš kransęšasjśkdóma. Hins vegar mį segja aš skilgreiningar į žessum persónuleikaeinkennum séu nokkuš rśmar, og seinni tķma rannsakendur į žessu sviši hafa einbeitt sér meira aš žvķ aš athuga hvaša įkvešnu žęttir ķ fari A?manna hafi mesta žżšingu. Žvķ hefur veriš haldiš fram aš sumum A?mönnum sé hęttara en öšrum, og žęttir eins og yfirdrifin neikvęšni, óraunsęjar kröfur og lķtil hęfni til aš mynda nįin, persónuleg tengsl séu mikilvęgari atriši en A?hegšunin śt af fyrir sig. Žessir žęttir séu algengari hjį A?mönnum en B?mönnum, en žeim B?mönnum sem hafi žessi įkvešnu einkenni sé ķ rauninni jafnhętt og öšrum viš aš fį kransęšasjśkdóm.

Žegar Hans Selye setti fram hinar upprunalegu kenningar sķnar um streitu gerši hann einnig rįš fyrir einstaklingsmun. Hann hugsaši sér samfelldan kvarša žar sem flestir einstaklingar voru um mišjuna meš sitt lķtiš af hverju ķ fari sķnu. En į bįšum endum kvaršans žóttist hann greina tvo öfgahópa sem ķ voru einstaklingar sem Selye kallaši skjaldbökur annars vegar og vešhlaupahesta hins vegar. "Vešhlaupahestar" voru žeir einstaklingar sem bókstaflega sóttust eftir streitu og leiš best ķ erilsömu og örvandi umhverfi. Fįtt var žessu fólki jafnmikil raun og ašgeršaleysi, žaš sóttist eftir hęrra streitustigi og fékk sķšan śtrįs fyrir orku sķna meš athöfnum. Žetta fólk upplifši hękkaš streitustig sem einhvers konar uppbyggilegan lķfskraft. En öšru mįli gegndi meš "skjaldbökurnar". Žaš fólk upplifir hękkaš streitustig fremur sem kvķša eša óžęgindi. Žvķ lķšur best ķ kyrrš og ró og žaš vinnur best undir litlu įlagi.

Sjįlfsmat

Sjįlfsmat getur rįšiš miklu um streitumyndun. Meš sjįlfsmati er, eins og nafniš bendir til, įtt viš mat einstaklingsins į sjįlfum sér, hvaša hugmyndir hann hefur um eigin getu og hęfileika ķ samanburši viš ašra einstaklinga. Hér er žvķ e.t.v. um aš ręša hugtak sem er nįskylt žvķ sem nefnt er sjįlfsįlit dags daglega, og į góšu sjįlfsmati byggist gott sjįlfstraust. Sjįlfsmat mótast į löngum tķma ķ samskiptum viš annaš fólk, einkum viš manns nįnustu. Sumir telja aš börn lęri strax į fyrstu įrum ęvi sinnar hversu mikils žau séu metin af öšrum og žrói sjįlfsmat sitt ķ samręmi viš žaš. Sjįlfsmatiš er žvķ rótgróiš og getur haft nįnast ósjįlfrįš įhrif į višbrögš okkar viš įreitum umhverfisins, ekki sķst ķ samskiptum viš annaš fólk. Žeirri tilgįtu hefur nś vaxiš fiskur um hrygg aš eftir žvķ sem fólk telji sig geta stjórnaš meiru ķ eigin lķfi og hafi sterkar į tilfinningunni aš žaš rįši eigin örlögum, žeim mun minni streituvišbrögš sżni žaš yfirleitt.

Vald į ašstęšum

Ekki eru mörg įr sķšan streitutengdir sjśkdómar voru manna į mešal kallašir "forstjórasjśkdómar" og voru žeir einkum taldir leggjast į stjórnendur og ašra sem bįru mikla įbyrgš. Żmsar tilraunir vķsindamanna virtust styšja žetta sjónarmiš, įbyrgš og völd žóttu geta valdiš magasįri, bęši hjį mönnum og dżrum viš tilraunaašstęšur.

En seinni tķma rannsóknir hafa algerlega snśiš dęminu viš og komiš hafa ķ ljós alvarlegir gallar į eldri rannsóknum, gallar sem hlutu aš leiša til rangrar nišurstöšu. Žaš aš vera hjįlparlaus og geta litla björg sér veitt er nś talinn mjög alvarlegur streituvaldur. Eftir žvķ sem vald einstaklings og įbyrgš į eigin ašstęšum minnkar veršur honum hęttara viš aš sżna alvarleg streitueinkenni. Ķ pistli um streituvišbrögš var minnst į ašstęšur gamalla kvenna sem fóru į elliheimili žar sem žetta virtist koma glögglega ķ ljós.

Žekkt er vönduš rannsókn į stjórnendum ķ opinberri žjónustu į Englandi. Žar kom skżrt ķ ljós sterk fylgni milli žess hversu ofarlega menn voru ķ stjórnkerfinu annars vegar og heilsufars hins vegar. Reglan var sś aš eftir žvķ sem ofar dró, eftir žvķ sem völdin uršu meiri og yfirbošurum fękkaši, žeim mun minna varš um sjśkdóma.

Żmsar tilraunir renna einnig stošum undir žessar tilgįtur. Žannig voru eitt sinn tveir hópar manna lįtnir vinna įkvešiš verkefni viš mikinn og óžęgilegan hįvaša. Einstaklingum ķ öšrum hópnum var sagt aš žeir gętu hvenęr sem vęri stöšvaš hįvašann meš žvķ aš žrżsta į hnapp mešan į tilrauninni stóš. Samt voru menn bešnir um aš gera žaš helst ekki nema ķ neyš, enda varš reyndin sś aš enginn nżtti sér žann kost. Hinn hópurinn įtti žess hins vegar ekki kost aš stöšva hįvašann. Hóparnir tveir uršu žvķ aš žola jafnmikinn hįvaša į mešan žeir leystu sams konar verkefni, en munurinn var sį aš öšrum hópnum stóš til boša aš losna viš óžęgindi, hinum ekki. Nišurstašan varš sś aš sį hópurinn sem engu réši um ašstęšur sķnar stóš sig miklu verr viš lausn verkefna. Hįvašinn olli žarna greinilega mun meiri truflun en ķ hinum hópnum.

Į sķšustu įrum hafa augu stjórnenda fyrirtękja og stofnana veriš aš opnast fyrir žessum stašreyndum. Žaš žykir ekki lengur leika vafi į mikilvęgi žess aš óbreytt starfsfólk hafi góš starfsskilyrši og fįi einhverju rįšiš um starf sitt. Žaš aš mönnum finnist žeir geta rįšiš einhverju, įsamt žvķ aš finna aš žeim sé treyst og starf žeirra metiš aš veršleikum, eykur afköst, fękkar veikindadögum, minnkar starfsmannaskipti og eykur almennt įnęgju ķ starfi.

Žekking

Žekking okkar į umhverfinu og žvķ sem veldur óžęgindum viršist oft geta dregiš śr streitueinkennum. Séu menn haldnir óešlilegri hręšslu viš eitthvaš gefst oft vel aš auka žekkingu į žvķ sem veldur hręšslunni.

Žį er žekkt aš vitneskja um streituvalda, ž.e.a.s. um žaš hvenęr og hvašan įreiti kemur, veldur minni streituvišbrögšum en žegar įreiti kemur aš óvörum.

Sjįlfsžekking og žjįlfun hefur hér lķka mikiš aš segja. Fólki er hęttara viš örvęntingarvišbrögšum eša fįti ef žaš lendir ķ erfišum ašstęšum sem žaš hefur aldrei lent ķ fyrr og veit žvķ ekki hvernig bregšast skal viš. Žvķ er mikilvęgt aš žjįlfa sumar starfsstéttir, svo sem lögreglužjóna og fólk į sjśkrahśsum, ķ aš bregšast viš ašstęšum sem gętu reynst yfiržyrmandi.

Félagslegur stušningur

Tilfinningalegur stušningur og hluttekning annarra getur dregiš mjög śr įhrifum streituvalda. Oft er engu lķkara en aš erfišleikar og įföll žjappi fólki saman og dragi śr gešshręringu, einkum žegar margir eiga ķ hlut, t.d. viš nįttśruhamfarir eša ķ styrjöldum.

Įšur hefur veriš rakiš hvernig einmanaleiki tengist streitu og sjśkdómum. Žaš er žvķ mikilvęgt aš fólki séu bśnar ašstęšur sem aušvelda mannleg samskipti og hvetja til žeirra. "Mašur er manns gaman," segir ķ Hįvamįlum, og nišurstöšur rannsókna benda eindregiš til žess aš vinįtta og góš tengsl viš ašrar manneskjur hafi góš įhrif į heilsuna. Žvķ hafa sįlfręšingar og gešlęknar žróaš įgętar ašferšir til aš kenna fólki aš rjśfa einangrun sķna og nįlgast ašra, stofna til vinįttu, losna viš feimni, öšlast leikni ķ samskiptum og auka sjįlfstraust.

Aš nį tökum į streitu 

Žar sem orsakir og afleišingar mikillar og langvarandi streitu eru svo fjölskrśšugar sem raun ber vitni er ómögulegt aš benda į eina einfalda lausn viš vandanum. Unnt er aš fara żmsar leišir til aš losa um streitu, t.d. stunda lķkamsrękt og hreyfingu, slökun eša aš tileinka sér hollar neysluvenjur. Hvert og eitt okkar veršur aš velja žęr leišir sem viš eiga m.t.t. žarfa og žeirra orsakažįtta sem mest koma viš sögu hjį viškomandi. Žaš aš vera heilbrigšur, hraustur og laus viš streitueinkenni krefst ašgerša, natni og oft eljusemi.

Ķ grófum drįttum mį tala um tvęr leišir til žess aš halda streitu innan heppilegra marka. Önnur leišin felst ķ žvķ aš koma ķ veg fyrir streitu. Hin leišin felst ķ žvķ aš nį stjórn į streitu meš žvķ aš minnka eša draga śr einkennum sem koma fram. Dęmi um fyrrnefndu leišina vęri aš skipuleggja lķf sitt vel, stunda lķkamsžjįlfun og byggja upp sjįlfstraust, en slökun er gott dęmi um hiš sķšarnefnda.

Aš koma ķ veg fyrir streitu

Ķ umhverfi nśtķmamannsins er aragrśi streituvalda og višbrögš manna viš žeim geta bęši falist ķ beinum og mildandi ašgeršum. Įhrif žeirra į fólk eru einstaklingsbundin, og fįir eša engir eru svo lįnsamir aš sleppa alveg viš óžęgindi streitu.

Til aš losna viš streitu liggur beinast viš aš skipuleggja lķf sitt žannig aš streituvaldar verši sķšur į vegi manns. Oftast žekkjum viš best sjįlf helstu streituvaldana ķ lķfi okkar og til žess eru vķtin aš varast žau. En skipulag mį ekki vera svo strangt aš žaš hindri įrangur ķ starfi eša dragi śr afköstum. Mikilvęgast er aš ętla sér ekki um of, taka fį atriši fyrir ķ einu, gefa sér nęgan tķma, ljśka viš verk og gera žaš ķ heppilegri forgangsröš. Hér gętu einföld atriši eins og aš sofna fyrr į kvöldin og vakna fyrr į morgnana haft verulega žżšingu, aš leggja fyrr af staš til vinnu og komast žannig hjį mesta umferšaržunganum o.s.frv. Flóknari žęttir eins og vinnuskipulag, starfsval, tómstundir og félagsskapur eru einnig žżšingarmikil. Til er fólk sem į ķ erfišleikum meš aš koma skipulagi į hluti sem öšrum finnast einfaldir og sjįlfsagšir. Žaš er aušvelt aš festast ķ višjum vanans, žó aš venjurnar séu sķšur en svo alltaf heppilegar. Ķ mörgum tilvikum nęgir žį oft tķmabundinn stušningur og rįšgjöf til aš takast į viš vandann og festa breytingar ķ sessi.

Lķkamsžjįlfun og hreyfing er annaš atriši sem mikilvęgt er aš menn geri aš venju og tengi lķfsstķl sķnum. Žaš er ekki ašeins aš lķkamleg įreynsla losi um spennu ķ lķkamanum og fįi henni ešlilega śtrįs, heldur hafa rannsóknir sżnt aš žeir sem eru vel į sig komnir verša sķšur fyrir streitu en ašrir. Streituvišbrögš žeirra eru ekki eins kröftug og hinna, sem eru ķ slęmu formi, og žau vara skemur. Auk žess žolir vel žjįlfašur lķkami langvarandi įlag betur. Góš hreyfing og heilsurękt er vafalķtiš besta mešališ viš streitu.

Žaš er afar mikilvęgt aš kyrrsetufólk nśtķmans įtti sig į žvķ aš mannslķkaminn žarfnast reglulegrar įreynslu. Žar sem daglegt lķf okkar krefst ekki lķkamsbeitingar nema aš takmörkušu leyti veršum viš sjįlf aš bera okkur eftir björginni og ęskilegt er aš ętla sér įkvešinn tķma ķ viku hverri til lķkamsžjįlfunar. Žegar til lengdar lętur er žeim tķma vel variš, tķmi til heilsuręktar žyrfti aš vera kyrrsetufólki jafnsjįlfsagšur og matar? eša hvķldartķmi.

Óhollt mataręši og neysluvenjur tengjast streitu į żmsa vegu. Ķ kafla um streitu og umhverfi var minnst į algeng efni sem beinlķnis virka örvandi og framkalla eša auka žar meš streitueinkenni, svo sem kaffi og tóbak. Óhófleg notkun į sterku kryddi eins og salti, sykurneysla og skortur į trefjarķkri fęšu hafa einnig įhrif į streitustigiš.

Sś einkennilega žverstęša kemur oft upp hjį fólki sem žjįist af streitu aš žaš veršur fķkiš ķ streituvaldandi efni, ž.e.a.s. viršist beinlķnis sękja ķ efni eins og kaffi og tóbak. Eftir žvķ sem streitustig hękkar og dregst į langinn veršur įsóknin ķ streituvaldana meiri. Žar meš myndast vķtahringur sem višheldur įstandinu og magnar žaš. Ef til vill er meginįstęšan fyrir žessu sś aš mönnum finnst žeir verša örmagna og kraftlausir um leiš og žeir draga śr neyslunni, einkenni langvarandi streituįlags segja skżrar til sķn. Žį er tališ aš ofįt geti tengst streitu mjög, žar sem žaš getur beinlķnis veriš róandi aš borša mikiš. Hugsanlega mį rekja žaš til žeirrar stašreyndar aš melting og slökun fylgjast gjarnan aš, hvort tveggja er hįš virkni utansemjuhluta sjįlfvirka taugakerfisins. Bęši leiš "streitufķkilsins", ž.e. aš auka eša višhalda streituįstandinu til aš foršast tķmabundin óžęgindi, og sś leiš aš bregšast viš tilfinningaįlagi meš įti, eru vitaskuld afar óheppilegar lausnir sem bitna fyrr eša sķšar į heilsunni. Hvort tveggja eru dęmi um vķtahringi sem erfitt getur veriš aš rjśfa. Lausnin getur falist ķ fjölžęttum ašgeršum eins og lķkamsžjįlfun, breyttu mataręši og markvissri slökun.

Huglęg višbrögš og višhorf til įreita geta haft śrslitažżšingu fyrir streituvišbrögš. Meš višhorfum er hér įtt viš rótgrónar ašferšir til aš tślka atburši lķšandi stundar, fastmótašar hugmyndir um okkur sjįlf og eigin getu, kröfur sem viš gerum til okkar sjįlfra, hugmyndir um žaš hvernig hlutirnir ęttu aš vera o.fl. Einhverra hluta vegna er óheppilegur žankagangur talsvert algeng višbrögš sem draga śr hęfni til aš takast į viš erfišleika. Dęmi um slķkt vęri mikil neikvęšni, aš horfa į tilveruna gegnum dökkt gler, leita stöšugt aš vanköntum į hverjum hlut, sjį tormerki į öllu og żkja hugsanlega erfišleika fyrir sjįlfum sér og öšrum. Sagt hefur veriš aš žaš sé hvorki unnt aš gefa fólki góš né vond rįš, bara rįš. Žaš er algerlega undir vištakandanum komiš hvaš um rįšiš veršur, sumir gera sér žaš aš góšu, reyna aš nżta sér žaš og finna kosti žess, ašrir hafa žaš rótgróna višhorf aš öll rįš séu gagnslaus, enda lķtill vandi aš sżna fram į žaš, sé viljinn fyrir hendi. Spurningin hér er um žį grundvallarafstöšu til lķfsins sem fólk hefur tileinkaš sér.

Til eru įgętar leišir til aš kenna fólki aš móta eigin tilfinningavišbrögš, žjįlfa upp ašferšir til aš takast į viš erfišleika og lįta ekki ašstęšur slį sig śt af laginu. Gott dęmi um slķka ašferš er įkvešnižjįlfun sem mišar aš žvķ aš byggja upp sjįlfstraust fólks, kenna žvķ aš temja sér įkvešni ķ samskiptum, segja nei žegar žaš į viš, gera ešlilegar kröfur til annarra, standa į rétti sķnum, halda uppi samręšum, nįlgast ašra og stofna til vinįttu. Annaš gott dęmi er svonefnd ónęmisžjįlfun, žar sem fólki er kennt liš fyrir liš aš undirbśa sig undir erfišar ašstęšur og foršast uppnįm meš žvķ aš stjórna žvķ sem žaš hugsar meš sjįlfu sér, beita slökun į réttum augnablikum og leysa śr vandamįlum. Mikilvęgt er aš fólk sęki įkvešni? eša ónęmisžjįlfun hjį fagfólki. Margir žarfnast einkaašstošar sįlfręšings eša gešlęknis til aš takast į viš rótgrónar venjur og višhorf sem į einhvern hįtt hafa reynst skašvaldar, en öšrum nęgir e.t.v. aš afla sér žekkingar meš lestri bóka.

Leišir til aš draga śr streitu

Hér aš framan var rętt um ašferšir til aš fyrirbyggja streitu, en žęr ašferšir gętu vitaskuld allt eins hentaš til aš draga śr einkennum og minnka žį streitu sem žegar hefur gert vart viš sig. Sama mętti raunar segja um žęr ašferšir sem miša aš žvķ aš minnka streitu, žęr geta einnig dugaš vel til aš koma ķ veg fyrir streitu ef žeim er beitt į réttan hįtt.

Menn hafa gripiš til żmissa rįša til aš vinna bug į streitu. Róandi lyf eru mikiš notuš, fólki er rįšlagt aš minnka viš sig vinnu, foršast tilfinningaįlag, taka sér frķ um stundarsakir og minnka eša hętta kaffidrykkju og reykingum. Oft duga žessar ašferšir vel til aš hjįlpa fólki śt śr vķtahring streitunnar, en stundum hefur žurft meira til.

Žaš hefur gefist vel aš kenna fólki markvissar ašferšir til aš fįst viš streitu og slaka į. Framboš į nįmskeišum og lesefni um ašferšir til aš kenna fólki aš lękka spennu hefur margfaldast į undanförnum įrum og ómögulegt aš gera žvķ öllu skil hér. Žó er įstęša til aš fjalla lķtillega um żmis žekkt slökunarkerfi sem talsvert hafa veriš rannsökuš, en meš slökunarkerfi er hér įtt viš mešvitašar ašferšir til aš draga śr streitueinkennum og slaka į meš markvissri žjįlfun.

Slökunarkerfum mį ķ grófum drįttum skipta ķ tvo flokka eftir uppruna žeirra og ešli. Ķ öšrum flokknum eru frekar einföld kerfi sem vestręnir vķsindamenn hafa žróaš į žessari öld. Žessi kerfi hafa žann kost aš vera vel žekkt og žaulreynd, enda mį segja aš žau hafi aš verulegu leyti oršiš til į rannsóknarstofum. Ašferširnar eru flestu fólki aušskiljanlegar og byggjast į prófanlegum kenningum, unnt er aš męla beint įhrif žeirrar tękni sem beitt er. Dęmi um slķk kerfi vęru svonefnd lķftemprun, hvķldaržjįlfun og vöšvaslökun.

Ķ hinum flokknum eru huglęgar ašferšir sem byggjast į aldagamalli hefš og eiga sér rętur ķ einhvers konar dulspeki eša austręnum trśariškunum. Dęmi um žaš vęru hinar żmsu tegundir jóga, ž.m.t. innhverf ķhugun og ašferšir kenndar viš Zen?bśddisma. Segja mį aš žessar ašferšir séu žaulreyndar į sinn hįtt, žar sem žśsundir eša milljónir manna hafa tileinkaš sér žęr gegnum aldirnar, žó aš kenningakerfiš sem aš baki liggur sé oft mun flóknara en ķ fyrrnefnda hópnum og gjarnan žess ešlis aš ómögulegt er aš sannreyna žaš, žvķ aš bein tengsl trśarlegrar iškunar og lķkamsvišbragša verša tęplega męld. Hins vegar hafa margar athuganir sżnt aš fólk sem leggur stund į slķkar ašferšir getur oft nįš góšri slökun og hvķld. Styrkur žessara ašferša liggur e.t.v. fyrst og fremst ķ žvķ aš žęr eru fżsilegur valkostur fyrir marga einstaklinga og oft forvitnilegar og heillandi. Viš skulum byrja į žvķ aš athuga žennan flokk slökunarkerfa betur.

Jóga er orš śr sanskrķt og merkir "endursameining", ž.e. sameining viš "gušdóminn" eša einhvern andlegan veruleika. Margir skólar eša stefnur eru til mešal jóga?iškenda, og fer hver sķna leiš aš įšurnefndri sameiningu. Iškendum jóga er oft mjög ķ mun aš benda fólki į aš jóga sé ķ sjįlfu sér ekki trśarbrögš, heldur ašferš sem byggist į einbeitingu eša ķhugun til aš nį stjórn į hugarstarfsemi, leysa nż vitundarsviš śr lęšingi og lįta lķkamsstarfsemina lśta stjórn viljans.

Innhverf ķhugun er sprottin śr erfšavenjum indverskra trśarbragša. Af öllum ķhugunarašferšum Austurlanda hefur hśn nįš mestri śtbreišslu į Vesturlöndum. Ašferšin felst ķ žvķ aš ķhugandinn situr ķ įkvešinni stellingu og endurtekur ķ huga sér svokallaš mantra, en žaš er smįorš śr sanskrķt. Ęfingarnar eru kynntar af kennara sem einnig sżnir lķkamsstellingarnar sem ķhugunin er iškuš ķ og gefur nemendum rįš til aš komast ķ ķhugunarįstand. Hverjum einstaklingi er śthlutaš sķnu eigin mantra sem leišbeinandinn velur fyrir hann eftir leyndum leišum. Tilgangurinn er aš beina vitundinni inn į viš og koma ķ veg fyrir ašra hugarstarfsemi en žį sem felst ķ endurtekningu į mantra, en viš žaš eiga hversdagslegar hugrenningar og įhyggjur aš vķkja fyrir ęšri svišum vitundarinnar.

Ašferšir Zen?bśddisma eru į margan hįtt ólķkar ašferšum innhverfrar ķhugunar. Ķ staš einbeitingar er lögš įhersla į aš žjįlfa upp athyglina, ž.e.a.s. vķkka vitundarsvišiš og nį tökum į eigin hugsunum og sjįlfstęši gagnvart umhverfinu meš žvķ aš žjįlfa upp nęmi fyrir öllu žvķ sem gerist hiš innra og ytra įn žess aš lįta žaš trufla sig. Zen, eins og žaš mun hafa veriš hugsaš ķ upphafi, er hvorki trśarbrögš né heimspekikenning. Tilvist gušs, sįlarinnar eša andans er hvorki jįtaš né neitaš, en ašalįherslan er lögš į aš nį fram jafnvęgi og hugarró meš hugrękt.

Lķftemprun er aš flestu leyti frįbrugšin ķhugun og góšur fulltrśi flokks vestręnna ašferša, sem minnst var į hér aš framan. Ašferšin er žvķ ung, hefur veriš aš žróast eftir 1960, og į rętur ķ nżjustu tękni og vķsindum į Vesturlöndum. Hśn byggist į notkun tękjabśnašar sem męlt getur nįkvęmlega einhverja lķkamsstarfsemi eša afleišingar hennar, svo sem hjartslįtt, heilabylgjur, hitastig og rafvišnįm hśšar, vöšvaspennu, blóšžrżsting o.fl. Meš hjįlp tękjanna er fólki sķšan kennt aš hafa įhrif į viškomandi lķkamsstarfsemi. Lķftemprun mį skilgreina sem ferli žar sem einstaklingi er kennt meš hjįlp įreišanlegra męlinga aš hafa įhrif į tvenns konar lķfešlisleg višbrögš: Annars vegar višbrögš sem vanalega lśta ekki stjórn viljans (t.d. hjartslįtt eša hitastig handa) og hins vegar aš nį aftur stjórn į lķffęrum sem vanalega lśta stjórn viljans en hafa skaddast vegna sjśkdóma eša slysa (t.d. til aš žjįlfa įkvešnar hreyfingar).

Lķftemprun felst ķ žvķ aš męlitęki er tengt viš einstaklinginn, t.d. mį tengja tęki sem męlir vöšvaspennu viš ennisvöšva. Sķšan lęrir viškomandi aš minnka spennu ķ enninu undir leišsögn mešferšarašila, og į sama tķma er honum gert aušvelt aš fylgjast meš spennustiginu meš žvķ aš lesa žaš beint af męli, en einnig eru tękin vanalega žannig śtbśin aš unnt er aš fylgjast meš spennustiginu meš žvķ aš hlusta į įkvešiš hljóš sem minnkar um leiš og spenna lękkar og hękkar aš sama skapi viš aukna spennu. Žannig veit og finnur einstaklingurinn jafnóšum hvernig til tekst og hann lęrir smįm saman aš halda spennu nišri, lęrir aš žekkja žį lķkamstilfinningu sem fylgir slökun og finnur jafnframt leiš til aš framkalla hana žegar į žarf aš halda. Rannsóknir hafa sżnt aš žeir sem nį aš lękka spennu ķ ennisvöšvum minnka jafnframt spennu ķ öšrum vöšvum. Sambęrilegar ašferšir hafa gefist vel til aš hafa įhrif į ašra lķkamsstarfsemi og minnka streitueinkenni. Auk žess sem lķftemprun hefur gefist mjög vel viš aš kenna fólki slökun og žar meš lękka streitustig, hefur ašferšin veriš notuš meš athyglisveršum įrangri viš mešhöndlun żmissa streitutengdra sjśkdóma, en žar mį nefna hįžrżsting, spennuhöfušverk, mķgreni, vöšvagigt o.m.fl.

Hvķldaržjįlfun hefur žekkt slökunarkerfi veriš nefnt į ķslensku. Uppruna hvķldaržjįlfunar mį rekja til tilrauna tveggja žżskra lękna, J.H. Schultz og W. Luthe, į fyrstu įratugum žessarar aldar. Sį sķšarnefndi er oftast talinn hafa rutt ašferšinni braut ķ enskumęlandi löndum, en sį fyrrnefndi er gjarnan nefndur frumkvöšull hvķldaržjįlfunarinnar.

Schultz varš fyrir įhrifum manna sem höfšu rannsakaš dįleišslu, enda leit hann į hvķldaržjįlfun sem sjįlfsdįleišslu eša sjįlfssefjun. Žį kynnti hann sér vel rannsóknir sem geršar höfšu veriš į jógum į Indlandi og nżtti sér žekkingu žašan.

Žaš sem kveikti helst hugmyndir Schultz og samstarfsmanna hans var uppgötvun huglęgrar reynslu sem tengdist slökunarįstandi. Žeir tóku eftir žvķ aš menn sem nįšu aš slaka vel į vöšvum lżstu įkvešinni žyngslatilfinningu samfara slökuninni, ž.e.a.s. menn upplifšu slakan vöšva sem žungan. Žį er vitaš aš žegar fólk er ķ slökunarįstandi leitar blóš meira śt ķ śtlimina, en žaš skynja menn išulega sem hitatilfinningu, ž.e.a.s. menn finna einkum fyrir hita ķ lófum og fingrum. Schultz taldi sig hafa komist aš žvķ aš greint og einbeitt fólk gat af sjįlfsdįšum framkallaš žessa žyngsla? og hitatilfinningu og komist žannig ķ jafnvęgi og gott slökunarįstand. Tilgįta hans var žvķ einföld: Žar sem slökun framkallaši įšurnefndar tilfinningar, var žį ekki unnt aš lįta slķkar tilfinningar framkalla slökun? Var mögulegt aš hafa įhrif į lķkamsvišbrögšin meš žvķ aš reyna aš upplifa žyngsla? og hitatilfinningu?

Eftir įralangar tilraunir og rannsóknir taldi Schultz sig geta sannaš aš sś vęri einmitt raunin, og žvķ tók hann aš žróa og prófa sig įfram meš žaš kerfi sem nś er nefnt hvķldaržjįlfun. Kerfiš byggist į žeirri hugsun aš meš sefjun og einbeitingu megi koma af staš lķkamlegum breytingum, t.d. vöšvaslökun ķ handleggjum og höndum, og aš slökunarįstandiš "alhęfist" eša flytjist sjįlfkrafa yfir į ašra lķkamshluta. Luthe taldi hvķldaržjįlfunina leiša til įkvešinnar vęršar sem vęri įstand einhvers stašar milli svefns og vöku.

Hvķldaržjįlfunin er enn aš sumu leyti umdeild ašferš og žykir ekki jafntraust ķ sessi og t.d. lķftemprun og vöšvaslökun. Įstęšan er ef til vill sś hve flókin hvķldaržjįlfunin er ķ samanburši viš hinar tvęr ašferširnar, auk žess sem įkvešinn dularblęr hvķlir yfir henni, hśn byggist į dįleišsluašferšum sem margt er enn į huldu um. Žį fylgir žjįlfunarkerfinu įkvešin višbót eša "ęšra stigs ęfingar" sem sumir fręšimenn eru ekki sįttir viš. Ašrir telja hvķldaržjįlfunina henta vel vestręnum žankagangi, vera nokkurs konar jóga fyrir Vesturlandabśa. Ašferšin er einnig talin góš žjįlfun fyrir einstaklinga til aš lifa "hér og nś", gleyma sorgum gęrdagsins og kvķša fyrir morgundeginum en žjįlfa ķ staš žess upp mešvitund fyrir eigin lķšan og įhrifum umhverfisins.

Į sķšari tķmum hafa menn stytt og einfaldaš hvķldaržjįlfunina. Öllum "ęšra stigs ęfingum" er oftast sleppt, en gjarnan notast viš ašferšir til aš framkalla įšurnefnda žyngsla? og hitatilfinningu, auk žess sem öndunaręfingar og ęfingar sem beinast aš enni eru talsvert notašar. Iškendur leggjast śt af og koma sér žęgilega fyrir meš lokuš augu. Sķšan beina žeir athyglinni til aš byrja meš aš hęgri hönd og framhandlegg (vinstri séu žeir örvhentir) og reyna meš sefjun aš framkalla žyngslatilfinningu meš žvķ aš endurtaka t.d. sex sinnum ķ röš "handleggurinn er žungur" og svo "ég er fullkomlega róleg(ur)" žess į milli. Leišbeinandi śtskżrir sķšan ęfingarnar nįnar. Nįi mašur aš slaka į vöšvum handleggjarins į žennan hįtt slaknar smįm saman einnig į öšrum vöšvum. Žegar iškendur hafa nįš leikni ķ aš framkalla žyngslatilfinningu snśa žeir sér nęst aš "hitatilfinningunni" (ęšakerfinu) og bęta henni viš fyrri ęfinguna, nota t.d. sefjunina "hęgri höndin er heit" sex sinnum og "ég er algerlega róleg(ur)" žess į milli. Seinna bętast svo viš ęfingar til aš dżpka og hęgja į öndun, róa hjartslįtt, kęla enniš og fleira.

Vöšvaslökun er slökunarkerfi sem upphaflega varš til ķ Bandarķkjunum į fyrri hluta žessarar aldar. Upphafsmašur žess var lęknirinn Edmund Jacobson. Nišurstöšur margra tilrauna sinna og rannsókna gerši Jacobson fyrst lżšum ljósar ķ bók sem śt kom įriš 1934. Var slökunarkerfi hans ekki mjög śtbreitt ķ fyrstu, eša allt žar til atferlislękningar voru hafnar til vegs og viršingar į 6. įratug aldarinnar, en endurbętt śtgįfa į vöšvaslökun varš veigamikill žįttur ķ žeim. Nś er vöšvaslökun langžekktasta og mest notaša slökunarašferšin į Vesturlöndum.

Kveikjan aš tilgįtum og tilraunum Jacobsons var sś einfalda stašreynd aš vöšvar geta ekki veriš hvort tveggja ķ senn, slakir og spenntir. Hann tók eftir žvķ aš menn sem žjįšust af kvķša voru meš spennta vöšva, ž.e. ein afleišing kvķša virtist vera stytting į žrįšum beinagrindarvöšva. Jacobson varpaši fram žeirri tilgįtu aš kvķšatilfinning hyrfi ef ašferš fyndist til aš lengja vöšvažręšina aftur, ž.e.a.s. minnka spennu ķ vöšvum. Žetta virtist hann raunar geta sżnt fram į ķ fjölmörgum tilvikum.

Vöšvaslökun žykir einföld og aušlęrš. Upphafleg ašferš Jacobsons var žó talsvert flókin, krafšist 60 klst. markvissrar žjįlfunar viš aš slaka į 39 vöšvahópum ķ lķkamanum. Sķšari tķma rannsóknir hafa sżnt aš unnt er meš góšu móti aš stytta žaš ferli verulega. Žessar ašferšir hafa sannaš įgęti sitt, en žaš er ekki sama hvernig žeim er beitt. Mikilvęgt er aš hęfir leišbeinendur kenni ašferširnar žegar um lękningar eša rannsóknir er aš ręša. Įšur en ęfingar hefjast er mikilvęgt aš kanna vel orsakir žeirra óžęginda sem viškomandi vill losna viš meš žeim. Svara veršur spurningum eins og žeirri hvaš valdi t.d. höfušverk eša kvölum ķ baki? Vęri annars konar mešferš, t.d. lyfjamešferš, hentugri? Er ķ lagi aš viškomandi spenni vöšva sķna į žann hįtt sem lagt er til? Mikilvęgt er aš rétt sé aš ęfingum stašiš og leišbeinandi sé fagmašur sem kann til verka.

Hvaš gerist ķ lķkamanum žegar viš slökum į? Hvernig er unnt aš męla įrangur slökunar beint? Fimm lķfešlislegar breytingar koma jafnan fram viš įrangursrķka slökun, en žęr eru:

  • Minnkuš vöšvaspenna.
  • Ęšaśtvķkkun ķ höndum og fótum.
  • Hęgari og jafnari öndun.
  • Minni efnaskipti viš öndun. Minni sśrefnisnotkun og um leiš minnkuš koltvķsżringsśtöndun bendir til minnkandi efnaskipta lķkamans.
  • Hęgari hjartslįttur. Ef hjartslįttur minnkar ekki viš slökun er žaš tališ öruggt merki žess aš starfsemi lķkamans sé enn į hįu stigi.

Oft er spurt hvort slökun geti haft hagnżtt gildi. Ef til vill ętti aš vera óžarfi aš svara žessari spurningu ķ ljósi žess sem fram hefur komiš ķ umfjölluninni um streitu og varnir gegn henni. En draga mį saman sex įkvešin atriši sem svar viš žessari spurningu, atriši sem fjöldi tilrauna og rannsókna viršist stašfesta:

  • 1. Slökun er įrangursrķk ašferš til aš minnka vöšvaspennu.
  • 2. Slökunaręfingar hafa reynst vel ķ žvķ aš draga śr verkjum og sįrsauka ķ vöšvum.
  • 3. Slökun er endurnęrandi og veitir góša hvķld og kemur t.d. ķ veg fyrir óžarfa žreytu ķ kjölfar lķkamsęfinga.
  • 4. Slökun eykur sįrsaukažol.
  • 5. Slökun minnkar kvķša og skilar sér žvķ m.a. ķ žęgilegri samskiptum viš ašra og betra andlegu jafnvęgi.
  • 6. Slökun getur stušlaš aš aukinni lķkamlegri fęrni į żmsum svišum. Ķžróttamenn geta beitt slökun til aš stjórna spennu og bęta žannig įrangur sinn, žar sem bęši of mikil og of lķtil spenna draga śr įrangri.

Hér į žessum sķšum hefur veriš getiš nokkurra frumkvöšla streiturannsókna og höfunda slökunarkerfa. Žessir menn eiga žaš sameiginlegt aš vera lęknar, en žaš gefur vitaskuld vķsbendingu um ķ hvaša tilgangi żmsar slökunaręfingar voru žróašar. Sérfręšingar hafa nś ķ sķauknum męli nżtt sér žį žekkingu sem safnast hefur saman um streitu og slökun į sķšustu įrum og įratugum, og markvissar rannsóknir hafa aukiš mjög į notagildiš. Žannig hafa ašferšir sem byggjast į vöšvaslökun, hvķldaržjįlfun og lķftemprun žótt sanna įgęti sitt viš mešferš żmissa kvilla, og mį žar nefna höfušverki (bęši spennuhöfušverk og mķgreni), sįrsauka, kvķša, fęlni, vöšvabólgu, hįžrżsting og svefntruflanir. Žį er slökun talin geta komiš aš góšum notum viš mešferš alkóhólista og vķmuefnaneytenda, viš aš hjįlpa fólki til aš hętta reykingum og eins sem lišur ķ fyrirbyggjandi ašgeršum, žar sem mikilvęgt er aš sjśklingar lęri aš foršast uppnįm og spennu.

Leišbeiningar um vöšvaslökun

Żmsar śtgįfur af vöšvaslökun eru afar śtbreiddar į Vesturlöndum. Ašferšinni er nś vķša beitt til lękninga eša sem liš ķ frekari mešferš streitutengdra sjśkdóma, svo sem kvķša, höfušverkjar eša sįrsauka. Žį er vöšvaslökun kennd ķ fyrirbyggjandi tilgangi, fólki er kennt aš slaka į og stjórna eigin spennu til aš foršast frekari óžęgindi eša sjśkdóma sem streita getur įtt žįtt ķ aš mynda. Ķ slķkum tilvikum sjį sérfręšingar eša ašrir hęfir leišbeinendur um aš kenna einstaklingum eša hópum slökun. Žį fęrist ķ vöxt aš įkvešnum hópum eša starfsstéttum er kennd slökun og mį žar nefna żmsar starfsstéttir sem vinna oft undir miklu įlagi eša žurfa aš takast į viš streituvekjandi ašstęšur, svo sem lögreglumenn og flugumferšarstjóra, en einnig ķžróttafólk og listamenn. Ķ žeim tilvikum sem slökun er kennd ķ markvissum tilgangi, t.d. til lękninga eša til aš auka öryggi eša bęta afköst ķ starfi, er naušsynlegt aš hęfur leišbeinandi meš menntun į sviši slökunar og streituvarna stjórni kennslunni; annars er hętt viš aš nįmiš verši gagnslaust og jafnvel skašlegt.

Žaš er sannfęring okkar, sem žetta skrifa, aš öllum sé hollt aš kunna eitthvaš fyrir sér ķ slökun. Sjįlfsagt er fyrir allan žorra fólks aš kynna sér slökunaręfingar į eigin spżtur og nżta sér t.d. bękur ķ žeim tilgangi. Hér veršur lżst nįnar dęmigeršu, einföldu žjįlfunarkerfi sem byggist į vöšvaslökun og aušvelt ętti aš vera fyrir glögga lesendur aš tileinka sér. Mikilvęgt er aš menn kynni sér vel į hverju tęknin byggist įšur en hafist er handa og skilji žęr hugmyndir sem aš baki liggja.

Slökun er eins og hver önnur fęrni sem menn geta tileinkaš sér, žjįlfun og žolinmęši eru forsenda įrangurs. Ęfingin skapar meistarann. Fullyrša mį aš iškendur finni sjįlfir hvenęr žeir hafa nįš tökum į ašferšinni og góš slökun nęst, og žeir sem einu sinni hafa nįš góšu valdi į vöšvaslökun bśa trślega alla ęvi aš žeirri fęrni sem žeir hafa tileinkaš sér og eiga aušvelt meš aš grķpa til slökunar žegar į žarf aš halda. En til žess žarf aš žjįlfa markvisst ķ byrjun. Vöšvaslökun mį lķkja viš sundkunnįttu, žaš krefst įkvešinnar vinnu aš lęra aš synda og žaš fer ekki į milli mįla hvenęr mašur kann aš synda. Upp frį žvķ verša sundtökin iškandanum töm žó aš ęfingum sé hętt, en sundtökin eru ósjįlfrįtt tekin detti mašur ķ vatn.

Žegar slökunaręfingar eru geršar er mikilvęgt aš iškandinn komi sér žęgilega fyrir ķ rólegu umhverfi. Gott getur veriš aš sitja ķ góšum stól, en betra er tališ aš leggjast į gólf eša ķ rśm, hafa hendur nišur meš sķšum, dįlķtiš bil milli fóta og losa sig viš hluti sem žrengja aš lķkamanum, svo sem skó og belti. Gott rįš er aš fyrirbyggja truflanir į mešan į ęfingum stendur, t.d. meš žvķ aš taka sķma śr sambandi eša bišja ašra um aš trufla ekki. Augun eiga alltaf aš vera lokuš.

Vöšvaslökunin felst ķ žvķ aš fara yfir nokkra vöšvahópa lķkamans ķ įkvešinni röš og spenna žį og slaka į žeim į vķxl. Žaš skiptir e.t.v. ekki höfušmįli hvar byrjaš er, sumir byrja į höfšinu og enda į fótum, en ašrir byrja į fótum og enda į höfšinu. Hér kjósum viš aš byrja į hęgri hendi og framhandlegg (örvhentir byrja vinstra megin), en žaš er trślega algengast. Sumir kjósa aš hafa róandi tónlist ķ bakgrunninum, en žeim sem žaš vilja er bent į aš nota tónlist sem žeir nota ašeins viš slökunina, tónlist sem var žeim framandi įšur en slökunaręfingar hófust. Annars er hętt viš aš athyglin hverfi į vit minninga eša tilfinninga. Best er aš hafa augun lokuš allan tķmann.

Algengast er aš fólk nįi tökum į vöšvaslökun eftir tveggja til įtta vikna ęfingar. Žaš fer eftir żmsu hversu skjótvirkur įrangur nęst, t.d. į fólk ķ góšu lķkamlegu įstandi oft aušveldara meš aš temja sér slökun en ašrir og aldur getur einnig skipt mįli. Bśast mį viš aš fólk žurfi aš gefa sér góšan tķma og ekki er óešlilegt aš nokkrar vikur žurfi til aš nį fram góšri slökunartilfinningu, en žolinmęši skilar išulega įrangri ķ lokin. Įrangursrķkast er aš ęfa tvisvar į dag, 20-25 mķnśtur ķ senn til aš byrja meš.

Ķ flestum leišbeiningum um vöšvaslökun er nśoršiš lögš mikil įhersla į djśpa og hęga öndun. Talsvert er lagt upp śr svonefndri žindaröndun, en hśn felst ķ žvķ aš lungun eru tęmd vel viš śtöndun, en viš innöndun lyftist kvišurinn fyrst, axlirnar sķšast og dįlķtiš hlé er gert į milli inn? og śtöndunar. Geispi framkallar t.d. žindaröndun og ęttu flest okkar aš žekkja róandi įhrif hans. Gott rįš til aš nį tękninni er einfaldlega aš framkalla eša herma eftir geispa. Ķ byrjun hverrar ęfingar er gott aš huga aš önduninni og gera žaš svo aftur af og til ķ ęfingunni sjįlfri.

Žegar vöšvahóparnir eru spenntir žarf aš hafa eftirfarandi atriši ķ huga:

1. Athyglinni skal eingöngu beint aš einum vöšvahópi ķ senn og reynt aš komast hjį žvķ aš virkja ašra vöšva į mešan.

2. Žś gefur viškomandi vöšvahóp skipunina "SPENNA" ķ huganum um leiš og hann spennist.

3. Vöšvunum er haldiš spenntum ķ 5-7 sekśndur (3-4 sek. ķ fótum) og žś reynir aš finna vel fyrir spennunni ķ vöšvanum į mešan og setja įhrifin į žig.

4. Žś gefur vöšvahópnum skipunina "SLAKA" ķ huganum um leiš og žś hęttir aš spenna.

5. Vöšvunum er haldiš slökum ķ 30-40 sekśndur į mešan žś reynir aš finna hvernig spennan minnkar. Žennan tķma mį stytta žegar žś hefur nįš tökum į ašferšinni.

6. Af og til skaltu huga aš önduninni, anda djśpt og rólega.

7. Žegar vöšvi er spenntur į žann hįtt sem męlt er meš veršur hann slakari į eftir en hann var įšur en spennt var, ž.e.a.s. til žess aš nį spennu śr vöšva er gott aš spenna hann enn meira og slaka sķšan į honum aftur. Žetta mį endurtaka nokkrum sinnum til aš nį višunandi įrangri.

8. Žś ert ekki ašeins aš minnka spennu ķ vöšvum meš žvķ aš spenna og slaka į vķxl, heldur ekki sķšur aš žjįlfa upp nęmi fyrir eigin lķkama og lęra aš greina spennta vöšva frį slökum.

Vöšvahóparnir
Hér verša taldir upp 14 vöšvahópar og męlt meš žvķ aš hver žeirra sé žjįlfašur ķ žeirri röš sem gefin er upp. Mikilvęgt er aš nota a.m.k. fyrstu vikuna ķ aš fara vandlega yfir žessa hópa, en markmišiš er aš fękka žeim ķ 4 stęrri hópa. Žį mun ęfingatķminn styttast, og seinna, žegar iškendur hafa nįš góšum tökum į žessum ašferšum, dugar oft aš fįst viš tvo hópa, ž.e. efri og nešri hluta lķkamans, og loks mį reyna aš spenna allan lķkamann.

1. Hęgri hönd og framhandleggur (vinstri séu menn örvhentir). Kreppa hnefann fast og vinda dįlķtiš upp į ślnlišinn.

2. Hęgri (eša vinstri) upphandleggur. Spenna eins og žegar menn "sżna vöšvana". Gęta žess aš halda öšrum vöšvum slökum.

3. Vinstri (hęgri) hönd og framhandleggur. Sama og 1.

4. Vinstri (hęgri) upphandleggur. Sama og 2.

5. Enni. Lyfta augabrśnum eins og hęgt er įn žess aš opna augun.

6. Andlit. Reyna aš "hreyfa nefiš" ótt og tķtt į mešan augnalok eru klemmd saman.

7. Kjįlki. Bķta saman tönnum, glenna munn og žrżsta tungunni samtķmis aš tanngaršinum. Athugiš aš foršast ber aš hafa tennur samanbitnar į mešan reynt er aš slaka į.

8. Hnakki og hįls. "Mynda undirhöku" meš žvķ aš draga hökuna aš brjósti en samtķmis aš toga į móti meš hnakkavöšvum.

9. Axlir og efri hluti baks. Draga heršablöšin saman og yppa samtķmis öxlum.

10. Magi. Žrżsta magavöšvum inn og nišur į viš, eins og veriš sé aš undirbśa högg į kvišinn.

11. Hęgra (vinstra) lęri. Reyna aš beina hnjįm fram į viš meš vöšvum aftan til į lęri og samtķmis aš beina hnjįm aftur eša ķ öfuga įtt meš vöšvum framan į lęri.

12. Hęgri (vinstri) kįlfi. Beina tįm ķ įtt aš sköflungi.

13. Vinstra (hęgra) lęri. Sama og 11.

14. Vinstri (hęgri) kįlfi. Sama og 12.

Eftir nokkrar ęfingar, žegar iškandinn finnur aš hann hefur nįš tökum į žessum vöšvahópum, mį fękka hópunum meš žvķ aš žjįlfa stęrri svęši ķ einu. Žaš žarf aušvitaš aš žjįlfa upp, en žaš sparar lķka tķma. Hins vegar mį žaš ekki verša keppikefli śt af fyrir sig aš spara tķma, ęfingarnar verša aš hafa sinn gang. Žegar lokiš er viš aš fara yfir alla hópana, sem helst žyrfti aš gera tvisvar, er mikilvęgt aš liggja kyrr um stund og njóta slökunarinnar. Žį er gott aš nota tķmann til aš fylgjast meš žvķ sem er aš gerast ķ vöšvunum, fara yfir lķkamann, leita uppi spennu og eyša henni meš žvķ aš spenna og slaka.

Eftirfarandi fjóra hópa er sķšan unnt aš žjįlfa ķ senn, ž.e.a.s. žegar svęši eru stękkuš:

1. Bįšar hendur, bįšir fram? og upphandleggir.

2. Andlitsvöšvar, kjįlki, hnakki og hįls.

3. Axlir, bak og magi.

4. Bęši lęri og bįšir kįlfar.

Žegar iškandi hefur nįš tökum į žessum fjórum hópum tekur slökunarferliš vanalega ekki lengri tķma en 10 mķnśtur. Žegar hér er komiš sögu mį auka notagildi slökunar į żmsa vegu, t.d. žjįlfa upp tękni til aš nį fram góšri slökun nįnast hvar og hvenęr sem er. Dęmi um slķka "skyndislökun" vęri svonefnd skilyrt slökun sem byggist į žvķ aš tengja įkvešiš įreitisorš, svo sem "slaka" eša "róleg(ur)", viš slökunarvišbragšiš.

Ašferšin til aš koma sér upp slķkri tękni er ķ sjįlfu sér einföld. Ķ hvert sinn sem iškandinn er fullkomlega afslappašur beinir hann athyglinni aš andardręttinum. Ķ hvert sinn sem hann andar frį sér segir hann įreitisoršiš ķ huganum ("slaka" eša "róleg(ur)"). Sé žetta endurtekiš nógu oft, u.ž.b. 30 sinnum ķ hverri ęfingu, getur iškandinn nįš fram slökunartilfinningu hvenęr sem er meš žvķ aš loka augunum, draga djśpt andann og nefna oršiš.

Hagnżtt gildi slökunar

Streita getur haft įhrif į flest žaš sem mašurinn tekur sér fyrir hendur og žį bęši til góšs og ills. Žess vegna getur veriš mikilvęgt fyrir fólk aš auka nęmi sitt gagnvart streitu og žjįlfa upp fęrni til aš minnka eša auka spennu eftir žörfum. Slökun og streituvarnir geta komiš sér vel ķ barįttunni viš żmis vandamįl og sjśkdóma, en notagildiš er ekki žar meš upp tališ. Aš hafa góša slökunartękni į valdi sķnu og beita henni reglulega getur einnig bętt lķšan og aukiš afköst ķ leik og starfi.

Žaš kemur trślega fyrir flesta einhvern tķmann į lķfsleišinni aš eiga ķ erfišleikum meš aš sofna. Svefninn er okkur naušsynlegur, enda eyšum viš um žaš bil žrišjungi ęvinnar ķ rśminu. Ķ žessum kafla veršur fyrst fjallaš um algengt vandamįl sem margir žekkja af eigin raun, žaš er erfišleika viš aš sofna. Žar höfum viš gott dęmi um almennt notagildi slökunar. Žvķ nęst veršur fjallaš um streitu og keppnisķžróttir. Žar höfum viš dęmi um hvernig nżta mį slökun ķ leik og starfi.

Svefn og streita

Mikil streita og spenna eru andstęšan viš slökun og hvķld. Sį sem haldinn er mikilli streitu getur ekki sofnaš nema hann nįi meš einhverju móti aš slaka į. Žaš er algengt aš įhyggjur og kvķši valdi streitu sem kemur ķ veg fyrir aš menn sofni og hvķlist ešlilega. Żmsar kannanir hafa sżnt aš svefntruflanir eru afar śtbreiddar: Allt aš 20% af ungu, heilbrigšu fólki telur sig eiga ķ erfišleikum meš svefn, konur heldur oftar en karlar.

Miklar rannsóknir hafa veriš geršar į svefni į sķšustu įrum og įratugum. Komiš hefur ķ ljós aš svefninum mį skipta ķ 4 eša 5 stig sem menn fara reglubundiš ķ gegnum į hverri nóttu. Telja veršur afar lķklegt aš hvert svefnstig hafi įkvešnu hlutverki aš gegna viš endurnżjun og hvķld lķkamans, žó aš mönnum hafi ekki enn tekist aš svara fyllilega spurningum um hvaša tilgangi hvert svefnstig žjóni.

Svefnžörf einstaklinga er misjöfn. Ekkert žarf aš vera óešlilegt viš žaš žó aš einn žurfi ašeins aš sofa 5-6 klukkustundir į sólarhring mešan annar sefur 11-12. Žį breytist svefnžörfin eftir aldri og er reglan sś aš žvķ eldri sem viš veršum žeim mun minni svefn žurfum viš. Smįbörn sofa aš jafnaši 16 klst. į sólarhring, unglingar 10-12, en fulloršiš fólk u.ž.b. 8 stundir. Gamalt fólk telur sig oft sofa skemur en 8 klst. Žį eru svefntruflanir manna af margvķslegum toga og eiga sér mismunandi orsakir.

Hér veršur ein tegund svefntruflana til umfjöllunar, ž.e. erfišleikar viš aš sofna. Žaš er misjafnt hvaš fólki finnst vera vandamįl ķ žessu sambandi og žaš er afar einstaklingsbundiš hvaš žaš tekur fólk langan tķma aš sofna. Sumir gleyma sér nįnast um leiš og žeir leggja höfuš į kodda, en ašrir žurfa mun lengri tķma. Oft hafa sérfręšingar notast viš žį skilgreiningu aš mörkin séu viš 45 mķnśtur, ž.e.a.s. ef žaš tekur einstakling meira en 45 mķnśtur aš sofna į hann viš svefntruflun aš strķša.

Rįš viš svefnleysi

Įšur en lengra er haldiš er rétt aš taka fram aš sjįlfsagt er aš leita lęknis ef umtalsveršar breytingar verša į svefni eša svefnvenjum. Svefnlyf geta veriš mjög gagnleg ef rétt er meš žau fariš, en ešlilegt er aš menn kynni sér hlišarverkanir og takmarkanir slķkra lyfja įšur en žeirra er neytt ķ einhverjum męli. Hverjum manni er žó hollast aš leysa svefnvandamįl sķn į eigin spżtur, įn ašstošar lyfja ef unnt er.

Hér verša nś talin sjö rįš sem gefiš hafa góša raun ķ barįttu viš svefnleysi:

1) Slökun. Spenna og kvķši fylgja gjarnan svefnleysi og žvķ geta góšar slökunaręfingar gert mikiš gagn. Slökunaręfingar minnka spennuna sem heldur fólki vakandi, auk žess sem gott er aš hafa eitthvaš annaš fyrir stafni en aš velta sér upp śr įhyggjum. Góš byrjun getur veriš aš lesa kaflann hér aš framan og lęra leišbeiningarnar um vöšvaslökun. Naušsynlegt er aš skilja hugmyndina aš baki slökunaręfingunum, fara vel ķ gegnum ašferšina, žar til mašur skilur hana og man nokkurn veginn, og byrja sķšan aš ęfa. Mikilvęgt er aš gera sér grein fyrir aš žaš er ekki ašalatriši ķ hvaša röš vöšvar eru spenntir og slakašir. Hver og einn getur bśiš til eigin ašferš. Góšur įrangur krefst žolinmęši, ęfingin skapar meistarann. Sumum hefur gefist vel aš lesa leišbeiningar inn į segulband og hlusta sķšan į žęr mešan ęfingar eru geršar. Öšrum gefst betur aš leggja žaš ferli, sem žeir ętla aš fylgja, į minniš. Eins og fram kemur ķ kaflanum um vöšvaslökun styttist slökunarferliš žegar fram lķša stundir og fleiri vöšvar eru spenntir og slakašir ķ einu, en engu aš sķšur er gott aš gera ęfingarnar a.m.k. einu sinni ķ mįnuši ķ fullri lengd til aš halda sér ķ betri žjįlfun. Ęfiš a.m.k. tvisvar į dag til aš byrja meš, žar af einu sinni įšur en fariš er aš sofa į kvöldin. Geriš slökunaręfingar aš vana fyrir svefninn, en ekki er ólķklegt aš žaš muni smįm saman leiša til žess aš žiš sofniš ķ mišjum ęfingum. Žį er tilganginum nįš.

2) Sefjun og ķmyndunarafl. Gott er aš tengja žessa ašferš slökunaręfingum. Hugmyndin aš baki ašferšinni er aš beita hvoru tveggja, sjįlfssefjun og ķmyndunarafli, til aš nį fram hugarró og slökun. Eftir aš hafa komiš sér žęgilega fyrir, t.d. ķ beinu framhaldi af slökunaręfingu, mį ķmynda sér sjįlfan sig liggjandi ķ frišsęlu og žęgilegu umhverfi sem mašur tengir vanalega kyrrš og vellķšan. Til aš mynda mį hugsa sér sig liggjandi į žęgilegri bašströnd eša į fögrum lękjarbakka uppi ķ sveit. Sķšan er rétt aš nota öll skilningarvit til aš kalla fram įhrif žessa umhverfis, ž.e.a.s. reyna aš finna lykt, heyra višeigandi hljóš, finna bragš, lķkamstilfinningu og skynja landslag. Algengt er aš menn kalli fram hitatilfinningu sem breišist śt um lķkamann ("sólin yljar lķkamanum") eša finni fyrir žyngslum ķ vöšvum ("jöršin togar ķ mig"), en tilfinning fyrir žungum vöšvum og hitatilfinning ķ śtlimum eru einmitt merki um slökunarįstand. Hugmyndin er aš nota ķmyndunarafliš og sjįlfssefjunina til aš nį fram sįlręnum einkennum slökunar, en um leiš slaknar į lķkamanum.

Til eru einfaldari ašferšir til aš beita ķmyndunaraflinu, ašferšir sem miša aš žvķ aš losna frį įhyggjum og žrįlįtum hugmyndum. Ķ žeim tilgangi dugar oft vel aš finna huganum einfalt og taktfast višfangsefni, svo sem gamla hśsrįšiš aš "telja kindur" eša telja aftur į bak frį 100 og nišur ķ 0 eins oft og žurfa žykir.

3) Reglulegur svefntķmi. Žeir sem eiga ķ erfišleikum meš svefn lenda oft ķ slęmum vķtahring. Of lķtill svefn veldur syfju og žreytu og žį freistast fólk til aš leggja sig į óreglulegum tķmum žegar tękifęri gefast. Žaš eykur sķšan enn į erfišleikana viš aš sofna į réttum tķma. Svo viršist sem lķkamar okkar hafi innbyggša klukku sem hefur įhrif į lķkamsstarfsemina, og "klukka" žessi stjórnar žvķ a.m.k. aš einhverju leyti hvenęr viš veršum syfjuš, hvenęr viš sofnum og hvenęr viš höfum sofiš nóg. Stundum er talaš um aš hver og einn hafi sķna "dęgursveiflu" sem hafi įhrif į svefnžörfina. Fari raunverulegur svefntķmi ekki saman viš žarfir lķkamans lenda menn oft ķ vandręšum. Ašlögunarhęfni einstaklinga į žessu sviši viršist afar misjöfn. Til er fólk sem žolir illa breytilegan vinnutķma eša vaktavinnu, en ašrir viršast fljótir aš ašlagast breytingum. Séu menn viškvęmir fyrir breytingum og gjarnir į aš fį svefntruflanir viš nżjar ašstęšur ęttu žeir aš foršast störf sem krefjast óreglulegs svefntķma.

Žaš getur haft afgerandi žżšingu fyrir fólk sem į bįgt meš aš sofna aš koma sér upp föstum svefntķma. Mikilvęgt er aš virša tķmamörkin vel og samręma eigin žarfir eša dęgursveiflu raunverulegum svefntķma. Žaš getur kostaš įtök ķ byrjun, og e.t.v. gengur viškomandi svefnlķtill til vinnu einhverja daga. En žį er mikilvęgt aš muna aš dįlķtiš svefnleysi žarf engan aš skaša og aš betra er aš koma reglu į hlutina en aš gefa eftir og halda óreglunni įfram. Žaš felur ķ sér aš menn mega ekki falla ķ žį freistni aš leggja sig į daginn. Eins žurfa menn aš vakna į fyrirfram įkvešnum tķma hvaš sem tautar og raular, t.d. klukkan 7 aš morgni, og mikilvęgt er aš ekki sé fariš verulega śt fyrir žau mörk um helgar. Ekki mį bęta viš svefninn meira en 1-2 tķmum į frķdögum. Reynist svefntķminn of stuttur er best aš bęta framan viš hann, ž.e.a.s. fara fyrr aš sofa į kvöldin.

4) Hreyfing og lķkamsrękt. Fęst okkar nśtķmafólksins stunda störf sem krefjast lķkamlegrar įreynslu. Viš erum kyrrsetufólk og žaš aš taka verulega į og hreyfa sig flokkast undir tómstundaišju. Hins vegar žarfnast lķkaminn daglegra įtaka og hreyfingar. Žvķ er mikilvęgt aš viš gerum rįš fyrir reglulegri heilsu? eša lķkamsrękt ķ lķfi okkar og gefum okkur tķma. Lķkamsžjįlfun, skokk eša sund žyrfti aš stunda minnst 3-5 sinnum ķ viku til aš žaš skili įrangri. Ķ fyrsta lagi eru ķžróttir og hreyfing eitt besta rįšiš sem til er viš streitu og spennu, og ķ öšru lagi getur hreyfingarleysi haft veruleg įhrif į svefn af žeirri einföldu įstęšu aš aušveldara er aš sofna žreyttur en óžreyttur.

5) Neysluvenjur. Eins og fram hefur komiš įšur getur neysla haft talsverš įhrif į streitustig. Efni eins og koffein og nikótķn eru örvandi og žvķ ętti fólk sem erfitt į meš svefn aš foršast kaffi og kóladrykki seinni hluta dags og draga śr eša hętta reykingum.

Žį skyldu menn varast aš nota įfengi sem svefnlyf. Vissulega er til fólk sem telur sig eiga aušveldara meš aš sofna eftir aš hafa neytt įfengis, en hins vegar vill žaš brenna viš aš svefninn verši óreglulegur hjį fólki sem notar įfengi sem svefnlyf. Žaš vaknar gjarnan fljótt upp aftur, er óvęrt ķ svefni og fęr frekar martrašir. Sömu sögu er aš segja um żmis róandi lyf. Aš auki myndar lķkaminn įkvešiš žol gegn žessum efnum, žannig aš žau hętta aš virka nema skammturinn stękki. Loks žegar menn vilja hętta neyslunni finnur fólk til frįhvarfseinkenna, sem m.a. lżsa sér ķ verri svefni og streitu.

Oft er fólki rįšlagt aš fį sér aš borša eša drekka mjólk ef žaš getur ekki sofnaš. Telja mį vķst aš aušveldara sé aš sofna saddur en svangur. Hins vegar er varhugavert aš nota matvęli sem svefnlyf, betra er aš geta sofnaš af sjįlfsdįšum. Įstęšan er sś aš menn róast gjarnan tķmabundiš eftir mįltķšir, en žegar viš slökum į og sofnum eykst meltingin verulega. Žį "tęmist maginn" smįm saman og viš žaš viršast margir örvast aš nżju og vakna eftir 2-3 tķma. Til žess aš geta sofnaš aš nżju žarf svo meiri mat. Žann vķtahring veršur vitaskuld aš varast.

6) Notiš rśmiš til aš sofa ķ. Žaš er mikilvęgt aš svefnherbergiš og rśmiš séu stašir sem tengjast svefni, kyrrš og ró, og helst engu öšru, nema ef vera skyldi kynlķfi. Til er fólk sem vinnur ķ rśminu, skrifar žar, les og talar ķ sķma, reykir, neytir matar og horfir į sjónvarp. Žaš er góš regla fyrir žį sem žjįst af svefnleysi aš gera svefnherbergiš aš žęgilegum staš sem ašeins tengist afslöppun og hvķld.

Žaš er einnig mikilvęgt aš menn gangi ekki til nįša fyrr en žeir eru oršnir syfjašir. Stundum liggja menn og bylta sér tķmunum saman įn žess aš sofna. Žį er góš regla aš fara į fętur og gera eitthvaš, helst eitthvaš leišinlegt eins og t.d. aš lesa leišinlega bók, og fara svo aftur ķ rśmiš žegar syfja sękir aš. Žennan leik žarf aš endurtaka žar til svefni er nįš og hika ekki viš aš yfirgefa rśmiš ķ staš žess aš liggja lengi įn žess aš geta sofnaš.

Til er góšur męlikvarši į žaš hvort svefninn er į nęstu grösum eša ekki, en žessi męlikvarši tengist slökunaręfingum. Žaš er aš fylgjast meš kjįlkanum: Sé mašur meš samanbitnar tennur er nokkuš vķst aš spennan sé žaš mikil ķ lķkamanum aš viškomandi sofni ekki į nęstunni. Žį er rįšlegt aš fara į fętur og hafa eitthvaš róandi fyrir stafni. Sé munnurinn hins vegar hįlfopinn og kjįlkinn slakur mun viškomandi sofna innan tķšar.

7) Losa sig viš įhyggjur og kvķša. Svefnleysi tengist oft kvķša og įhyggjum. Tilfinningar og hugsanir hins svefnlausa ryšjast oft fram įn žess aš hann fįi viš mikiš rįšiš, įhyggjur eša óleyst verkefni leita į hugann. Žį getur viškomandi įtt ķ erfišleikum meš aš einbeita sér aš slökunaręfingum eša beitingu ķmyndunaraflsins.

Viš slķkar ašstęšur er żmislegt unnt aš gera. Fyrst og fremst er aš muna aš ekki er hęgt aš žvinga sig til aš slaka į, žvingun eša rembingur og slökun eru andstęšur. Betra er aš lofa hinum truflandi hugsunum aš koma fram, gefa žeim įkvešinn tķma, sżna žolinmęši og reyna aš slaka į žegar žvķ er lokiš. Gott rįš er aš byrja slökun ķ smįum stķl, t.d. meš žvķ aš koma reglu į öndunina, geispa og anda djśpt og rólega. Sé įhyggjuefniš sérstakt og nokkuš afmarkaš er gott rįš aš opna augun og jafnvel rķsa upp, įkveša aš gefa vandamįlinu fimm mķnśtur eša svo, įkveša sķšan hvernig nįlgast megi žaš nęsta dag, skrifa žaš jafnvel nišur, leggja žaš svo til hlišar og įkveša aš koma aš žvķ aftur į morgun. Žaš getur skipt sköpum aš hafa įętlun į prjónunum um žaš hvernig vandamįlin skuli leyst daginn eftir (eša sķšar), og einnig aš hafa skilgreint vandann. Žį getur hjįlpaš aš segja viš sjįlfa(n) sig nokkrum sinnum: "Žaš er lķtiš gagn ķ aš velta sér upp śr žessu, žaš leysir ekki vandann!" En žį er lķka mikilvęgt aš standa viš gefin loforš og takast į viš vandann daginn eftir.

Suma hrellir óttinn viš aš geta ekki sofnaš. Žaš fólk žarf aš lęra aš sętta sig viš og gera rįš fyrir svefnleysi ķ lķfi sķnu. Ekki er skynsamlegt aš magna upp drauginn meš hugsunum eins og "žaš er hręšilegt aš žurfa aš męta ósofinn til vinnu", "ég gęti misst vitiš" eša einfaldlega "aumingja ég!" Uppbyggilegra er aš tala viš sjįlfa(n) sig į jįkvęšan hįtt, t.d. meš setningum eins og "hvaš gerir ein svefnlaus nótt til? Ég hef hingaš til lifaš žetta af og hlakka til aš nį tökum į žessu vandamįli seinna." Eša: "Svefnleysi er įhugavert vandamįl sem lęr? dómsrķkt veršur aš sigrast į."

Ķžróttir og streita

Streita tengist ķžróttum į żmsa vegu. Žess hefur įšur veriš getiš aš holl hreyfing og lķkamsrękt séu oft besta rįšiš gegn streitu. Žeir sem halda sér ķ žjįlfun žola streitu betur en ašrir, verša sjaldnar stressašir, fį sķšur streitutengda sjśkdóma og eiga aušveldara meš aš tileinka sér slökun. Best fer į žvķ aš gera slökunaręfingar eftir góša lķkamsžjįlfun og įreynslu.

En hvaš um afreksķžróttir og haršar keppnisgreinar? Fręgir ķžróttagarpar viršast stundum vera viškvęmir og žola illa mótlęti og spennu enda žótt lķkaminn sé ķ góšu formi. Oft heyrist talaš um aš hinn eša žessi, eša hitt eša žetta lišiš, hafi "fariš į taugum". Žį er įtt viš aš viškomandi hafi ekki žolaš spennuna, streitustigiš hafi veriš of hįtt.

Ķžróttamenn sem vilja nį langt ķ grein sinni verša aš vera ķ góšri žjįlfun. Góš žjįlfun er lķka, eins og įšur hefur veriš vikiš aš, gott rįš viš of mikilli streitu og žekking į sjįlfum sér, eigin getu og ašstęšum gerir menn sjįlfsörugga. En stundum nęgir žaš ekki til aš góšur įrangur nįist. Oft leika ķžróttamenn langt undir lķkamlegri getu įn sjįanlegrar įstęšu. Ašrir leika alltaf vel žar til śrslitastundin rennur upp, lokakastiš eša lokaspretturinn. Žį er eins og getan minnki. Hvaš veldur?

Į sķšustu įrum eša įratugum hefur mönnum oršiš žaš ljóst aš huglęgur undirbśningur ķžróttamanna er ekki sķšur mikilvęgur en lķkamlegur undirbśningur. Streita hefur veriš rannsökuš sérstaklega ķ žessu sambandi. Komiš hefur į daginn aš įrangur ķ ķžróttum getur tengst streitu eša spennu ķžróttamannsins. Of mikil spenna viršist draga śr įrangri og of lķtil spenna er ekki vęnleg til įrangurs heldur. Afreksķžróttamašur žarf aš žekkja sjįlfan sig vel og geta "stillt sig af" eša stjórnaš eigin spennustigi. Fljótvirkasta og besta leišin til žess er aš lęra slökun.

Žaš er afar misjafnt hversu mikla spennu ķžróttamenn žurfa og žola. Sumir einstaklingar viršast spenntir aš ešlisfari og oft eru žaš žeir sem žola minnsta višbótarspennu žegar til kastanna kemur. Of mikil spenna getur brotist śt į żmsa vegu. Sumir finna fyrir kvķša og hręšslu, ašrir til stiršleika, mįttleysis, flökurleika, magaverkja eša alls žessa. Enn ašrir verša įrįsar? eša nöldurgjarnir. Svo eru til einstaklingar sem hafa "grunnspennu" og virka rólegir og yfirvegašir į hverju sem dynur. Žeim reynist stundum erfitt aš espa sjįlfa sig upp eša nį upp réttu spennustigi. Žaš birtist oft sem įhugaleysi, žyngsli, leti eša einbeitingarskortur. Žetta fólk "sofnar į veršinum" žegar vel gengur og į stundum erfitt meš aš halda fullum dampi heil keppnistķmabil.

Žaš er lķka misjafnt milli ķžróttagreina hversu mikil spenna er ęskileg. Ķ ķžróttagreinum sem byggjast į nįkvęmni, tękni og yfirvegun, svo sem skotfimi og fimleikum, er mikil streita óęskileg, lįgt spennustig gefur bestan įrangur. Öšru mįli gegnir um greinar sem byggjast į žreki og kröftum, t.d. langhlaup og kraftlyftingar, žar er mikil streita og spenna forsenda fyrir įrangri. Ašrar ķžróttagreinar, svo sem knattspyrna og tennis, liggja žarna einhvers stašar į milli.

Góš slökun ętti aš finnast ķ vopnabśri keppnisfólks sem ętlar sér aš nį langt ķ grein sinni. Slökun žarf aš ęfa upp eins og hverja ašra fęrni. "Rétt spennustig" veršur seint reiknaš śt eša męlt fyrir einstaklinga. Ķžróttamašurinn sjįlfur er dómbęrastur į hversu mikla spennu hann žolir eša žarf. Hann žarf žvķ aš žjįlfa upp nęmleika sinn fyrir spennu, ęfa upp hentugar ašferšir til aš nį upp spennu, halda henni og losa sig viš hana aftur į skjótvirkan hįtt. Notagildi slökunaręfinga ķ ķžróttum getur veriš margvķslegt, en hér veršur minnst į žrennt: Grunnslökun, skyndislökun og huglęgan undirbśning.

1) Grunnslökun. Meš grunnslökun er hér įtt viš hvers konar višurkennd slökunarkerfi. Mešal ķžróttamanna hefur vöšvaslökun samt veriš langmest notuš, en auk žess hvķldaržjįlfun og nś hin sķšari įr lķftemprun. Ętli mašur sér aš nį góšum tökum į eigin spennu og lęra aš minnka streitu veršur hann aš kunna rękilega a.m.k. eina tegund slökunar. Žegar žvķ marki er nįš mį nżta sér slökunarkunnįttuna ķ margvķslegum tilgangi.

Slökun er best aš ęfa eftir erfišar lķkamsęfingar og einnig fyrir svefn. Margar rannsóknir stašfesta aš slökun hjįlpar iškendum til aš nį betri hvķld og endurnżjun. Oft er ķžróttamönnum naušsyn į aš geta sofiš vel og slakaš į milli leikja og ęfinga. Žį kemur slökun ķ góšar žarfir.

2) Skyndislökun. Til aš geta nįš tökum į skyndislökun žurfa menn aš hafa gott vald į einhverri grunnslökun. Meš skyndislökun er įtt viš hęfnina til aš draga śr spennu į stund og staš, losa sig viš streitu og kvķša sem dregur śr lķkamlegri og andlegri fęrni. Oft notast menn viš einföld atriši sem tengjast sterkt slökun, t.d. aš spenna og slaka allan lķkamann ķ senn og gefa sér um leiš skipun um aš slaka į. Žį gefur oft góša raun aš stjórna einum afmörkušum žętti sem tengist streitu, svo sem aš halda enninu sléttu (nį tökum į ennisvöšvunum) eša anda djśpt og rólega (nį stjórn į önduninni), en viš žaš nį menn tökum į sjįlfum sér og valda ašstęšunum. Skyndislökunartękni žarf hver og einn aš žjįlfa upp og prófa sig įfram meš žar til hann hefur nįš fullkomnum tökum į henni.

3) Huglęgur undirbśningur. Huglęgan undirbśning mį tengja slökun į żmsa vegu. Žannig getur ķžróttamašur, sem liggur eša situr ķ žęgilegu slökunarįstandi, fariš vandlega ķ huganum ķ gegnum keppni, leik eša tengd atriši, sem hann telur aš geti komiš sér śr jafnvęgi. Sé žaš gert af nįkvęmni ętti ķžróttamašurinn aš finna til spennu žegar atburšurinn nįlgast, geta eytt henni og žjįlfaš sig ķ aš halda slökunarįstandi stig af stigi ķ gegnum allt ferliš. Žį er ekki sķst mikilvęgt aš undirbśa vel og įkveša til hvaša bragša skuli grķpa ef allt viršist ętla aš fara śrskeišis, svara fyrirfram spurningunni: "Hvaš geri ég ef . . . ?" Žannig mį hafa įhrif į tilfinningaleg višbrögš sķn meš góšum undirbśningi.

Velgengni ķžróttamanna er talsvert hįš huglęgum undirbśningi žeirra, vęntingum og sjįlfsmati. Ķžróttamenn, sem stöšugt óttast mistök, gera mistök. Segja mį aš žeir undirbśi sig į neikvęšan hįtt. Leikmašur sem kemur sér žęgilega fyrir, lokar augunum og sér sjįlfan sig skjóta aš marki, t.d. hundraš sinnum frį mismunandi sjónarhornum og hitta alltaf, er miklu betur undirbśinn en annar leikmašur sem sér sjįlfan sig skjóta ķ huganum aš sama marki, t.d. hundraš sinnum og mistakast ķ hvert skipti. Samt viršast margir ķžróttamenn gera einmitt žetta, ž.e.a.s. binda hugann viš hugsanleg mistök og afleišingar žeirra.

Margt bendir til žess aš žeir sem best tekst upp hafi meira umburšarlyndi gagnvart mistökum. Verši žeim į ķ messunni gleyma žeir žvķ snarlega og įkveša aš gera betur nęst. Žeir hafa žvķ jįkvęšar vęntingar til sjįlfra sķn. Slķk jįkvęšni er hverjum manni holl, hśn er žjįlfunaratriši sem hver og einn ętti aš geta tileinkaš sér.

Sęmundur Hafsteinsson, sįlfręšingur  og Jóhann Ingi Gunnarsson, sįlfręšingur

 

Til baka

Prentvęn śtgįfa 

Skošanakönnun

Hefur ślit lķkama žķns mikil įhrif į hvernig žér lķšur meš sjįlfa/n žig ?
Svarmöguleikar

Skrįning į póstlista

Tölvupóstfang
Skrįšu žig į póstlista persona.is til aš fį fréttir og tilkynningar frį okkur ķ framtķšinni.